Contenu
- Les causes
- Comment fonctionne le décalage horaire?
- Conseils de prévention
- Noms alternatifs
- Références
- Date de révision 8/26/2017
Le décalage horaire est un trouble du sommeil causé par des déplacements dans différents fuseaux horaires. Le décalage horaire se produit lorsque l'horloge biologique de votre corps n'est pas réglée sur le fuseau horaire dans lequel vous vous trouvez.
Les causes
Votre corps suit une horloge interne de 24 heures appelée rythme circadien. Il indique à votre corps quand se coucher et quand se réveiller. Les signaux de votre environnement, comme lorsque le soleil se lève et se couche, aident à régler cette horloge interne.
Lorsque vous passez par différents fuseaux horaires, votre corps peut mettre quelques jours à s’ajuster à différentes heures.
Comment fonctionne le décalage horaire?
Vous pouvez avoir l'impression qu'il est temps d'aller vous coucher plusieurs heures avant d'aller vous coucher. Plus vous traversez de fuseaux horaires, plus votre décalage horaire peut s’aggraver. En outre, il peut être plus difficile de s’adapter à l’est, car vous perdez du temps.
Les symptômes du décalage horaire incluent:
- Difficulté à s'endormir ou à se réveiller
- Fatigue au cours de la journée
- Confusion
- Sentiment général de ne pas être bien
- Mal de tête
- Irritabilité
- Maux d'estomac
- Muscles endoloris
Conseils de prévention
Avant votre voyage:
- Reposez-vous suffisamment, mangez des aliments sains et faites de l'exercice.
- Avant de partir, envisagez de vous coucher plus tôt pendant deux nuits si vous voyagez vers l'est. Si vous voyagez dans l’ouest, couchez-vous plus tard. Cela vous aidera à réinitialiser votre horloge interne avant de partir.
En vol:
- Ne dormez que si cela correspond à l'heure du coucher de votre destination. Pendant que vous êtes réveillé, levez-vous et marchez plusieurs fois.
- Pendant les escales, installez-vous confortablement et reposez-vous.
- Buvez beaucoup d'eau, mais évitez les repas lourds, l'alcool et la caféine.
La mélatonine, un supplément hormonal, peut aider à réduire le décalage horaire. Si vous volez pendant le coucher de votre destination, prenez de la mélatonine (3 à 5 milligrammes) pendant cette période et essayez de dormir. Ensuite, essayez de prendre de la mélatonine plusieurs heures avant de vous coucher pendant plusieurs jours une fois que vous arrivez.
Quand vous arrivez:
- Pour les courts trajets, essayez de manger et de dormir à votre heure habituelle, si possible, pendant que vous êtes à destination.
- Avant de partir, essayez de vous adapter aux horaires de votre destination avant de partir. Réglez votre montre sur la nouvelle heure lorsque vous commencez le voyage.
- Il faut une journée pour s’adapter à un à deux fuseaux horaires. Donc, si vous passez par trois fuseaux horaires, il faudra environ deux jours à votre corps pour s’adapter.
- Tenez-vous-en à votre programme d’exercice régulier pendant votre absence. Évitez de faire de l'exercice tard dans la soirée, car cela peut vous empêcher de dormir.
- Si vous voyagez pour un événement ou une réunion important, essayez d'arriver tôt à votre destination. Cela peut aider votre corps à s’ajuster à l’avance afin que vous soyez à votre meilleur pendant l’événement.
- Essayez de ne prendre aucune décision importante le premier jour.
- Une fois que vous arrivez, passez du temps au soleil. Cela peut aider à réinitialiser votre horloge interne.
Noms alternatifs
Rythme circadien troubles du sommeil; Trouble du décalage horaire
Références
Drake CL, Wright KP. Travail posté, trouble du travail posté et décalage horaire. Dans: Kryger M, T. Roth, Dement WC, éds. Principes et pratique de la médecine du sommeil. 6ème éd. Philadelphie, PA: Elsevier; 2017: chap 75.
McLellan SLF. Décalage horaire. Dans: Keystone JS, DO Freedman, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, éds. Médecine de voyage. 3ème éd. Philadelphie, PA: Elsevier Saunders; 2013: chap 42.
Date de révision 8/26/2017
Mis à jour par: Linda J.Vorvick, MD, professeur agrégé de clinique, département de médecine de famille, UW Medicine, faculté de médecine, université de Washington, Seattle, WA. Également examiné par David Zieve, MD, MGSS, directeur médical, Brenda Conaway, directrice de la rédaction et A.D.A.M. Équipe éditoriale.