Contenu
- Légumes crucifères
- Salade verte
- Des noisettes
- Des graines
- Baies
- Grenade
- Des haricots
- Champignons
- Oignons et ail
- Tomates
Légumes crucifères
Légumes puissants avec la capacité unique de modifier les hormones humaines, d'activer le système de détoxification naturel du corps et d'inhiber la croissance des cellules cancéreuses.Les légumes crucifères doivent être bien mâchés ou consommés déchiquetés, hachés, pressés ou mélangés afin de libérer leur puissant anti -propriétés du cancer.
Il a également été démontré que le sulforaphane phytochimique crucifère protège la paroi des vaisseaux sanguins de la signalisation inflammatoire qui peut conduire à des maladies cardiaques.Les légumes crucifères sont les aliments les plus riches en nutriments. Mangez une variété à la fois crue et cuite tous les jours. Essayez le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le chou frisé ou le chou.
Salade verte
Les légumes verts à feuilles crus - certains sont crucifères - contiennent moins de 100 calories par livre, ce qui en fait un aliment idéal pour le contrôle du poids. En plus de réduire le poids, une plus grande consommation de salades, de légumes-feuilles ou de légumes crus est associée à un risque réduit de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète et de plusieurs cancers.
Les légumes-feuilles sont également riches en folate de vitamine B essentiel, ainsi qu'en lutéine et zéaxanthine, des caroténoïdes qui protègent les yeux des dommages causés par la lumière. Essayez le chou frisé, le chou vert, la moutarde, les épinards ou la laitue. Les composés phytochimiques liposolubles, en particulier les caroténoïdes, trouvés dans les légumes-feuilles contiennent des effets antioxydants et anti-inflammatoires dans le corps.
Des noisettes
Une source riche en nutriments de graisses saines, de protéines végétales, de fibres, d'antioxydants, de phytostérols et de minéraux, les noix sont un aliment à faible indice glycémique qui aide également à réduire la charge glycémique d'un repas entier, ce qui en fait un composant important pour un anti- régime de diabète. Malgré leur densité calorique, la consommation de noix est associée à un poids corporel inférieur, potentiellement en raison de la suppression de l'appétit des composants sains pour le cœur. Manger régulièrement des noix réduit également le cholestérol et est lié à une réduction du risque de maladie cardiaque. Garnissez votre prochaine salade de noix hachées ou d'amandes tranchées, ou mélangez des noix de cajou crues dans une vinaigrette crémeuse.
Des graines
Le profil nutritionnel des graines est très similaire à celui des noix en ce sens qu'elles fournissent des graisses saines, des minéraux et des antioxydants, mais les graines contiennent plus de protéines et sont abondantes en oligo-éléments. Les graines de lin, de chia et de chanvre sont riches en acides gras oméga-3 Les graines de lin, de chia et de sésame sont également riches en lignanes, phytoestrogènes qui combattent le cancer du sein. Les graines de sésame sont riches en calcium et en vitamine E, et les graines de citrouille sont particulièrement riches en zinc. Pour un maximum d'avantages nutritionnels, les noix et les graines doivent être consommées crues ou légèrement grillées. Essayez d'ajouter des graines de lin ou de chia à votre smoothie du matin ou à votre gruau.
Baies
Ces fruits riches en antioxydants sont très sains pour le cœur. Des études dans lesquelles les participants ont mangé des myrtilles ou des fraises quotidiennement pendant plusieurs semaines ont rapporté des améliorations de la pression artérielle, des signes de stress oxydatif, du cholestérol total et LDL. Les baies ont également des propriétés anticancéreuses et constituent un excellent aliment pour le cerveau; il est prouvé que la consommation de baies pourrait aider à prévenir le déclin cognitif avec le vieillissement. Tenez-vous en à la fraise ou à la myrtille traditionnelle éprouvée ou essayez quelque chose de nouveau, comme les baies de goji.
Grenade
La grenade est un fruit unique, contenant de minuscules arilles croquantes et juteuses avec un savoureux mélange de saveurs sucrées et acidulées. Le phytochimique signature de la grenade, la punicalagine, est le plus abondant et est responsable de plus de la moitié de l'activité antioxydante du jus de grenade. Les composés phytochimiques de la grenade ont une variété d'actions anticancéreuses, cardioprotectrices et saines pour le cerveau.
Dans une autre étude sur des adultes plus âgés, ceux qui ont bu du jus de grenade quotidiennement pendant 28 jours ont obtenu de meilleurs résultats sur une tâche de mémoire par rapport à ceux qui ont bu une boisson placebo. Conseil: pour éliminer les arilles comestibles du fruit, notez-le environ, un demi -pouce de profondeur sur le diamètre, tordez-le pour le diviser en deux, puis martelez le dos avec le dos d'une grande cuillère.
Des haricots
La consommation quotidienne de haricots et d'autres légumineuses aide à stabiliser la glycémie, à réduire votre appétit et à vous protéger contre le cancer du côlon. La source d'amidon la plus riche en nutriments, les haricots agissent comme un aliment anti-diabète et amaigrissant car ils sont digérés lentement, ce qui atténue l'augmentation de la glycémie après un repas et aide à prévenir les fringales en favorisant la satiété. , les pois ou les lentilles deux fois par semaine diminuent le risque de cancer du côlon. La consommation de légumineuses offre également une protection significative contre d'autres cancers. Haricots rouges, haricots noirs, pois chiches, lentilles, pois cassés - ils sont tous bons, alors goûtez-les tous et choisissez vos propres favoris.
Champignons
La consommation régulière de champignons est associée à une diminution du risque de cancer du sein. Parce qu'ils contiennent des inhibiteurs de l'aromatase (composés qui inhibent la production d'œstrogènes), les champignons blancs et portobello sont particulièrement protecteurs contre le cancer du sein. Les champignons ont un large éventail de propriétés bénéfiques: des études sur différents types de champignons ont révélé des effets anti-inflammatoires, amélioration de l'activité des cellules immunitaires, prévention des dommages à l'ADN, ralentissement de la croissance des cellules cancéreuses et inhibition de l'angiogenèse Les champignons doivent toujours être cuits; les champignons crus contiennent une substance potentiellement cancérigène appelée agaritine qui est considérablement réduite par la cuisson. Incluez régulièrement des champignons blancs communs et essayez certaines des variétés les plus exotiques comme le shiitake, l'huître, le maitake ou le reishi.
Oignons et ail
La famille de légumes Allium, dont les oignons font partie, est bénéfique pour les systèmes cardiovasculaire et immunitaire tout en ayant des effets antidiabétiques et anticancéreux. Une consommation accrue de légumes allium est associée à un risque plus faible de cancers gastriques et de la prostate . Ces légumes sont connus pour leurs composés organosulfurés qui aident à prévenir le développement de cancers en détoxifiant les cancérogènes, en arrêtant la croissance des cellules cancéreuses et en bloquant l'angiogenèse. Ces composés sont libérés lorsqu'ils sont hachés, écrasés ou mâchés. Les oignons contiennent également des concentrations élevées d'antioxydants flavonoïdes bénéfiques pour la santé, qui ont des effets anti-inflammatoires qui peuvent contribuer à la prévention du cancer. Essayez les poireaux, la ciboulette, les échalotes et les oignons verts, en plus de l'ail et des oignons jaunes.
Tomates
Une abondance de nutriments favorisant la santé peut être trouvée dans les tomates-lycopène, les vitamines C et E, le bêta-carotène et les antioxydants flavonol, pour n'en citer que quelques-uns. Le lycopène, en particulier, protège contre le cancer de la prostate, les lésions cutanées causées par les UV et les maladies cardiovasculaires.
Le lycopène est plus absorbable lorsque les tomates sont cuites - une tasse de sauce tomate contient 10 fois plus de lycopène qu'une tasse de tomates crues hachées. Gardez également à l'esprit que les caroténoïdes, comme le lycopène, sont mieux absorbés lorsqu'ils sont accompagnés de graisses saines, alors dégustez vos tomates dans une salade aux noix ou une vinaigrette à base de noix pour un punch nutritionnel supplémentaire. Un autre conseil: achetez des tomates coupées en dés et écrasées dans des bocaux en verre, pas des boîtes, pour éviter le perturbateur endocrinien BPA dans les doublures de boîtes.