Contenu
- Quelles sont les causes des envies
- Comment gérer les fringales
- Quand appeler le docteur
- Références
- Date de révision 8/3/2018
Une envie est une envie forte et distrayante de fumer. Les envies sont plus fortes lorsque vous arrêtez pour la première fois.
Quelles sont les causes des envies
Lorsque vous cesserez de fumer pour la première fois, votre corps subira un sevrage à la nicotine. Vous pouvez vous sentir fatigué, de mauvaise humeur et avoir des maux de tête. Dans le passé, vous avez peut-être résisté à ces sentiments en fumant une cigarette.
Les lieux et les activités peuvent déclencher des envies de fumer. Si vous fumiez après les repas ou lorsque vous parliez au téléphone, ces choses pourraient vous donner envie de fumer.
Comment gérer les fringales
Vous pouvez vous attendre à avoir des fringales pendant quelques semaines après avoir cessé de fumer. Les 3 premiers jours seront probablement les pires. Au fur et à mesure que le temps passe, vos envies de fumer deviennent moins intenses.
PLANIFIER À L'AVANCE
Penser à la façon de résister aux fringales à l’avance peut vous aider à les surmonter.
Fais une liste. Ecrivez les raisons pour lesquelles vous cessez de fumer. Affichez la liste à un endroit visible pour pouvoir vous rappeler les avantages de cesser de fumer. Votre liste pourrait inclure des choses comme:
- J'aurai plus d'énergie
- Je ne vais pas me réveiller tousser
- Mes vêtements et mon souffle sentiront mieux
- Plus je ne fume pas longtemps, moins j'ai envie de cigarettes
Établissez des règles. Vous pourriez vous retrouver en train de penser que vous pouvez simplement fumer une cigarette. Toute cigarette que vous fumez vous incitera à fumer davantage. Les règles fournissent une structure pour vous aider à continuer à dire non. Vos règles pourraient inclure:
- Quand j'ai envie de fumer, j'attendrai au moins 10 minutes pour voir si ça passe.
- Quand j'ai envie de fumer, je vais monter et descendre les escaliers 5 fois.
- Lorsque j'ai envie de manger, je vais manger une branche de carotte ou de céleri.
Mettre en place des récompenses. Planifiez des récompenses pour chaque étape de l'abandon que vous passez. Plus vous restez longtemps sans fumer, plus grande sera la récompense. Par exemple:
- Après une journée sans fumer, récompensez-vous avec un nouveau livre, DVD ou album.
- Après une semaine, visitez un endroit où vous souhaitiez vous rendre depuis longtemps, comme un parc ou un musée.
- Après 2 semaines, offrez-vous une nouvelle paire de chaussures ou des billets pour un match.
Parlez à vous-même. Il se peut que vous pensiez devoir fumer une journée stressante. Donnez-vous un discours d'encouragement:
- Les envies font partie de l'abandon du tabac, mais je peux m'en sortir.
- Chaque jour où je vais sans fumer, cesser de fumer va devenir plus facile.
- J'ai fait des choses difficiles avant, je peux le faire.
ÉVITER LA TENTATION
Pensez à toutes les situations qui vous donnent envie de fumer. Si possible, évitez ces situations. Par exemple, vous devrez peut-être éviter de passer du temps avec des amis qui fument, aller dans des bars ou assister à des soirées pendant un moment. Passez du temps dans des lieux publics où il est interdit de fumer. Essayez de faire des choses que vous aimez, comme aller au cinéma, faire du shopping ou passer du temps avec des amis non-fumeurs. De cette façon, vous pouvez associer le fait de ne pas fumer à l’amusement.
Se détourner
Gardez les mains et la bouche occupées pendant que vous vous habituez à ne pas manipuler les cigarettes. Vous pouvez:
- Tenez un stylo, une balle anti-stress ou un élastique
- Hacher les légumes pour grignoter
- Tricoter ou faire un puzzle
- Mâcher de la gomme sans sucre
- Tenir une paille ou un bâtonnet dans la bouche
- Mangez des tranches de carottes, de céleri ou de pomme
PRATIQUEZ DE NOUVELLES FAÇONS DE SE DÉTENDRE
De nombreuses personnes utilisent le tabagisme pour soulager le stress. Essayez de nouvelles techniques de relaxation pour vous calmer:
- Respirez profondément par le nez, maintenez-le pendant 5 secondes, expirez lentement par la bouche. Essayez ceci plusieurs fois jusqu'à ce que vous vous sentiez vous détendre.
- Écouter de la musique.
- Lisez un livre ou écoutez un livre audio.
- Essayez le yoga, le tai-chi ou la visualisation.
EXERCICE
L'exercice présente de nombreux avantages. Déplacer votre corps peut aider à réduire les fringales. Cela peut aussi vous donner une sensation de bien-être et de calme.
Si vous n’avez que peu de temps, faites une courte pause et montez et descendez les escaliers, faites du jogging ou faites des squats. Si vous avez plus de temps, allez au gymnase, faites une promenade à pied ou à vélo, ou faites quelque chose de plus actif pendant 30 minutes ou plus.
Quand appeler le docteur
Si vous pensez ne pas pouvoir cesser de fumer seul, appelez votre fournisseur de soins de santé. La thérapie de remplacement de la nicotine peut vous aider à éviter les fringales au cours de la première étape, la plus difficile, de l'abandon du tabac.
Références
Site Web de l'American Cancer Society. Cesser de fumer: aide pour les fringales et les situations difficiles. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Mis à jour le 7 octobre 2016. Consulté le 10 août 2018.
Site Web des centres de contrôle et de prévention des maladies. Conseils d'anciens fumeurs. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips.Mis à jour le 25 septembre 2018. Consulté le 10 août 2018.
George TP. Nicotine et tabac. Dans: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25 e éd. Philadelphie, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 32.
Site Web de l'Institut national du cancer. Comment gérer les symptômes de sevrage et les déclencheurs lorsque vous décidez d'arrêter de fumer. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet. Mis à jour le 29 octobre 2010. Consulté le 10 août 2018.
Ussher MH, Taylor AH, Faulkner GE. Exercices pour arrêter de fumer. Base de données Cochrane Syst Rev. 2014; (8): CD002295. PMID: 25170798 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25170798.
Date de révision 8/3/2018
Mise à jour par: Linda J. Vorvick, MD, professeure agrégée de clinique, département de médecine familiale, UW Medicine, faculté de médecine, université de Washington, Seattle, WA. Également examiné par David Zieve, MD, MGSS, directeur médical, Brenda Conaway, directrice de la rédaction et A.D.A.M. Équipe éditoriale.