Contenu
- Réadaptation à domicile pour les blessures du LCA
- Exercices de réadaptation ACL les plus sûrs pour commencer
- Exercices ACL lorsque le gonflement diminue
Une blessure au LCA affecte la stabilité même de votre genou, ce qui entraîne une perte de force des jambes et une restriction de l'amplitude de mouvement du genou. Les déchirures ou les ruptures graves nécessiteront souvent une intervention chirurgicale et une rééducation approfondie pour restaurer complètement votre mobilité.
Réadaptation à domicile pour les blessures du LCA
Si vous êtes confronté à une blessure au LCA, il existe un certain nombre d'exercices que vous pouvez faire à la maison pour mieux conserver la force et le mouvement sans causer de blessures supplémentaires au LCA. Ceux-ci peuvent être effectués avant la chirurgie si nécessaire, ou en conjonction avec une thérapie physique en cours.
Le but est d'éviter la compression du genou ou tout exercice pouvant être porteur. Au lieu de cela, vous vous concentreriez sur le renforcement des muscles entourant le genou - les quadriceps («quadriceps») et les ischio-jambiers («jambons») - tout en étendant progressivement votre amplitude de mouvement afin que votre genou ne «gèle» pas.
En faisant cela à la maison (idéalement avec la contribution de votre médecin ou de votre physiothérapeute), vous pouvez être mieux préparé pour une intervention chirurgicale si nécessaire, ou pour profiter pleinement des avantages d'un programme de rééducation structuré.
Exercices de réadaptation ACL les plus sûrs pour commencer
Voici trois des meilleurs exercices (et les plus sûrs) pour traiter une blessure du LCA au début et votre genou est encore fragile.
Glissières au talon
Les glissières de talon impliquent l'extension du genou sans aucun poids:
- Commencez par vous asseoir sur le sol avec les jambes tendues.
- Pliez lentement le genou blessé tout en faisant glisser votre talon sur le sol vers vous. Remettez lentement le pied dans la position de départ.
- Répétez 10 fois.
Contractions Quad Isométriques
Les contractions isométriques des quads se font également assis:
- Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe blessée étendue et votre autre jambe pliée.
- Contractez lentement les quadriceps du genou blessé sans bouger la jambe.
- Tenez pendant 10 secondes.
- Se détendre.
- Répétez 10 fois.
Flexion du genou enclin
La flexion du genou sur le ventre consiste à se coucher sur le ventre:
- Allongez-vous sur le ventre, les jambes droites.
- Maintenant, pliez votre genou blessé et amenez votre talon vers vos fesses.
- Tenez 5 secondes.
- Se détendre.
- Répétez 10 fois.
Lors du premier démarrage, oubliez l'adage «pas de douleur, pas de gain». Bien que vous ressentiez probablement de l'inconfort lors de l'exercice des quads et des jambons, éloignez-vous de tout mouvement qui provoque une douleur pure et simple. Pousser trop fort peut aggraver les choses et allonger le temps de récupération.
Exercices ACL lorsque le gonflement diminue
Au fur et à mesure que le gonflement de votre genou commence à diminuer, vous devriez progressivement pouvoir vous tenir carrément sur les deux pieds sans favoriser la jambe non blessée. Lorsque vous êtes pleinement en mesure de le faire, vous pouvez commencer à ajouter les exercices suivants.
Extensions passives du genou
Les extensions passives des genoux nécessitent deux chaises de même hauteur. Placez les chaises face à face à une distance légèrement inférieure à la longueur de votre jambe:
- Asseyez-vous sur une chaise et placez votre talon sur le siège de l'autre.
- Détendez votre jambe et laissez votre genou se redresser.
- Reposez-vous dans cette position 1 à 2 minutes plusieurs fois par jour pour étirer progressivement les ischio-jambiers.
Soulève le talon
Le soulèvement du talon se fait debout:
- Commencez par placer une main sur le dossier d'une chaise pour garder l'équilibre.
- Maintenant, soulevez lentement le talon de votre jambe blessée, debout sur la pointe des pieds.
- Restez-y pendant 5 à 10 secondes.
- Abaissez lentement vos talons.
- Répétez 10 fois.
Demi-squats
Les demi-squats se font debout tout en tenant une table solide à deux mains:
- En plaçant vos pieds à la largeur des épaules, pliez lentement vos genoux et abaissez vos hanches en un demi-squat.
- Maintenez la position pendant 10 secondes, puis revenez lentement en position debout.
- Répétez 10 fois.
Extensions de genou
Les extensions de genou nécessitent un TheraBand ou une longueur de bande d'exercice:
- Pour commencer, passez une extrémité de Theraband autour du pied de la table et l'autre autour de la cheville de votre jambe blessée. (Alternativement, attachez les deux extrémités de la bande d'exercice autour du pied de table et insérez la cheville de votre jambe blessée dans l'extrémité en boucle.)
- Face à la table, pliez lentement votre genou d'environ 45 degrés contre la résistance de la tubulure.
- Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez lentement en position debout.
- Répétez 10 fois.
Debout sur une jambe
Se tenir sur une jambe est un excellent moyen de développer et d'évaluer votre force et votre équilibre:
- Tenez-vous debout sur les deux pieds.
- Soulevez la jambe non blessée et debout sans aide sur la jambe blessée pendant 10 secondes.
Cet exercice peut ne pas être si facile au début, mais, avec du temps et de la patience, vous devriez pouvoir le faire pendant quelques semaines.
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