Comment intégrer la viande rouge dans un régime pauvre en cholestérol

Contenu

• Hamburger
• Steak
• Ragoût de bœuf
• porc
• Agneau et veau
• Préparation et cuisson
• Considérez les substituts de viande rouge
• Un mot de Verywell

Suivre un régime pauvre en cholestérol peut vous obliger à apporter un certain nombre de changements à votre alimentation actuelle. Alors que certains choix de viande rouge sont, en fait, riches en cholestérol et en graisses saturées - et, par conséquent, ne sont pas recommandés pour ce type de régime alimentaire - un régime pauvre en cholestérol n'a pas à être entièrement sans viande rouge.

La clé pour incorporer de la viande rouge (bœuf, porc, agneau, veau) dans votre alimentation sans affecter négativement votre taux de cholestérol sanguin est d'être sélectif sur la viande que vous choisissez de manger. Cela signifie choisir des types de viande plus sains et plus maigres et surveiller la taille de vos portions.

Ces options de viande rouge peuvent s'intégrer à votre régime alimentaire faible en cholestérol et sont d'excellentes options pour commencer lors de la planification de vos repas.

Éviter

• Bœuf haché standard

• Bœuf de qualité "Prime"

• Viandes transformées (p. Ex. Saucisses, hot-dogs, salami, bacon et viandes à déjeuner riches en matières grasses)

• Grandes portions (plus de 3 onces cuites de viande rouge)

Opter pour

• Bœuf haché extra-maigre (95%)

  
  

• Grades de bœuf «Choix» ou «Sélection»

• Coupes maigres de bœuf (rond, surlonge, mandrin ou filet)

• Porc maigre (filet ou côtelette de longe)

• Agneau maigre (cuisse, bras ou longe)

• N'importe quel veau (par exemple, surlonge, côte de côte, côte de filet et rond supérieur)

Hamburger

Pour faire un hamburger de bœuf sain, choisissez du bœuf haché maigre à 95%. Si vous n'avez que 85% ou 90% de bœuf haché maigre sous la main, retirez le gras supplémentaire après avoir fait dorer la viande.

Assurez-vous également de faire des hamburgers de plus petite taille («curseurs») au lieu de hamburgers de taille normale. Cela signifie s'en tenir à 3 onces de viande cuite maximum par portion, ce qui correspond à peu près à la taille d'un jeu de cartes.

Pour optimiser votre alimentation saine, pensez à associer votre hamburger avec des chips de patate douce cuites au four pour une version plus saine des hamburgers et des frites classiques.

Steak

Si vous avez envie d'un steak, évitez le steak riche en gras coupes, comme le steak de jupe et le faux-filet. Au lieu de cela, choisissez des coupes plus maigres comme la surlonge de bœuf, la partie supérieure ou la partie inférieure, qui contiennent moins de graisses saturées, de calories et de cholestérol.

Lorsque vous achetez du bœuf à l'épicerie, recherchez les mots «choix» ou «sélectionner» plutôt que «prime», ce qui tend à signaler des coupes plus grasses. Si vous n'êtes pas sûr de ce qui correspond à l'addition, demandez au boucher.

Enfin, pour équilibrer votre repas riche en protéines, remplissez le reste de votre assiette avec des légumes à feuilles vert foncé riches en nutriments, comme le brocoli ou les épinards, et une petite portion d'un amidon sain (des pois ou une petite pomme de terre au four, par exemple) .

Ragoût de bœuf

Le ragoût de bœuf traditionnel est également généralement rempli de mandrins de bœuf riches en graisses saturées.

Cependant, cette recette de ragoût de boeuf confortable de l'American Heart Association offre une alternative allégée et plus faible en cholestérol au classique. La clé ici est de couper le plus de gras visible possible lors de la préparation de la viande rouge pour la cuisson.

Dans cette recette, tous les ingrédients sont mélangés et cuits à feu doux dans une mijoteuse pendant quatre à six heures.

porc

Lorsque vous consommez du porc, choisissez des coupes plus maigres, comme «rondes» ou «longe». À partir de la longe, vous pouvez faire des côtelettes ou des escalopes de porc (coupez d'abord tout surplus de gras) ou du filet de porc, qui est essentiellement exempt de graisse.

Évitez les coupes de porc gras, comme la poitrine de porc, ainsi que les produits de porc transformés (par exemple, jambon, saucisse et bacon), qui contiennent beaucoup de sodium et ont tendance à être riches en gras saturés.

Agneau et veau

L'agneau et le veau ont tendance à être des viandes rouges moins grasses que le bœuf et le porc. Ces viandes tendres peuvent être grillées, rôties ou bouillies et consommées de différentes manières, notamment des côtelettes, des côtelettes ou même des boulettes de viande.

Préparation et cuisson

Lorsque vous préparez de la viande rouge, essayez d'éviter ou de limiter l'ajout de marinades ou de sauces qui peuvent ajouter du gras ou du sel, optez plutôt pour du jus de citron ou de lime, des herbes ou des épices pour ajouter de la saveur.

Utilisez des méthodes de cuisson saines, telles que la cuisson au four, le grillage, le grillage, la vapeur, le ragoût ou le rôtissage.

Évitez de faire frire vos viandes en gras et à la poêle, qui ajoutent des gras saturés et trans. Ceux-ci augmentent votre taux de «mauvais» cholestérol, ce qui contribue aux maladies cardiaques.

Considérez les substituts de viande rouge

Le fait qu'il existe de meilleurs choix de viande rouge pour un régime pauvre en cholestérol ne nie toujours pas le fait qu'un régime riche en tout type de viande rouge peut avoir des conséquences sur la santé, y compris un risque accru de cancer.

Selon le Dr Frank Hu, président du département de nutrition du T.H. de Harvard. Chan School of Public Health, comme dit à Montre de santé pour homme Harvard, "Les preuves montrent que les personnes avec une consommation relativement faible [de viande rouge] ont des risques pour la santé plus faibles ... une recommandation générale est que les gens ne devraient pas s'en tenir à plus de deux à trois portions par semaine."

Les substituts suivants sont d'excellentes options à considérer pour les jours où vous ne mangez pas de viande rouge:

• Poitrine de poulet ou de dinde sans peau
• Poisson
• Fruits de mer
• Tempeh
• Seitan
• Tofu
• Haricots et lentilles

Tous ces éléments fournissent des protéines substantielles, ce qui peut constituer un repas satisfaisant.

La recherche suggère qu'un repas riche en protéines peut améliorer le contrôle de l'appétit et la satiété, ce qui peut entraîner une diminution de la consommation alimentaire lors des repas ultérieurs.

Certaines de ces options de protéines offrent également des avantages nutritionnels supplémentaires. Par exemple, certains poissons, comme le saumon, sont riches en acides gras oméga-3, un type de gras insaturé qui peut en fait réduire votre risque de maladie cardiaque.

Vous pouvez également envisager des hamburgers de "fausse viande", tels que l'Impossible Burger ou le Beyond Burger, qui ont été spécialement conçus pour imiter étroitement la viande rouge. (Assurez-vous simplement de surveiller votre apport global en sodium si vous optez pour des hamburgers sans viande.)

Pouvez-vous manger des œufs en surveillant votre cholestérol?

Un mot de Verywell

La viande rouge peut avoir une place dans votre alimentation. En fait, c'est une excellente source de protéines et contient de nombreuses vitamines et minéraux importants, tels que les vitamines B, le fer et le zinc. Il vous suffit de faire des choix judicieux.

Bien que se lancer dans des changements alimentaires comme celui-ci puisse demander du travail, ils deviendront bientôt une habitude. Commencez par remplir votre congélateur et votre liste d'épicerie de viandes rouges maigres saines pour le cœur. Ensuite, tenez compte de facteurs comme votre style de cuisson et le contrôle des portions. Il y a de fortes chances que vous constatiez bientôt que des choix plus sains vous permettent de renoncer au cholestérol sans sacrifier la saveur.

Régime alimentaire pour gérer un cholestérol élevé

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