Contenu
- Avantages pour la santé
- Les effets secondaires possibles
- Dosage et préparation
- Ce qu'il faut chercher
- D'autres questions
Nous pouvons également trouver du calcium dans certains médicaments, comme les antiacides, ainsi que sous forme de supplément. Cependant, il est préférable de recevoir votre apport quotidien en calcium par des aliments naturellement riches en calcium dans la mesure du possible.
Avantages pour la santé
Le calcium est un minéral important qui aide votre corps en:
- aide à la formation des os et des dents
- aider à maintenir la force.
- jouant un rôle dans le mouvement des muscles.
- aider les nerfs à transmettre des messages entre le cerveau et d'autres parties du corps.
- aider les vaisseaux sanguins à se détendre et à se contracter (ce qui fait circuler le sang dans tout le corps).
- libérant des hormones et des enzymes qui aident à diverses fonctions corporelles.
La densité osseuse (dépôt de calcium) augmente au cours des 25 à 30 premières années de vie, puis diminue progressivement avec l'âge. Un apport adéquat en calcium est nécessaire pour maximiser la masse osseuse maximale et limiter la perte osseuse plus tard dans la vie (ce qui peut entraîner des fractures et de l'ostéoporose). Pendant les périodes de croissance comme l'adolescence, les besoins en calcium augmentent.
En particulier chez les femmes ménopausées, la dégradation osseuse dépasse la formation osseuse, entraînant une perte osseuse et augmentant le risque d'ostéoporose au fil du temps. C'est une autre fois que l'apport en calcium devrait augmenter dans le corps.
Densité osseuse et ostéoporose
La consommation de quantités adéquates de calcium est importante pour la construction osseuse et peut prévenir ou retarder la perte osseuse plus tard dans la vie. Ceci est particulièrement important pour certaines personnes les plus à risque de perte osseuse.
Les plus à risque de perte osseuse
- Femmes ménopausées
- Les personnes âgées
L'ostéoporose, un trouble caractérisé par des os poreux et fragiles, est associée à davantage de fractures. De nombreuses études ont été menées sur la supplémentation en calcium et l'ostéoporose. Alors que certaines études montrent que la supplémentation peut améliorer certaines fractures, d'autres non.
Une grande partie des résultats dépend de la population étudiée, de l'âge et du respect des suppléments. Par conséquent, il est toujours important de discuter de la supplémentation avec votre médecin avant de les mettre en œuvre.
Une chose est sûre, un apport adéquat en calcium et en vitamine D dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée, associé à des exercices de musculation, peut réduire le risque d'ostéoporose plus tard dans la vie.
Cancer du colon
Bien que cela ne soit pas concluant, de nombreuses données suggèrent que le calcium peut avoir un effet préventif contre le cancer du côlon. Par exemple, une revue a évalué l'effet du calcium supplémentaire sur le développement du cancer du côlon et des polypes adénomateux (excroissances qui sont des précurseurs potentiels du cancer).
Les chercheurs ont constaté que si la supplémentation peut contribuer à une protection modérée contre les polypes adénomateux, les données n'étaient pas suffisantes pour justifier des recommandations visant à prévenir le cancer du côlon.
D'autre part, les données d'une étude de Harvard suggèrent une réduction de 35% du cancer du côlon distal avec une augmentation de la dose de calcium (1 250 mg par jour de calcium). Il semble que la quantité de calcium, ainsi que la population qui en consomme, détermine le niveau de protection que le calcium peut fournir en ce qui concerne la santé du côlon.
Gardez à l'esprit qu'en raison de nombreux autres facteurs pouvant augmenter le risque de cancer du côlon (génétique, poids, alimentation, tabagisme), il est hautement improbable que la supplémentation en calcium à elle seule soit la réponse.
S'il n'y a aucun risque pour vous à prendre une supplémentation en calcium, cela pourrait valoir la peine d'en discuter avec votre médecin pour ses effets préventifs potentiels.
Le contrôle du poids
L'effet du calcium sur le contrôle du poids est également quelque peu incohérent. Certaines études ont montré une association entre des apports plus élevés en calcium et un poids corporel inférieur. Certaines études montrent même que les régimes riches en calcium faible en gras (lorsque les calories totales sont limitées) peuvent réduire le risque d'obésité et augmenter la perte de poids chez les personnes obèses.
Une étude dans le Journal américain de la nutrition clinique suggère que le calcium n'a pas d'effet sur le contrôle du poids si les calories ne sont pas limitées. De plus, la supplémentation en calcium par voie orale (par opposition à l'apport alimentaire en calcium) ne semble pas donner de tels résultats.
Si vous cherchez à perdre du poids, le plus important est de vous assurer de créer une sorte de déficit calorique, que ce soit en bougeant plus ou en mangeant moins. De plus, les régimes doivent toujours être bien équilibrés et riches en légumes non féculents, en fruits, en grains entiers, en protéines maigres et en graisses saines.
Si vous envisagez d'ajouter plus de produits laitiers à votre alimentation, gardez à l'esprit que les produits laitiers entiers peuvent être riches en calories et en graisses saturées. Ajouter plus de produits laitiers sans réduire les calories pourrait entraîner une prise de poids.
Prééclampsie
La prééclampsie est une affection qui survient chez la femme enceinte et se caractérise par une hypertension artérielle, un gonflement des mains et des pieds et des protéines dans l'urine. Les avantages potentiels du calcium dans la prévention de la prééclampsie ont été étudiés dans plusieurs études randomisées contrôlées par placebo.
Une méta-analyse récente de 13 essais a révélé qu'une supplémentation en calcium d'au moins 1000 mg par jour à partir d'environ 20 semaines de grossesse était associée à une réduction significative du risque d'hypertension artérielle, de prééclampsie et de naissance prématurée.
Hypertension
Le verdict quant à savoir si le calcium réduit la tension artérielle ou le risque d'hypertension est mitigé. Certains essais cliniques ont trouvé une relation entre l'apport en calcium et le risque d'hypertension, tandis que d'autres n'ont trouvé aucune association. De légères modifications de la pression artérielle systolique ont été notées, mais le type d'effet peut dépendre de la population étudiée.
Les effets varient entre les personnes souffrant d'hypertension artérielle et les personnes ayant une pression artérielle normale.
Cardiopathie
La recherche sur le calcium et les maladies cardiaques est compliquée. Bien qu'il ne semble pas y avoir de lien direct entre le calcium que vous consommez dans votre alimentation et la quantité dans vos artères (signe de maladie cardiaque précoce), des recherches récentes ont observé un lien entre l'utilisation de suppléments de calcium et les maladies cardiovasculaires (MCV).
Une théorie est que la supplémentation en calcium a un effet plus important sur les taux de calcium circulants, ce qui peut augmenter la calcification, un marqueur des maladies cardiovasculaires. L'hypercalcémie est associée à une augmentation de la coagulation sanguine, à une calcification vasculaire et à une raideur artérielle, qui augmentent toutes le risque de MCV.
Les chercheurs ont constaté que les suppléments de calcium avec ou sans vitamine D augmentaient légèrement le risque d'événements cardiovasculaires, en particulier d'infarctus du myocarde, mais une fois encore, on trouvera des résultats mixtes basés sur les variables de l'étude. Les sceptiques soutiennent, cependant, que la force des preuves disponibles liant l'apport supplémentaire de calcium au risque de MCV fait défaut et n'est pas concluante.
Selon le Linus Pauling Institute, «la National Osteoporosis Foundation (NOF) et l'American Society for Preventive Cardiology (ASPC) ont conclu que l'utilisation de suppléments de calcium pour des individus généralement en bonne santé était sans danger du point de vue de la santé cardiovasculaire lorsque les apports totaux de calcium ne dépassaient pas la limite supérieure. " (Plus d'informations sur le niveau "Limite supérieure" ci-dessous.)
Les effets secondaires possibles
L'apport supérieur tolérable (UL) de calcium, qui est défini comme la quantité la plus élevée qu'une personne devrait prendre, est de 2 500 mg par jour pour les adultes âgés de 19 à 50 ans. Pour les enfants âgés de 9 à 18 ans, ce nombre est de 3 000 mg par jour. Pour les personnes âgées de 51 ans et plus, la valeur UL est de 2 000 mg par jour. Une consommation excessive au-dessus de la limite supérieure peut entraîner de la constipation et des ballonnements.
Des études suggèrent que des doses supérieures à 4 000 mg ont été associées à de nombreux risques pour la santé.
Risques de dépassement de la dose de calcium
- Augmentation du taux de calcium sanguin
- Lésions rénales (rénales)
- Syndrome lait-alcali (état dans lequel il y a trop de calcium dans le corps)
Certaines personnes qui prennent des suppléments de calcium même dans les quantités recommandées peuvent encore ressentir des effets secondaires, notamment des gaz, des ballonnements, de la constipation ou une combinaison de ces symptômes. Il a été suggéré que le carbonate de calcium est plus susceptible de provoquer ces symptômes que le citrate de calcium.
Les efforts pour réduire les symptômes comprennent la diffusion de doses de calcium tout au long de la journée et la prise de calcium avec les repas.
De plus, lorsque la supplémentation en calcium est excessive, elle peut entraîner des taux élevés de calcium dans le sang dans une condition connue sous le nom d'hypercalcémie. L'hypercalcémie peut provoquer une insuffisance rénale, une calcification vasculaire et des tissus mous, une hypercalciurie (taux élevés de calcium dans l'urine) et des calculs rénaux.
Interactions médicamenteuses
Si vous prenez des médicaments, vous devez contacter votre médecin avant de commencer les suppléments de calcium car le calcium peut interagir avec certains médicaments. Le calcium peut interférer avec l'absorption des médicaments suivants: salicylates, bisphosphonates, tétracyclines, hormones thyroïdiennes (Synthroid, Levothroid), fluoroquinolones (ciprofloxacine) et sotalol.
De plus, certains médicaments peuvent interférer avec l'absorption du calcium. Ceux-ci comprennent les anticonvulsivants, la cholestyramine, les corticostéroïdes, la ciprofloxacine, les tétracyclines, les huiles minérales et les laxatifs stimulants. Des doses élevées de calcium augmentent le risque de syndrome du lait alcalin chez les personnes qui utilisent des diurétiques thiazidiques et chez les personnes souffrant de dysfonctionnement rénal.
Dosage et préparation
La quantité de calcium dont une personne a besoin dépend de son âge. L'apport alimentaire recommandé (AJR) pour le calcium aux États-Unis est de 1000 mg pour les hommes et les femmes adultes (femmes âgées de 19 à 50 ans et hommes âgés de 19 à 70 ans) et de 1200 mg pour les personnes âgées (femmes de plus de 50 ans et hommes de plus de 70 ans). 70).
Pour favoriser l'atteinte de la masse osseuse maximale maximale, les enfants et adolescents âgés de 9 à 18 ans devraient consommer au total 1 300 mg de calcium par jour - cela peut être fait sous forme de régime et de suppléments.
Les adolescentes enceintes et allaitantes (âgées de 17 à 19 ans) devraient consommer au total 1 300 mg de calcium par jour, tandis que les femmes enceintes et allaitantes (âgées de 19 ans ou plus) devraient consommer au total 1 000 mg de calcium par jour.
Si vous ne pouvez pas satisfaire vos besoins en calcium uniquement par l'alimentation, vous pouvez utiliser un supplément de calcium. Il est préférable de compléter avec 500 mg de calcium à la fois pour une absorption maximale.
Il est préférable de ne pas dépasser 500 mg en une seule dose. Par exemple, si vous prenez 1 000 mg de calcium par jour, vous pouvez fractionner la dose (500 mg le matin et 500 mg la nuit).
Ce qu'il faut chercher
Tous les types de calcium ne contiennent pas la même quantité de calcium élémentaire - la quantité de calcium réellement absorbée par le corps. Par exemple, il y a plus de calcium élémentaire dans le carbonate de calcium que dans le gluconate de calcium.
Assurez-vous que l'étiquette du produit de calcium que vous choisissez indique la quantité de calcium élémentaire ainsi que le calcium total. Si vous ne voyez pas les mots «calcium élémentaire», vous voudrez peut-être acheter un autre type de supplément.
Formes de calcium
Les deux principales formes de suppléments de calcium sont le carbonate de calcium (calcite) et le citrate de calcium (citracal).
Le carbonate de calcium est plus couramment disponible et doit être pris avec de la nourriture, en raison de sa dépendance à l'acide gastrique pour l'absorption. Il contient 40% de calcium élémentaire, ce qui signifie qu'il contient la plus forte concentration de calcium sous forme de supplément pour une absorption maximale. La plupart du temps, ce type de calcium est pris plus d'une fois par jour et doit être pris avec de la nourriture.
Il est généralement abordable et se trouve dans certains produits antiacides en vente libre (tels que Tums et Rolaids). En moyenne, chaque comprimé à croquer fournit 200 à 400 mg de calcium élémentaire.
D'autre part, le citrate de calcium peut être pris avec ou sans nourriture et est considéré comme un meilleur complément pour les personnes souffrant d'achlorhydrie (acide gastrique insuffisant), de maladie inflammatoire de l'intestin ou de troubles d'absorption. Les jus de fruits enrichis contiennent souvent du malate de citrate de calcium.
Certaines vitamines et minéraux, la vitamine D et le magnésium sont importants pour l'absorption du calcium. Par conséquent, vous voudrez peut-être trouver un supplément de calcium qui en comprend un ou les deux pour vous assurer d'optimiser votre dose.
Sources alimentaires
Pour optimiser votre apport alimentaire en calcium, essayez de consommer deux à trois portions de produits laitiers par jour, comme du lait, du yogourt et du fromage biologiques.
C'est toujours une bonne idée d'obtenir autant de vitamines et de minéraux que possible des aliments.
Si vous ne consommez pas de produits laitiers, vous pouvez rechercher des aliments enrichis en calcium, tels que des substituts de yogourt, du lait à base de noix, du jus d'orange, des céréales et du tofu.
Les poissons gras (comme le saumon) contiennent également du calcium. Les légumes à feuilles vertes tels que le chou vert, le chou frisé et le chou contiennent également du calcium, mais ils ne sont pas aussi biodisponibles, ce qui signifie qu'ils ne sont pas immédiatement absorbés pour être utilisés dans le corps.
D'autres questions
Comment puis-je profiter au maximum des suppléments de calcium?
Évitez de prendre des suppléments de calcium lorsque vous mangez certains aliments tels que le son de blé, les épinards et la rhubarbe. Les types d'acides présents dans ces aliments (acide phytique, acide oxalique et acide uronique) peuvent interférer avec l'absorption du calcium.
L'apport en sodium affecte-t-il l'absorption du calcium?
Les régimes riches en sodium peuvent augmenter l'excrétion urinaire de calcium. Certains cliniciens conseillent aux femmes ménopausées dont l'apport en sodium est supérieur à 2 000 à 3 000 mg par jour de s'assurer d'augmenter leur apport en calcium à environ 1 500 mg par jour.
Un mot de Verywell
Le calcium est un minéral essentiel, cependant, les avantages pour la santé de la supplémentation en calcium sont mitigés. Certaines études suggèrent que la supplémentation en calcium peut améliorer la densité minérale osseuse et réduire les fractures, réduire le risque de cancer du côlon et améliorer et prévenir l'hypertension, bien que cela ne soit pas concluant. Il est important que vous discutiez de l'utilisation avec votre médecin avant de prendre des suppléments de calcium. La meilleure façon d'absorber le calcium est les aliments diététiques.
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