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Modifier votre alimentation est un moyen éprouvé de contrôler l'hypertension artérielle. Ces changements peuvent également vous aider à perdre du poids et à réduire vos risques de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Votre fournisseur de soins de santé peut vous orienter vers une diététiste qui peut vous aider à élaborer un plan de repas santé. Demandez quelle est votre cible de tension artérielle. Votre cible sera basée sur vos facteurs de risque et d’autres problèmes médicaux.
RÉGIME SAIN ET SANTÉ
Mangez des aliments naturellement faibles en gras. Ceux-ci incluent les grains entiers, les fruits et les légumes.
- Lisez les étiquettes des aliments. Portez une attention particulière au niveau de gras trans et de gras saturés.
- Évitez ou limitez les aliments riches en graisses saturées (plus de 20% des graisses totales sont considérées comme riches). Manger trop de graisses saturées est l’un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque. Les aliments riches en ce type de graisse comprennent: les jaunes d’œufs, les fromages à pâte dure, le lait entier, la crème, les glaces, le beurre et les viandes grasses (et les grandes portions de viande).
- Choisissez des aliments protéinés maigres. Ceux-ci comprennent le soja, le poisson, le poulet sans peau, la viande très maigre et les produits laitiers sans gras ou à 1% de gras.
- Recherchez les mots "hydrogéné" ou "partiellement hydrogéné" sur les étiquettes des produits alimentaires. NE PAS manger des aliments avec ces ingrédients. Ils sont très riches en graisses saturées et en graisses trans.
- Limitez la quantité d'aliments frits et transformés que vous mangez.
- Limitez le nombre de produits de boulangerie préparés commercialement (tels que des beignets, des biscuits et des craquelins) que vous mangez. Ils peuvent contenir beaucoup de graisses saturées ou trans.
- Faites attention à la façon dont les aliments sont préparés. Des façons saines de cuisiner du poisson, du poulet et des viandes maigres sont le gril, le gril, le braconnage et la cuisson au four. Évitez d'ajouter des vinaigrettes ou des sauces riches en gras.
Les autres conseils incluent:
- Mangez des aliments riches en fibres solubles. Ceux-ci comprennent l'avoine, le son, les pois cassés et les lentilles, les haricots (comme les haricots rouges, noirs et blancs), certaines céréales et le riz brun.
- Apprenez à magasiner et à cuisiner des aliments sains pour votre cœur. Apprenez à lire les étiquettes des aliments pour choisir des aliments sains. Éloignez-vous des restaurants de restauration rapide, où il peut être difficile de faire des choix santé.
DASH DIET
Il a été prouvé que le régime DASH (Approches alimentaires pour arrêter l'hypertension) aide à faire baisser la tension artérielle. Ses effets sur la pression artérielle se manifestent parfois au bout de quelques semaines.
Ce régime est riche en nutriments importants et en fibres. Cela inclut également les aliments riches en potassium, en calcium et en magnésium dont la teneur en sodium (sel) est inférieure à celle du régime américain typique.
Les objectifs du régime DASH sont les suivants:
- Limitez votre consommation de sodium à pas plus de 2 300 mg par jour (ne consommez que 1 500 mg par jour).
- Réduisez les graisses saturées à pas plus de 6% des calories quotidiennes et la graisse totale à 27% des calories quotidiennes. Les produits laitiers faibles en matières grasses semblent être particulièrement bénéfiques pour réduire la pression artérielle systolique.
- Lorsque vous choisissez des matières grasses, sélectionnez des huiles monoinsaturées, telles que l'huile d'olive ou l'huile de canola.
- Choisissez des grains entiers plutôt que de la farine blanche ou des pâtes.
- Choisissez des fruits et des légumes frais tous les jours. Beaucoup de ces aliments sont riches en potassium, en fibres ou les deux.
- Mangez des noix, des graines ou des légumineuses (haricots ou pois) chaque jour.
- Choisissez des quantités modestes de protéines (pas plus de 18% des calories quotidiennes totales). Le poisson, la volaille sans peau et le soja sont les meilleures sources de protéines.
Les autres objectifs nutritionnels quotidiens du régime DASH incluent la limitation des glucides à 55% des calories quotidiennes et le cholestérol alimentaire à 150 mg. Essayez d’obtenir au moins 30 grammes (g) de fibres par jour.
Vérifiez auprès de votre fournisseur avant d’augmenter le taux de potassium dans votre alimentation ou d’utiliser des substituts de sel (qui contiennent souvent du potassium). Les personnes qui ont des problèmes rénaux ou qui prennent certains médicaments doivent faire attention à la quantité de potassium qu'elles consomment.
Noms alternatifs
Hypertension - régime
Images
Régime DASH
Régime pauvre en sodium
Références
James PA, Oparil S, Carter BL, et al. Guide de référence 2014 fondé sur des preuves pour la gestion de l'hypertension artérielle chez les adultes: rapport des membres du panel nommés au huitième comité national mixte (JNC 8). JAMA. 2014; 311 (5): 507-520. PMID: 24352797 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24352797.
Institut national du coeur, des poumons et du sang. Description du plan alimentaire DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Consulté le 29 juin 2017.
Victor RG. Hypertension artérielle. Dans: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25 e éd. Philadelphie, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 67.
Victor RG, Libby P. Hypertension systémique: gestion. Dans: Mann DL, DP Zipes, Libby P, Bonow RO, Braunwald E, eds. Maladie De Braunwald: Un Manuel De Médecine Cardiovasculaire. 10 e éd. Philadelphie, PA: Elsevier Saunders; 2015: chap 44.
Date de révision 5/21/2017
Mise à jour par: Laura J. Martin, MD, MPH, Certifiée par le conseil d’ABIM en médecine interne et en médecine palliative, Atlanta, GA. Également examiné par David Zieve, MD, MGSS, directeur médical, Brenda Conaway, directrice de la rédaction et A.D.A.M. Équipe éditoriale.