Contenu
- Composantes d'un programme de réadaptation ACL
- Comment sauter et atterrir correctement
- Progression de saut
Après une blessure du LCA, vous pouvez travailler avec un physiothérapeute pour vous aider à restaurer l'amplitude et la force normales du genou, réduire la douleur au genou et éliminer le gonflement du genou. Si vous avez besoin d'une intervention chirurgicale, votre physiothérapeute peut vous guider tout au long de votre protocole ACL et vous aider à reprendre rapidement et en toute sécurité une marche, une course et une activité sportive normales.
Composantes d'un programme de réadaptation ACL
Un programme de réadaptation ACL se concentrera sur de nombreux éléments pour vous aider à revenir à une mobilité fonctionnelle normale. Ceux-ci incluent, mais ne sont pas limités à:
- Restauration de la ROM
- Améliorer la force de vos quadriceps, ischio-jambiers, mollets et muscles fessiers
- Diminution de la douleur et gonflement du genou
- Entraînement à la marche
- Entraînement à l'équilibre
- Formation en pliométrie
- Retour à la fonction et à l'athlétisme normal
Un élément important du travail avec votre physiothérapeute après une blessure ou une chirurgie du LCA est de développer des stratégies pour aider à prévenir de futures déchirures du LCA. Certaines de ces stratégies incluent le maintien d'une force appropriée dans les muscles de vos jambes et le maintien d'un bon équilibre et d'une bonne conscience de la position de votre corps.
Comment sauter et atterrir correctement
Une autre façon d'aider à prévenir les blessures à votre LCA est d'apprendre à sauter et à atterrir correctement. Si vous ne décollez pas et n'atterrissez pas correctement lorsque vous sautez et sautez, vous risquez de soumettre vos genoux à un stress et à une tension excessifs, ce qui peut finalement blesser votre LCA au genou.
Pour apprendre la bonne façon de sauter et d'atterrir pour éviter les blessures au LCA, vous devez d'abord connaître la mauvaise façon de sauter et d'atterrir. Cela implique de sauter et d'atterrir de telle manière que vos genoux se rejoignent rapidement lors du décollage d'un saut ou lors de l'atterrissage d'un saut.
Lorsque vos genoux se rejoignent en sautant, un stress et une tension excessifs sont exercés sur votre genou et votre tibia peut tourner légèrement. Cette rotation et cette tension à travers l'articulation de votre genou peuvent placer votre LCA sous un stress considérable, et ce stress peut entraîner une entorse ou une déchirure complète du LCA.
Lorsque vous sautez, limiter la quantité de rotation et de contact de vos genoux lors du décollage et de l'atterrissage peut aider à réduire le risque de blesser votre LCA. En travaillant avec votre physiothérapeute et en vous entraînant correctement pour sauter et atterrir, la bonne position de vos genoux deviendra une seconde nature pour vous.
Voici comment pratiquer le saut et l'atterrissage en clinique ou en salle de sport:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Placez une petite ligne sur le sol devant vos orteils et placez un miroir devant vous.
- Sautez avec les deux pieds au-dessus de la ligne tout en regardant dans le miroir.
- Assurez-vous que vos genoux ne se rejoignent pas lorsque vous décollez ou atterrissez.
- Sautez en arrière sur la ligne, en gardant vos pieds à la largeur des épaules et les genoux écartés lors du décollage et de l'atterrissage.
Après avoir répété plusieurs fois le saut, demandez à quelqu'un de vous regarder décoller et atterrir pour vous assurer que vos genoux ne se touchent pas et que vos pieds restent à la largeur des épaules.
Progression de saut
Une fois que vous avez maîtrisé le saut sur une ligne, il est temps d'ajouter un peu plus de défi à votre entraînement. Pour ce faire, vous pouvez utiliser une boîte pliométrique pour monter et descendre. Encore une fois, utilisez un miroir pour vous assurer que vous gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules et que vos genoux ne se touchent pas lorsque vous sautez ou atterrissez. Modifier la hauteur de la boîte peut ajouter plus ou moins de défis au besoin.
Vous pouvez également vous mettre au défi en sautant de côté au-dessus d'une ligne ou sur et hors d'une boîte. L'objectif reste le même: atterrissez toujours avec les genoux et les pieds écartés.
Une fois que vous sautez et atterrissez correctement régulièrement avec les deux pieds (demandez à votre physiothérapeute de vous observer), il est temps de passer aux sauts sur une seule jambe.
Commencez à sauter une jambe en sautant par-dessus une ligne sur le sol. Sautez en avant et en arrière, en vous assurant que votre genou ne tourne pas vers l'intérieur lorsque vous décollez ou atterrissez. Une fois qu'il est facile de franchir une ligne, progressez vers des sauts avec une jambe, en avant et en arrière ou d'un côté à l'autre. Assurez-vous simplement que votre genou reste au-dessus de vos orteils et ne dévie pas vers l'intérieur en sautant.
N'oubliez pas que toutes les blessures ne peuvent être évitées. Mais en apprenant à sauter et à atterrir correctement à la clinique, vous pourrez peut-être minimiser votre risque de subir une blessure au ligament du genou comme une entorse du LCA en faisant du sport.
Parlez à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant de commencer tout programme d'exercice pour vous assurer que vous pouvez le faire sans danger. Votre physiothérapeute peut également vous aider à mettre en œuvre le bon plan d'entraînement, y compris le saut et l'atterrissage corrects, pour aider à prévenir les blessures du LCA.