Contenu
- Que sont les acides gras oméga-3?
- Comment les oméga-3 affectent-ils les lipides?
- Plus d'avantages pour la santé cardiaque des acides gras oméga-3
- Apport quotidien
- Suppléments sur ordonnance ou en vente libre
Que sont les acides gras oméga-3?
Les acides gras oméga-3 sont des types de graisses polyinsaturées présentes dans les poissons gras, les sources végétales et certains suppléments. Ces graisses comprennent:
- Acide alpha-linolénique (ALA)
- Acide docosahexaénoïque (DHA)
- Acide eicosapentaénoïque (EPA)
L'ALA est disponible sous forme de supplément, mais peut également être trouvé dans une variété de produits végétaux, y compris les graines (en particulier les graines de chia et les graines de lin), le soja et les noix.
L'EPA et le DHA se trouvent généralement dans les aliments suivants:
- Poissons gras, y compris les anchois, le saumon, le thon, le flétan, le hareng et les sardines
- Noix, y compris les noix et les amandes
- Suppléments, y compris l'huile de poisson, l'huile de foie de morue et l'huile de krill (Ils contiennent généralement des quantités variables d'EPA et de DHA.)
Les trois types d'oméga-3 sont appelés «graisses saines» car ils ne semblent pas favoriser l'athérosclérose, connue pour causer des maladies cardiaques. Cependant, les études ont principalement examiné l'effet du DHA et de l'EPA sur la réduction des lipides et la diminution du risque de maladie cardiovasculaire. L'ALA continue d'être étudiée et peut être moins efficace.
Comment les oméga-3 affectent-ils les lipides?
Le DHA et l'EPA ont été principalement étudiés en examinant l'effet des acides gras oméga-3 sur les taux de lipides. Les doses habituelles d'EPA et de DHA utilisées dans ces études variaient entre 250 mg et 500 mg à 5 grammes par jour, mais il n'y a pas de dose quotidienne recommandée pour l'un ou l'autre.
Afin d'atteindre les quantités notées par les chercheurs, vous devrez consommer beaucoup de poissons gras, de noix, de graines et d'autres aliments contenant ces graisses. Les suppléments peuvent être utilisés pour apporter plus d'acides gras oméga-3 à votre alimentation et aider à atteindre la quantité cible. Dans l'ensemble, les acides gras oméga-3 semblent avoir un impact favorable sur votre taux de lipides.
Les acides gras oméga-3 ont un effet notable sur les taux de triglycérides:
- Une étude a montré que l'ingestion de 900 mg d'acides gras oméga-3 chaque jour entraînait une diminution de 4% des taux de triglycérides après environ six mois.
- La dose la plus efficace d'oméga-3 utilisée dans la plupart des études se situait entre 2 et 4 grammes. Cela a entraîné une baisse des triglycérides entre 25% et 45%.
- L'efficacité des acides gras oméga-3 sur les triglycérides semble dépendre de la dose. Cela signifie que plus il y a d'acides gras oméga-3 ingérés, plus votre taux de triglycérides diminuera.
- Les acides gras oméga-3 semblent affecter les triglycérides récemment ingérés et fonctionnent mieux lorsque vous suivez une alimentation saine.
- Les personnes dont les taux de triglycérides sont extrêmement élevés (supérieurs à 500 mg / dL) semblent tirer le meilleur parti de la supplémentation en acides gras oméga-3.
Bien que les produits contenant de l'EPA et du DHA puissent abaisser les taux de triglycérides, ils peuvent également affecter d'autres parties de votre profil lipidique:
- Les acides gras oméga-3 peuvent augmenter légèrement votre cholestérol LDL. Ce changement, cependant, est modeste et varie de 3% à 10%.
- Les acides gras oméga-3 - malgré l'augmentation de votre LDL - augmentent également la taille de votre LDL. De plus petites particules de LDL peuvent augmenter votre risque de développer une athérosclérose, tandis que de plus grosses particules de LDL sont considérées comme bénéfiques pour la santé de votre cœur.
- La consommation d'acides gras oméga-3 semble également augmenter légèrement les niveaux de HDL.
Plus d'avantages pour la santé cardiaque des acides gras oméga-3
En plus d'avoir un effet favorable sur votre profil lipidique, les acides gras oméga-3 ont également un impact positif sur d'autres aspects de votre santé cardiaque.
- Les acides gras oméga-3 semblent aider votre cœur à battre à un rythme normal. Ceci est important pour les patients à risque de crise cardiaque car les arythmies sont la principale cause de décès cardiaques aux États-Unis.
- Les acides gras oméga-3 peuvent améliorer la fonction des vaisseaux sanguins.
- Les acides gras oméga-3 peuvent abaisser la tension artérielle et la fréquence cardiaque.
- Les acides gras oméga-3 peuvent réduire l'inflammation à des doses plus élevées.
- Des études ont montré que les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires qui consomment de l'huile de poisson peuvent avoir un risque réduit de mort subite et de mort due à une maladie cardiovasculaire.
Apport quotidien
Les acides gras oméga-3 sont disponibles dans une variété d'aliments et de suppléments, y compris l'huile de poisson. Des études ont montré que le DHA et l'EPA présents dans l'huile de poisson peuvent produire des changements favorables dans plusieurs facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, bien que le poisson frais soit plus efficace.
Certains experts, dont l'American Heart Association, recommandent de manger une à deux portions de poisson gras par semaine. Une portion se compose de 3 1/2 onces de poisson cuit.
Si vous n'aimez pas manger du poisson, un supplément d'huile de poisson contenant environ un gramme d'acides gras oméga-3 est une alternative. Cependant, vous ne devez pas augmenter davantage votre dose sans consulter votre professionnel de la santé. Des doses élevées d'acides gras oméga-3 peuvent affecter les taux de plaquettes sanguines, provoquant des saignements et des bleus plus facilement.
Suppléments sur ordonnance ou en vente libre
Les acides gras oméga-3 sur ordonnance contiennent une certaine quantité de formes naturelles ou modifiées d'acides gras oméga-3. Ils sont purifiés et sont complètement débarrassés des impuretés telles que les gras trans, le mercure ou d'autres contaminants. Les acides gras oméga-3 sur ordonnance sont généralement pris par les personnes ayant des niveaux de triglycérides très élevés qui ont besoin de doses plus importantes d'acides gras oméga-3 pour réduire leurs triglycérides.
Les suppléments disponibles en vente libre (OTC) sont classés comme «aliments» par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis. Par conséquent, ils n'ont pas à subir les processus de purification rigoureux ou les études d'efficacité que les médicaments d'ordonnance doivent subir.
Un mot de Verywell
Les preuves montrent que l'incorporation d'acides gras oméga-3 dans votre alimentation peut avoir un impact positif sur votre taux de cholestérol. La meilleure source est le poisson frais et d'autres aliments qui contiennent naturellement ces graisses saines.