Contenu
- Stabilisation de l'épaule scapulaire
- Exercice de stabilisation scapulaire sur le ventre
- L'exercice de stabilisation scapulaire Prone T
- L'exercice de stabilisation scapulaire en Y enclin
- L'exercice de stabilisation scapulaire "I" enclin
Votre physiothérapeute (PT) propose une variété de traitements et de modalités pour vous aider. L'un des meilleurs traitements pour votre épaule est l'exercice, et le PT peut évaluer l'état de votre épaule et vous prescrire les bons exercices.
Certains types d'exercices pour votre épaule comprennent:
- Amplitude de mouvement passive (ROM)
- Utilisation de poulies d'épaule pour améliorer le mouvement
- Mouvement actif de l'épaule
- Renforcement de la coiffe des rotateurs
- Stabilisation scapulaire de l'épaule
Stabilisation de l'épaule scapulaire
Ce guide étape par étape est similaire à un programme d'épaule que votre PT peut utiliser pendant votre réadaptation pour vous aider à contrôler votre omoplate. L'omoplate, ou omoplate, est l'os de forme triangulaire de chaque côté du haut du dos. La cavité de l'articulation de l'épaule fait partie de l'omoplate.
Si vous vous blessez à l'épaule, vous remarquerez peut-être qu'il est difficile d'utiliser correctement votre bras, et parfois vous pouvez commencer à utiliser votre omoplate pour l'aider à bouger.Cela peut entraîner de mauvaises habitudes qui peuvent continuer à limiter l'utilisation normale du bras longtemps après la guérison de votre blessure à l'épaule. Si tel est le cas, votre physiothérapeute peut vous prescrire des exercices de stabilisation scapulaire pour vous aider à retrouver le contrôle normal et l'utilisation de votre épaule.
Les problèmes courants pouvant entraîner la nécessité d'un exercice de stabilisation scapulaire comprennent, sans toutefois s'y limiter:
- Déchirures et tendinites de la coiffe des rotateurs
- Bursite de l'épaule
- Syndrome scapulocostal (syndrome de l'omoplate cassante)
- Chirurgie de l'épaule
- Arthrite de l'épaule
- Syndrome de conflit d'épaule
- Épaule gelée
- Luxation de l'épaule
- Après une fracture du membre supérieur
- Dyskinésie scapulaire
Avant de commencer ces exercices ou tout autre exercice d'épaule, il est préférable de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute pour vous assurer que l'exercice est sans danger pour vous.
Exercice de stabilisation scapulaire sur le ventre
Le premier exercice de stabilisation scapulaire est la rangée couchée. Vous effectuez cela en vous allongeant sur le ventre sur un lit. Faites-le glisser d'un côté du lit pour que votre bras pende droit vers le bas. Ensuite, pliez lentement votre coude et soulevez votre main vers votre aisselle. Le mouvement doit donner l'impression que vous tirez sur une corde pour démarrer une tondeuse à gazon.
Lorsque vous levez le bras, votre omoplate doit se déplacer lentement vers l'arrière et vers le haut. Lorsque votre main est presque à votre aisselle, maintenez cette position pendant une ou deux secondes, puis redescendez lentement jusqu'à la position de départ. Répétez ce mouvement pendant huit à 15 répétitions. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en tenant un petit poids ou un haltère dans votre main.
L'exercice de stabilisation scapulaire Prone T
Pour effectuer le «T» couché (couché signifie se coucher face contre terre), allongez-vous sur le ventre sur le bord d'un lit et accrochez votre bras droit vers le bas. Vous pouvez soutenir votre tête avec votre main opposée sur votre front.
Tout en gardant votre bras droit, soulevez lentement votre bras sur le côté et pincez votre omoplate vers votre colonne vertébrale. Vous devriez vous sentir comme la moitié de la lettre "T." Maintenez cette position pendant une à deux secondes, puis redescendez lentement à la position de départ.
Répétez cet exercice pendant huit à 15 répétitions. Une fois que vous avez terminé, passez à l'exercice suivant.
L'exercice de stabilisation scapulaire en Y enclin
Le "Y" couché est fait comme le "T" couché sauf que votre bras forme la lettre "Y" pendant le mouvement.
Commencez par vous allonger sur le ventre sur un lit, le bras pendu. Soulevez lentement votre bras dans une direction diagonale afin que votre omoplate se coince derrière vous. Votre pouce doit être tourné vers le plafond. Vous devriez vous sentir comme la moitié de la lettre «Y» lorsque vous êtes dans la position la plus élevée.
Maintenez cette position «Y» pendant une à deux secondes. Revenez lentement à la position de départ et répétez huit à 15 répétitions. Ensuite, vous pouvez passer à l'exercice final de stabilisation scapulaire.
L'exercice de stabilisation scapulaire "I" enclin
Commencez le «je» couché dans la même position que tous les autres exercices de stabilisation scapulaire. Allongez-vous simplement sur le ventre, le bras pendu vers le bas. Gardez votre coude droit et soulevez votre bras au-dessus de votre tête. Votre omoplate doit se pincer lentement en arrière pendant que vous faites cela et votre bras doit être à côté de votre oreille dans la position la plus haute.
Maintenez la position supérieure pendant une à deux secondes, puis ramenez lentement votre bras à la position de départ. Répétez cet exercice de huit à 15 répétitions.
Lorsque vous êtes en mesure d'effectuer ces exercices facilement, vous pouvez les rendre plus difficiles en tenant un petit haltère dans votre main. Si vous n'avez pas d'haltère, tenez une boîte de soupe ou une bouteille d'eau. N'oubliez pas de commencer avec un poids léger. Un ou deux livres devraient faire l'affaire. Aller trop lourd, trop tôt, peut aggraver votre douleur à l'épaule. Votre PT peut vous aider à déterminer si vous devez ajouter de la résistance aux exercices de stabilisation scapulaire.
Un mot de Verywell
La douleur et le dysfonctionnement de l'épaule sont des problèmes courants que votre physiothérapeute peut vous aider à gérer. Les exercices de stabilisation scapulaire sont un excellent moyen de retrouver le contrôle normal et l'utilisation de votre bras après une blessure à l'épaule ou une intervention chirurgicale. Ces exercices peuvent être effectués plusieurs fois par semaine pour maintenir une force et un contrôle postural appropriés de votre épaule afin de prévenir de futurs problèmes.