Contenu
- Quelles sont les meilleures façons de manger pour le diabète?
- Comment puis-je intégrer mon régime diabétique dans la vie quotidienne?
- Si tu as besoin d'aide
Lorsque les glucides métabolisés se transforment en sucre (glucose), qui est la principale source d'énergie du corps, l'insuline, une hormone produite par le pancréas, transporte le glucose de la circulation sanguine vers les cellules pour l'utiliser comme énergie. Lorsque vous êtes diabétique, la gestion de la glycémie peut être difficile soit parce que votre pancréas ne produit pas suffisamment d'insuline, soit parce que l'insuline qu'il fabrique n'est pas utilisée efficacement. Apprendre à adopter un régime alimentaire équilibré et modifié en glucides peut vous aider à perdre du poids si vous en avez besoin et à mieux gérer votre glycémie.
Un régime alimentaire équilibré en glucides peut signifier réduire l'apport en glucides, compter les glucides ou adopter un régime glucidique cohérent. Il existe de nombreux types de plans de repas qui peuvent vous aider à perdre du poids. Passez un peu de temps à comprendre certaines des meilleures façons de manger pour le diabète pour vous aider à démarrer.
Quelles sont les meilleures façons de manger pour le diabète?
Renseignez-vous le plus possible sur la nutrition. Renseignez-vous sur les aliments que vous pouvez manger, les aliments que vous devriez limiter, quand vous devriez manger et comment contrôler vos portions.
Veuillez noter que les portions exactes diffèrent d'une personne à l'autre en fonction des besoins caloriques, du poids, etc. Voici quelques bonnes façons de commencer.
Pratiquez la méthode de la plaque
La méthode de l'assiette est un moyen facile de contrôler les portions de vos aliments sans avoir à compter directement vos glucides. Il met l'accent sur l'augmentation des légumes non féculents, des grains entiers et des protéines maigres.
La méthode de la plaque peut vous aider à augmenter votre apport en fibres. Les aliments riches en fibres peuvent aider à ralentir la vitesse à laquelle votre glycémie augmente. Une alimentation riche en fibres peut également vous aider à perdre du poids, car les aliments riches en fibres sont métabolisés à un rythme plus lent, ce qui vous aide à vous sentir rassasié. Se sentir rassasié plus rapidement peut aider à réduire votre apport calorique et à perdre du poids. Les aliments riches en fibres sont également souvent riches en vitamines et minéraux, ce qui améliore votre nutrition.
Pour pratiquer la méthode de l'assiette, divisez simplement votre assiette en trois. Préparez la moitié de votre assiette de légumes non féculents, comme la salade, le brocoli, les haricots verts, le chou-fleur, les tomates, etc. Consacrez un quart de votre assiette à des protéines maigres, comme du poulet rôti, du poisson grillé ou cuit au four, ou de la viande maigre comme un steak de surlonge . Votre portion de protéines doit être d'environ 3 à 4 onces (la taille d'un jeu de cartes ou la paume de votre main). Enfin, faites d'un quart de votre assiette un glucide complexe, comme des grains entiers comme le quinoa, le riz brun, l'orge, un légume féculent comme la patate douce cuite au four ou une légumineuse comme les pois chiches ou les haricots noirs. Votre portion doit être d'environ 1 tasse ou environ un poing plein.
Vous pouvez ajouter des graisses saines à votre repas, comme une portion d'avocat ou d'huile d'olive lors de la cuisson. Une portion d'huile correspond à environ 1 cuillère à café et une portion d'avocat représente environ un quart d'avocat. En fonction de vos besoins en calories, vous pourrez peut-être également augmenter votre consommation de graisses. Si vous avez encore faim après ce repas, prenez une autre portion de légumes non féculents. Assurez-vous de manger lentement et de profiter de votre nourriture.
Ayez une alimentation riche en glucides
Lorsque vous êtes diabétique, vous devez gérer votre apport en glucides, car les glucides sont les types d'aliments qui ont le plus d'impact sur la glycémie. Un régime riche en glucides signifie que vous mangez à peu près la même quantité de glucides à la même heure chaque jour. Cela ne signifie pas que vous devez manger les mêmes aliments tous les jours, mais que vous avez pour objectif de manger la même quantité de glucides à chaque repas. Par exemple, si on vous demande de manger 45 g de glucides pour le petit-déjeuner et le déjeuner, 15 g de glucides pour une collation et 60 g de glucides pour le dîner, essayez de vous en tenir à cela quotidiennement.
Une alimentation riche en glucides peut aider à maintenir votre glycémie stable et à prévenir les fluctuations. Par exemple, si vous mangez une petite quantité de glucides au petit-déjeuner un jour, puis que vous prenez un repas riche en glucides au petit-déjeuner le lendemain, votre glycémie augmentera probablement. Être cohérent aide à maintenir votre glycémie stable.
Si vous suivez ce type de régime, vous devrez être averti en glucides. Vous devrez être un bon compteur de glucides, savoir où se trouvent les glucides cachés et avoir de bons outils de comptage des glucides.
Limiter certains types d'aliments
La limitation de certains types d'aliments s'applique à toutes les personnes atteintes de diabète. Et très honnêtement, même si vous n'avez pas de diabète, limiter ces types d'aliments fait partie d'une alimentation saine. Certains types de glucides raffinés et transformés, comme le pain blanc, les pâtes, les jus, les bonbons, les gâteaux et les bonbons, peuvent augmenter rapidement la glycémie. De plus, ils contiennent très peu de nutriments et sont riches en calories pouvant entraîner une prise de poids.
Alors que de nombreuses personnes atteintes de diabète croient qu'elles ne peuvent pas manger de fruits, des fruits frais et entiers, comme des baies, peuvent faire partie d'un régime alimentaire pour diabétiques. La portion de fruit et la façon dont vous mangez les fruits doivent être soigneusement étudiées. Essayez d'éviter complètement les jus de fruits à moins que votre glycémie soit basse. Essayez de limiter vos portions de fruits à environ 2-3 par jour et évitez certains types de fruits comme les fruits secs et les raisins, qui peuvent augmenter rapidement la glycémie.
Remplacez le pain blanc, les pâtes et les bagels par des grains entiers comme le pain de grains entiers ou les pâtes de grains entiers. Ces changements peuvent aider à réguler votre glycémie, à augmenter votre apport en fibres et à améliorer votre nutrition. Gardez à l'esprit que, même si vous avez remplacé les glucides raffinés par des céréales complètes, les portions comptent toujours. Par exemple, si vous remplacez vos céréales sucrées par des flocons d'avoine le matin, cela ne signifie pas que vous pouvez manger des quantités illimitées. La portion de glucides est toujours importante à la fois pour le contrôle des calories et de la glycémie.
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En savoir plus sur le contrôle des portions
La quantité de glucides est tout aussi importante que la qualité des glucides lorsqu'il s'agit de gérer le diabète. La quantité de glucides dont vous avez besoin par jour peut être déterminée en fonction de votre poids, de votre niveau d'activité, de vos besoins en calories et de la manière dont votre corps réagit aux glucides.
Discutez avec votre éducateur en diabète du nombre de glucides dont vous avez besoin par jour, afin que vous puissiez contrôler vos grammes de glucides tout au long de la journée. Si vous n'êtes pas intéressé par le comptage des glucides ou si vous le trouvez trop compliqué, essayez de pratiquer la méthode de la plaque.
Une portion de glucides représente environ 15 g. Cela ne veut pas dire que vous êtes limité à 15 g par repas, mais nous utilisons 15 g comme point de référence. La plupart des gens peuvent consommer environ 45 g de glucides par repas. Certaines personnes ont intérêt à manger moins de glucides, tandis que d'autres peuvent en avoir besoin de plus si elles sont plus actives ou ont besoin d'un apport calorique plus élevé. Selon que vous utilisez la méthode d'échange (une méthode plus ancienne de comptage des glucides) ou que vous comptez les glucides en grammes totaux, votre éducateur en diabète peut vous apprendre à compter les portions de glucides ou les grammes totaux.
Manger équilibré signifie également contrôler vos portions d'aliments qui ne contiennent pas de glucides, surtout si vous essayez de perdre du poids. Si vous réduisez votre consommation de glucides et que vous commencez à manger des quantités infinies de fromage (car il est faible en glucides), il y a de fortes chances que vous ne perdiez pas de poids.
Voici quelques portions:
- Une portion de fruits: 1 morceau entier, 1 tasse de baies, 1/2 tasse de mélange de fruits ou de melon, 12 à 15 raisins ou cerises (conservez les fruits à environ 2-3 portions par jour)
- Une portion de fécule: 1 tranche de pain, 1/3 tasse de pâtes ou de riz cuits, 1/2 tasse de flocons d'avoine cuits, 3/4 tasse de céréales non sucrées, 1/3 tasse de haricots, 1 petite pomme de terre (taille d'une souris d'ordinateur)
- Les protéines et les graisses ne contiennent pas de glucides, mais elles contiennent tout de même des calories. Certaines études suggèrent qu'une alimentation riche en protéines et en graisses peut aider à améliorer la glycémie. Chaque personne devrait avoir un plan de repas personnalisé, car ce qui fonctionne pour vous peut ne pas fonctionner pour quelqu'un d'autre. Discutez avec votre fournisseur de soins de santé si cela vous convient.
- Protéine: 1 portion par repas représente environ 3 à 4 oz, la taille d'un jeu de cartes ou la paume de votre main.
- Graisse: 1 portion correspond à: 1 cuillère à café d'huile d'olive, 1/3 d'avocat, ~ 1 cuillère à café de beurre de noix. Encore une fois, cela ne signifie pas que vous êtes limité par repas. D'autres aliments, tels que les protéines, contiennent également des graisses. Certaines études ont montré que la quantité de graisse n'est pas aussi importante que la qualité de la graisse. Essayez de choisir des graisses saines, telles que l'huile d'olive, les noix, les graines, l'avocat. Si possible, lisez les étiquettes et tenez-vous-en à une portion. Par exemple: si vous utilisez de la mayonnaise ou du beurre de noix, lisez l'étiquette et tenez-vous-en à une portion.
- Légumes non féculents: 1/2 tasse cuite ou 1 tasse crue. Essayez de manger environ 5 à 7 portions par jour. Les légumes non féculents sont généralement un choix alimentaire que vous pouvez manger en quantités illimitées. Faites le plein quand vous le pouvez pour vous aider à rester rassasié.
- Bonbons: L'American Heart Association suggère que la quantité maximale de sucres ajoutés par jour soit limitée à: Hommes: 150 calories par jour (37,5 grammes ou 9 cuillères à café). Femmes: 100 calories par jour (25 grammes ou 6 cuillères à café).
Comment puis-je intégrer mon régime diabétique dans la vie quotidienne?
L'American Diabetes Association suggère que les personnes atteintes de diabète reçoivent des plans de repas individualisés en fonction de leurs goûts / dégoûts, de leur culture, de leur style de vie, de leur poids, de leur niveau d'éducation, etc. une alimentation saine pour le diabète. Ils peuvent vous fournir un plan de repas personnalisé et les outils dont vous avez besoin pour vous aider à faire de bons choix alimentaires. Si vous ne parvenez pas à rencontrer quelqu'un, abordez votre nouvelle façon de manger par petites étapes.
Si vous vous sentez dépassé par toutes ces informations, commencez petit. Dirigez-vous vers le magasin d'alimentation et achetez des articles sains. Si vous n'avez pas d'aliments sains à la maison, vous ne pourrez pas préparer de repas sains.
Deuxièmement, débarrassez-vous de vos tentations. Vous ne pouvez pas contrôler ce qui vous entoure à l'extérieur, mais vous pouvez contrôler ce qui se trouve dans votre maison. Mélangez les biscuits, le gâteau, le jus et les chips. Si ce n'est pas là, vous ne pouvez pas l'avoir. Si vous voulez vous faire plaisir de temps en temps, faites-en une sortie. Sortez pour la crème glacée après une promenade. Vous l'apprécierez davantage. Vous serez surpris de voir à quel point vous apprécierez votre nouvelle façon de manger et à quel point vous serez surpris de la façon dont vous mangiez. Soyez patient, cependant. Il faut du temps pour créer de nouvelles habitudes.
N'oubliez pas que tout changement que vous pouvez apporter en vaut la peine. Même le plus petit changement peut aider à améliorer votre énergie et votre glycémie. Fixez-vous des objectifs réalistes. Par exemple, si vous avez l'habitude de manger un beignet et du café sucré au petit-déjeuner, passez à un muffin anglais de blé entier avec du beurre d'arachide et réduisez le sucre dans votre café.La semaine prochaine, concentrez-vous sur le déjeuner - ajoutez des légumes à votre sandwich ou emportez un petit sac de légumes coupés. Après environ une semaine, décidez de préparer le dîner deux soirs par semaine et pratiquez la méthode de l'assiette. Une fois que vous commencez à vous sentir mieux, vous voudrez continuer à apporter des modifications.
Pensez-y: ce que vous mangez est une partie importante de votre vie quotidienne. Nous sommes constamment testés pour faire des choix sains. Que vous décidiez de suivre un régime glucidique cohérent, de pratiquer la méthode de l'assiette ou simplement de réduire vos portions de glucides et de faire de meilleurs choix alimentaires, vous devez décider que votre nouveau mantra est de manger sainement.
Un «régime» pour le diabète n'est pas une chose temporaire. En vous fixant de petits objectifs réalistes, vous pouvez réussir à perdre du poids et à réduire votre glycémie, votre cholestérol et votre tension artérielle. S'adapter à une nouvelle façon de manger prend du temps et vous risquez de glisser de temps en temps. C'est bon. Permettez-vous de faire des erreurs et passez à autre chose.
Si tu as besoin d'aide
Comme pour tout ce qui est nouveau, nous avons parfois besoin d'aide. N'hésitez pas à contacter votre éducateur spécialisé en diabète ou votre diététiste si vous avez besoin d'aide. Ce sont les experts et ils sont là pour vous aider. Vous pouvez également utiliser des ressources en ligne, telles que Verywell, pour trouver de l'inspiration, des conseils et plus d'informations. Si vous cherchez plus d'informations, pensez à trouver quelqu'un d'autre qui souffre de diabète pour vous motiver et vous inspirer. Vous pouvez toujours demander de l'aide à l'American Diabetes Association ou à dLife.com pour trouver un moyen en ligne de rencontrer d'autres personnes atteintes de diabète.
Un mot de VeryWell
Une alimentation saine est l'un des moyens les plus importants de gérer le diabète. Bien que cela puisse sembler difficile, il est contrôlable. Et aujourd'hui, nous sommes non seulement bombardés de préférences alimentaires malsaines, mais nous sommes également inondés de préférences saines. L'Amérique a sauté dans le train en marche d'une alimentation saine. Utilisez toutes les ressources dont vous disposez. Fixez-vous de petits objectifs tangibles et acceptez toutes vos victoires. Vous pouvez manger sainement et en profiter aussi.