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Construire des groupes musculaires clés comme vos adducteurs négligés (intérieur des cuisses) est l'un des moyens les plus efficaces de lutter contre les maux de dos. Une mauvaise stabilité de la hanche causée par des adducteurs faibles ou serrés peut entraîner des douleurs lombaires ou les aggraver. Cependant, renforcez ces muscles avec des exercices ciblés et vous pouvez construire une chaîne de muscles équilibrée pour soutenir vos hanches et votre dos.La recherche soutient la valeur de l'effort, notant que les adducteurs et autres muscles centrés sur la hanche (comme vos abducteurs ou vos hanches externes) jouent un rôle crucial dans le positionnement et la stabilisation de votre bassin, ce qui, à son tour, aide à garder le bas du dos heureux.
Pour cibler vos adducteurs, ajoutez ces exercices simples à n'importe quel entraînement plusieurs fois par semaine. Ils sont incroyablement efficaces et prennent très peu de temps.
Squeeze d'adduction sur le dos
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, et placez une petite balle molle entre vos genoux. Pressez doucement le ballon, maintenez pendant un battement et relâchez 10 à 20 fois. Coordonnez les pressions avec votre expiration et les relâchements avec votre inspiration.
C'est un excellent exercice pour les débutants, mais il est également bon pour les jours faciles des pratiquants plus expérimentés ou lorsqu'ils ne se sentent pas bien.
Télésiège haut de cuisse
Allongez-vous sur le côté gauche. Placez la cheville et le pied de votre jambe supérieure sur le siège d'une chaise. Gardez votre jambe inférieure alignée avec le haut.
Gardez votre tronc, vos épaules et votre cou immobiles pendant que vous soulevez votre jambe inférieure pour toucher le siège du fauteuil, maintenez pendant un moment, puis déposez-le.
Garder le reste de votre corps engagé et aligné est plus important que d'atteindre la hauteur de l'élévateur de jambe. Le lifting des jambes, combiné à une excellente forme, est ce qui «obtient» les adducteurs. (Vous vous améliorerez avec la pratique.)
Essayez de soulever votre expiration et de baisser votre inspiration. Faites 10 répétitions et changez de jambe. Construisez à partir de là à mesure que vous devenez plus fort.
Brûlures latérales
C'est un exercice plus difficile.
Allongez-vous sur le côté gauche avec une balle molle de taille petite ou moyenne entre vos chevilles et le poids du haut du corps reposant sur votre avant-bras gauche. En gardant le ballon pressé entre vos chevilles, soulevez vos jambes de plusieurs centimètres et maintenez pendant 2 à 10 secondes, puis abaissez-les.
Le ballon entre vos chevilles vous donne une proprioception, ou une chance de sentir où sont vos jambes dans l'espace, les unes par rapport aux autres. La balle produit également un peu plus de contraction des muscles adducteurs.
N'oubliez pas de respirer régulièrement pendant que vos jambes sont en l'air. Effectuez 3 à 10 répétitions (en fonction de votre niveau de forme physique et, bien sûr, de votre niveau de douleur), puis changez de côté et répétez.
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