Exercices d'étirement pour la fasciite plantaire

Contenu

• Étirement du mollet
• Étirement des escaliers
• Étirement du pied
• Cordon extensible au talon
• Mur maigre
• Givrage post-étirement

Les exercices d'étirement pour la fasciite plantaire peuvent sembler sans conséquence. Mais la recherche montre qu'ils sont efficaces pour gérer la douleur et améliorer la fonction chez les personnes atteintes de la maladie, ce qui provoque un épaississement de l'aponévrose plantaire - une bande située dans la voûte plantaire. En fait, les exercices de fasciite plantaire sont un élément clé de tout plan de traitement pour cette affection douloureuse du pied.

La principale cause de la fasciite plantaire est des micro-traumatismes qui entraînent une dégénérescence et des déchirures de l'aponévrose plantaire, qui entraînent une sensibilité, une douleur et un gonflement autour du talon du pied. Si la maladie n'est pas gérée, elle peut affecter votre qualité de vie et rendre les activités quotidiennes inconfortables et plus difficiles. Les cas persistants et graves peuvent nécessiter une intervention chirurgicale.

Votre physiothérapeute ou votre médecin peut vous guider à travers ces exercices d'étirement courants de la fasciite plantaire, ou vous pouvez les essayer vous-même à la maison. Cette routine est simple et assez souvent pour atténuer les symptômes de la fasciite plantaire chez la plupart des gens.

Étirement du mollet

La façon la plus simple d'étirer les mollets est de se tenir à environ 1 à 2 pieds d'un mur.

1. Appuie-toi contre le mur avec les bras tendus.
2. Placez un pied sur le sol dans la ligne qui descend de vos épaules et un pied derrière votre corps.
3. Gardez votre pied arrière à plat sur le sol et ressentez un étirement à l'arrière de votre talon (le tendon d'Achille).
4. Maintenez l'étirement pour un nombre de 10 et répétez. Faites les deux côtés.

Pour accentuer cet étirement, pointez votre genou arrière vers le sol tout en gardant le pied à plat sur le sol.

Étirement des escaliers

Pour effectuer un étirement d'escalier, recherchez une marche d'escalier ou une bordure.

1. Gardez le pied que vous souhaitez étirer en arrière et faites un pas avec l'autre pied.
2. Penchez-vous dans les escaliers en gardant le pied arrière à plat.
3. Sentez l'étirement à l'arrière du talon. Essayez de vous détendre et laissez votre corps se pencher davantage dans la marche.

Étirement du pied

L'étirement du pied se fait en position assise.

1. Tendez la main et saisissez votre pied. Si vous n'êtes pas assez flexible, croisez simplement votre jambe et saisissez votre pied.
2. Tirez vos orteils vers votre tibia tout en tenant votre pied de l'autre main.
3. Sentez un étirement sur le bas du pied.

Tenez ceci pour un nombre de 10 tout en sentant l'étirement le long de la voûte plantaire. Répétez au moins 3 fois de chaque côté.

Cordon extensible au talon

Un étirement du talon peut être fait en tendant la main vers l'avant et en saisissant votre pied. Gardez votre genou droit avec les orteils pointés vers le haut.

Si cela est difficile, demandez l'aide d'un élastique ou d'une serviette.

1. Tenez les extrémités de la bande ou de la serviette. Enroulez le milieu autour de vos orteils.
2. Tirez les extrémités vers vous. Cela tirera vos orteils sans que vous ayez à les atteindre.

Cela étendra à la fois l'arrière de votre jambe et le bas de votre pied.

Mur maigre

1. Tenez-vous face à un mur et placez vos paumes sur le mur au niveau des yeux.
2. Placez vos pieds à environ 12 pouces l'un de l'autre, l'un devant l'autre.
3. En gardant le genou avant droit, placez les orteils contre le mur aussi haut que possible.
4. Penchez-vous contre le mur pour sentir un étirement dans le pied avant.
5. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes.
6. Revenez à la position de départ et répétez trois fois. Changez de pied et répétez.

Cet exercice peut être fait plusieurs fois par jour.

Givrage post-étirement

La dernière étape de cette routine est de glace la voûte plantaire. Gardez un sac de glace congelé dans votre congélateur lorsque vous en avez besoin; vous pouvez également remplir des bouteilles d'eau en plastique et les congeler pour cela.

Placez le sac de glace sous la voûte plantaire pendant 10 à 15 minutes. Étirez le pied pendant ce temps. Si vous utilisez une bouteille d'eau glacée, vous pouvez la faire rouler sous votre pied pendant la même période.

Massage à la bouteille de glace pour la fasciite plantaire

Un mot de Verywell

La fasciite plantaire n'est pas une condition à ignorer car cela peut entraver les activités quotidiennes et compliquer la qualité de vie. De plus, la douleur peut vous obliger à changer votre façon de marcher, ce qui peut éventuellement entraîner une gêne aux pieds, aux genoux, aux hanches et au dos. Bien que les étirements, le repos et la thérapie par la glace puissent vous aider, assurez-vous d'avoir une paire de chaussures solides qui offrent un soutien adéquat et un ajustement approprié.

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