Contenu
- Pourquoi c'est bon pour toi
- Comment c'est préparé
- Où trouver du quinoa
- Recette
- Noms alternatifs
- Références
- Date de révision 4/23/2018
Le quinoa (prononcé "keen-wah") est une graine consistante et riche en protéines, considérée par beaucoup comme un grain entier. Un "grain entier" contient toutes les parties originales du grain ou de la graine, ce qui en fait un aliment plus sain et plus complet. Le quinoa fait partie de la même famille de plantes que la bette à carde, les épinards et la betterave à sucre.
Le quinoa ne contient pas de gluten et la farine est un bon substitut à la farine de blé. Doux et à la noisette, le quinoa se déguste de nombreuses façons.
Pourquoi c'est bon pour toi
Le quinoa est riche en protéines. Il contient presque deux fois plus de protéines que l'avoine et un peu plus de fibres et de fer. Le quinoa est une protéine complète.
Vous avez besoin de protéines dans votre alimentation pour aider votre corps à réparer les cellules et à en fabriquer de nouvelles. Les protéines sont également importantes pour la croissance et le développement pendant l'enfance, l'adolescence et la grossesse. La teneur élevée en protéines du quinoa en fait une bonne option à la place du riz et d'autres céréales riches en glucides et faibles en protéines, en particulier pour les personnes atteintes de diabète.
Le quinoa est également une bonne source de potassium, indispensable au développement des muscles et des protéines, au maintien de la fréquence cardiaque et à de nombreuses autres fonctions corporelles. Il offre également de nombreuses autres vitamines et minéraux.
Le quinoa contient plusieurs antioxydants, comme ceux que l'on trouve dans les baies. Les antioxydants aident à prévenir les dommages cellulaires. Ceci est important pour la guérison, la prévention des maladies et le vieillissement.
Si vous êtes atteint de la maladie cœliaque ou suivez un régime sans gluten, le quinoa est une excellente option. Il ne contient pas de gluten.
Le quinoa contient des graisses saines pour le cœur qui peuvent aider à stimuler votre «bon cholestérol». Il remplit et emballe un coup de poing nutritif dans une petite quantité.
Comment c'est préparé
Le quinoa peut être cuit et consommé de nombreuses façons. Vous aurez besoin de le laisser mijoter dans de l'eau comme du riz. Ajouter 1 partie de quinoa à 2 parties d'eau ou de bouillon et laisser mijoter jusqu'à tendreté pendant environ 15 minutes.
Pour ajouter du quinoa à votre alimentation:
- Ajoutez du quinoa cuit à votre salade, vos soupes ou vos plats de pâtes.
- Faites-en un plat d'accompagnement. Pensez au quinoa comme à votre nouveau riz. Combinez le quinoa cuit avec des herbes, des haricots, des légumes et des assaisonnements et servez-le avec votre repas. Ajoutez une protéine saine comme le poulet ou le poisson si vous le souhaitez.
- Utilisez de la farine de quinoa au lieu de la farine de blé dans vos muffins, pancakes, biscuits ou à tout moment de la cuisson.
Lorsque la cuisson du quinoa est terminée, il semble que des fils bouclés entourent chaque grain. Préparez un grand lot de quinoa cuit et conservez-le au réfrigérateur jusqu'à une semaine. Emportez-le plusieurs fois si vous en avez besoin.
Où trouver du quinoa
Le quinoa peut être acheté en ligne ou dans n’importe quel magasin d’aliments naturels. Les grandes épiceries peuvent également transporter des sacs de quinoa dans leurs rayons Aliments naturels ou biologiques. Vous pouvez également acheter de la farine de quinoa, des pâtes et des produits céréaliers.
Il existe plus de cent variétés de quinoa. Mais vous verrez probablement du quinoa jaune / ivoire, rouge ou noir dans les magasins.
Non cuit, vous pouvez le conserver dans votre garde-manger pendant plusieurs mois. Utilisez un récipient ou un sac hermétique pour le stockage.
Recette
Il existe de nombreuses recettes délicieuses à base de quinoa. En voici un que vous pouvez essayer.
Tomates Farcies Au Quinoa
(Donne 4 portions. Taille de portion: 1 tomate, ¾ tasse (180 ml, mL) de farce)
Ingrédients
- 4 tomates moyennes (2½ pouces ou 6 centimètres), rincées
- 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive
- 2 c. À table (30 ml) d'oignons rouges, pelés et hachés
- 1 tasse (240 ml) de légumes mélangés cuits - tels que poivrons, maïs, carottes ou pois (reste amical)
- 1 tasse (240 ml) de quinoa, rincé *
- 1 tasse (240 ml) de bouillon de poulet faible en sodium
- ½ avocat mûr, pelé et coupé en dés (voir astuce)
- ¼ cuillère à thé (1 ml) de poivre noir moulu
- 15 ml (1 c. À soupe) de persil frais rincé, séché et haché (ou 1 c. À thé ou 5 ml séché)
Instructions
- Préchauffer le four à 350 ºF (176,6 ºC).
- Coupez le dessus des tomates et évidez l'intérieur. (La pulpe peut être conservée pour être utilisée dans une soupe ou une sauce aux tomates ou dans la salsa.) Conservez les tomates de côté.
- Chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajouter les oignons et cuire jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir, environ 1 à 2 minutes.
- Ajouter les légumes cuits et chauffer environ 1 à 2 minutes.
- Ajoutez le quinoa et faites cuire doucement jusqu'à ce que ça sent bon, environ 2 minutes.
- Ajouter le bouillon de poulet et porter à ébullition. Réduire le feu et couvrir la casserole. Cuire jusqu'à ce que le quinoa ait absorbé tout le liquide et soit complètement cuit, environ 7 à 10 minutes.
- Lorsque le quinoa est cuit, retirez le couvercle et remuez délicatement le quinoa à l'aide d'une fourchette. Incorporer délicatement l'avocat, le poivron et le persil.
- Farcissez soigneusement chaque tomate d'environ 180 ml (180 tasse) de quinoa.
- Placez les tomates sur une plaque à pâtisserie et faites-les cuire au four environ 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient bien chaudes (les tomates peuvent être farcies à l'avance et cuites plus tard).
- Sers immédiatement.
Apports nutritionnels
- Calories: 299
- Graisse totale: 10 g
- Graisse saturée: 1 g
- Sodium: 64 mg
- Fibre totale: 8 g
- Protéines: 10 g
- Glucides: 46 g
La source: Institut national du coeur, des poumons et du sang. Des repas de famille délicieusement sains. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf.
Noms alternatifs
Tendances alimentaires saines - pied de poule; Collations santé - quinoa; Perte de poids - quinoa; Alimentation saine - quinoa; Bien-être - Quinoa
Références
van der Kamp JW, K Poutanen, juge en chef Seal, DP Richardson. La définition de «grain entier» par HEALTHGRAIN. Food Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505218.
Zevallos VF, Herencia LI, F Chang, F Donnelly, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Effets gastro-intestinaux de la consommation de quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Chez les patients coeliaques. Suis J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24445568.
Date de révision 4/23/2018
Mis à jour par: Emily Wax, Dt.P., Centre hospitalier de Brooklyn, Brooklyn, NY. Également examiné par David Zieve, MD, MGSS, directeur médical, Brenda Conaway, directrice de la rédaction et A.D.A.M. Équipe éditoriale.