Contenu
- Flexion isométrique de l'épaule
- Exercice isométrique d'abduction d'épaule
- Rotation externe isométrique de l'épaule
- Rotation interne de l'épaule isométrique
- Extension d'épaule isométrique
Les exercices pour votre épaule sont essentiels pour vous aider à retrouver une fonction normale. Il existe différents types d'exercices que vous pouvez effectuer. Ceux-ci peuvent inclure:
- Exercices ROM passifs
- Exercices ROM actifs
- Pliométrie d'épaule
- Renforcement de la coiffe des rotateurs
L'exercice isométrique est également un type d'exercice que votre physiothérapeute peut vous prescrire pour votre épaule. Les exercices isométriques sont effectués lorsque vos muscles se contractent, mais aucun mouvement ne se produit autour de votre épaule. Votre physiothérapeute peut vous prescrire des exercices isométriques pour les épaules dans le cadre de votre programme d'exercices de réadaptation à domicile.
Il y a des moments spécifiques où l'exercice isométrique est favorable à la réalisation. Ceux-ci peuvent inclure:
- Au début du traitement, l'inflammation peut rendre le mouvement de l'épaule douloureux.
- Après une chirurgie de l'épaule.
- Lorsque vous essayez d'améliorer la fonction musculaire dans une ROM d'épaule spécifique.
Pour commencer les exercices isométriques de l'épaule, suivez ce guide étape par étape.
Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer ce programme ou tout autre programme d'exercice. Il est également recommandé de consulter votre physiothérapeute pour apprendre à faire les exercices correctement et pour être sûr que les exercices sont adaptés à votre condition spécifique.
Flexion isométrique de l'épaule
Pour commencer par la flexion de l'épaule, tenez-vous face à un mur. Pliez le coude de l'épaule que vous souhaitez exercer et faites un poing. Placez une serviette pliée entre votre poing et le mur et appuyez doucement votre main contre le mur. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis relâchez lentement.
Gardez à l'esprit qu'il n'est pas nécessaire d'essayer de pousser le mur. Appuyez simplement doucement sur le mur pour activer les muscles de vos épaules. Ceci est particulièrement important si vous commencez tout juste un exercice isométrique après une chirurgie de l'épaule. Si l'exercice cause de la douleur, arrêtez-vous et faites une pause.
Répétez l'exercice pendant 10 à 15 répétitions, puis passez à l'exercice suivant: abduction isométrique de l'épaule
Exercice isométrique d'abduction d'épaule
Pour effectuer des exercices d'abduction isométrique de l'épaule, tenez-vous debout à environ six pouces d'un mur, mais tournez votre corps de sorte qu'il soit perpendiculaire au mur. L'épaule que vous souhaitez exercer doit être proche du mur.
Faites un poing et appuyez dessus contre le mur. Vous voudrez peut-être utiliser une serviette pliée pour un peu plus de confort. Appuyez doucement sur le mur comme si vous essayez de soulever votre bras sur le côté et maintenez-le là pendant cinq secondes. Relâchez lentement la pression sur le mur. Encore une fois, pas besoin de pousser le mur; une légère pression fera l'affaire.
Répétez l'exercice 10 à 15 répétitions, puis passez à l'exercice suivant (conçu pour faire travailler les muscles de la coiffe des rotateurs).
Rotation externe isométrique de l'épaule
La rotation externe isométrique de l'épaule est un exercice qui peut aider à renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs, en particulier votre teres minor et votre infraspinatus. Pour effectuer l'exercice, continuez à vous tenir perpendiculaire à un mur à environ six pouces de celui-ci. L'épaule que vous exercez est la plus proche du mur.
Pliez votre coude à 90 degrés, faites un poing et appuyez le dos de votre main contre le mur comme si vous tourniez votre bras vers l'extérieur. Utilisez une petite serviette pour un peu de rembourrage, si nécessaire. Appuyez doucement sur le mur pendant environ cinq secondes. Relâchez lentement la pression sur le mur. Arrêtez l'exercice si vous ressentez une douleur accrue.
Répétez l'exercice 10 à 15 répétitions, puis commencez le prochain exercice isométrique de la coiffe des rotateurs.
Rotation interne de l'épaule isométrique
Pour effectuer une rotation interne de l'épaule isométrique, positionnez votre corps de sorte que vous soyez face à un coin extérieur d'un mur ou face à un cadre de porte. Vous devez être face au mur et l'épaule que vous faites de l'exercice doit être près de l'ouverture de la porte ou du coin du mur.
Pliez votre coude à 90 degrés, faites un poing et appuyez doucement sur le mur d'angle ou le montant de la porte comme si vous essayiez de faire pivoter votre main vers l'intérieur vers votre nombril. N'oubliez pas qu'aucun mouvement ne doit se produire dans votre épaule pendant l'exercice. Utilisez une petite serviette pliée pour le rembourrage. Appuyez et maintenez pendant cinq secondes, puis relâchez lentement.
Répétez 10 à 15 répétitions, puis passez au dernier exercice isométrique de l'épaule: l'extension isométrique.
Extension d'épaule isométrique
Pour effectuer une extension isométrique de l'épaule, tenez-vous à environ six pouces d'un mur, le dos lui faisant face. Gardez votre coude droit de sorte que votre main soit près de votre hanche. Faites un poing et appuyez doucement sur le mur derrière vous. N'oubliez pas que très peu de mouvement doit se produire au niveau de votre épaule.
Maintenez la pression contre le mur pendant 5 secondes, puis relâchez lentement. Répétez l'exercice 10 à 15 répétitions.
L'isométrie de l'épaule peut être effectuée jusqu'à trois fois par jour, mais assurez-vous de demander à votre physiothérapeute la fréquence de votre condition spécifique.
Une fois que vous commencez à regagner l'activation des muscles de l'épaule, vous pouvez faire progresser vos isométriques d'épaule avec des isométriques de bande de résistance dynamique et une ROM active de l'épaule.
Un mot de Verywell
L'exercice isométrique de l'épaule est une excellente première étape pendant votre processus de réadaptation pour votre état d'épaule. En effectuant les exercices tôt dans votre programme de thérapie, vous pouvez vous préparer à une transition transparente vers des exercices de renforcement des épaules plus avancés. Cela peut vous aider à revenir à votre niveau de fonction précédent rapidement et en toute sécurité.