Contenu
- La modification de votre heure de réveil peut dépendre de l'objectif
- Apporter des changements à long terme au moment du sommeil
- Comment se réveiller et se lever tôt avec des solutions simples
- Un mot de Verywell
La modification de votre heure de réveil peut dépendre de l'objectif
Demandez-vous si vous devez vous réveiller tôt une fois, par exemple pour prendre un vol tôt, ou si vous vous adaptez à un nouvel horaire qui persistera. Cela aidera à déterminer quelles solutions ou techniques devraient être envisagées pour vous aider. Il peut également être utile de réfléchir à ce que votre relation avec votre réveil dit de votre personnalité. La difficulté à se réveiller peut suggérer des problèmes sous-jacents avec la quantité ou la qualité du sommeil.
Apporter des changements à long terme au moment du sommeil
Si possible, surtout s'il s'agit d'un ajustement à long terme de votre horaire de sommeil, essayez de faire des changements graduellement. Pour les enfants ou adolescents qui s'apprêtent à reprendre l'école à la fin de l'été, il est beaucoup plus facile de planifier à l'avance et de commencer à se réveiller plus tôt dans la semaine ou deux avant le premier jour de retour.
Commencez par régler une alarme le matin qui est proche de votre heure de réveil naturelle actuelle. Puis, jour après jour, avancez l'heure de réveil de 15 minutes. Cela pourrait être ajusté aussi rapidement que nécessaire ou aussi lentement que confortable. En règle générale, il faut 1 jour pour s'adapter à chaque changement d'une heure dans le moment du sommeil (comme avec le décalage horaire). L'heure de réveil peut être confortablement déplacée plus tôt tous les quelques jours, par exemple.
Essayez de vous coucher régulièrement et d'aller au lit lorsque vous vous sentez somnolent pour éviter l'insomnie. Il ne sera pas utile de se coucher tôt sans somnolence: il faudra simplement plus de temps pour s'endormir. Ce désir de sommeil changera progressivement plus tôt par incréments, aussi. Écoutez votre corps, passez du temps à vous détendre dans l'heure qui précède le coucher et allez vous coucher lorsque vous vous sentez naturellement somnolent. Ces ajustements progressifs peuvent vous aider à vous endormir et à vous réveiller plus facilement.
Pour optimiser votre sommeil, maintenez un horaire de sommeil régulier (avec des heures de coucher et de réveil cohérentes) même le week-end ou les jours de congé. Pour renforcer l'heure du réveil, profitez de 15 à 30 minutes de soleil le matin au réveil. Si possible, sortez du lit, enfilez des vêtements et sortez immédiatement. Ne portez pas de lunettes de soleil ou de chapeau; laissez la lumière vous frapper au visage (en particulier vos yeux). L'air frais vous réveillera et la lumière vous aidera à aligner votre rythme circadien et votre rythme de sommeil. Si nécessaire en raison de votre lieu de résidence, envisagez l'utilisation d'une boîte à lumière spécialisée. L'exposition à la lumière du matin peut être particulièrement utile pour les noctambules atteints du syndrome de retard de phase de sommeil.
Comment se réveiller et se lever tôt avec des solutions simples
Au-delà des ajustements progressifs et du renforcement du rythme circadien avec une exposition à la lumière, il peut y avoir d'autres solutions simples qui peuvent s'avérer utiles pour se réveiller et se lever tôt. Considérez ces options potentielles:
- Réglez une alarme forte et désagréable qui perturbe votre sommeil.
- Placez le réveil dans la pièce pour que vous deviez physiquement vous lever pour l'éteindre. Ne retournez pas vous coucher une fois que vous êtes debout.
- Pensez à définir plusieurs alarmes sur différents appareils (réveil, téléphone, etc.).
- Réglez l'alarme le plus tard possible afin que vous n'ayez pas la possibilité de répéter, mais que vous deviez vous lever immédiatement ou être en retard.
- Recrutez d'autres personnes pour vous aider à vous réveiller, comme des membres du ménage qui sont peut-être déjà éveillés ou quelqu'un qui peut vous appeler jusqu'à ce que vous soyez réveillé.
- Une fois sorti du lit, allez immédiatement à la douche.
- Faire de l'exercice le matin ou sortir dehors peut également vous aider à rester éveillé.
- La consommation de caféine peut éliminer la somnolence matinale jusqu'à ce que vous commenciez naturellement à vous réveiller.
- Évitez d'utiliser des somnifères car ils peuvent provoquer des effets de gueule de bois le matin.
Une fois que vous êtes réveillé et sorti du lit, vous pouvez toujours avoir le désir de vous rendormir en raison de l'inertie du sommeil. Cela peut être grave si vous vous réveillez beaucoup plus tôt que votre heure de réveil habituelle. Cela peut ressembler au milieu de la nuit et vous voudrez peut-être simplement retourner au lit. Si cela persiste, vous pouvez envisager des raisons pour lesquelles votre sommeil n'est pas aussi reposant qu'il le devrait.
Assurez-vous de dormir suffisamment d'heures pour vous sentir reposé. Les besoins en sommeil varient, mais la plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil. Au fur et à mesure que nous vieillissons, au-delà de 65 ans, le besoin moyen de sommeil peut diminuer légèrement à 7 à 8 heures. Si vous ne dormez pas suffisamment la nuit, il sera plus difficile de vous réveiller.
Le traitement des troubles du sommeil peut également être nécessaire pour permettre de se réveiller et de se lever tôt reposé. L'insomnie peut saper insidieusement le sommeil, en réduisant la quantité totale et en compromettant la qualité. Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) peut rendre l'endormissement difficile. L'apnée obstructive du sommeil peut également fragmenter le sommeil, entraînant une somnolence diurne excessive et d'autres symptômes. Si l'une de ces conditions est présente, des tests et un traitement peuvent être nécessaires pour résoudre un réveil difficile.
Dans certains cas, la somnolence matinale peut nécessiter un traitement supplémentaire. Lorsqu'il est dû à un trouble du sommeil (apnée du sommeil, narcolepsie ou trouble du sommeil au travail par équipes) et interfère avec la fonction diurne, des médicaments stimulants sur ordonnance peuvent être utilisés. Ces médicaments peuvent inclure le modafinil (Provigil), l'armodafinil (Nugivil) ou d'autres tels que le méthylphénidate (Ritalin). Parlez à un médecin du sommeil agréé par le conseil d'administration si vous sentez que vous avez plus de mal que vous ne devriez l'être.
Un mot de Verywell
Lorsque vous adoptez ces changements pour vous réveiller et vous lever tôt, établissez d'abord un plan de secours. Ne vous contentez pas de régler une alarme 2 heures avant de vous réveiller naturellement et de vous attendre à sauter du lit rafraîchi; ça ne va peut-être pas bien.
Envisagez des moyens de vous ajuster progressivement et utilisez les recommandations ci-dessus pour aider à renforcer ce changement. Obtenez de l'aide d'autres personnes, y compris un médecin du sommeil si nécessaire, pour vous garder sur la bonne voie. Il peut également être utile de reconnaître qu'avec de la détermination et du courage, vous pouvez le faire. Ne vous permettez pas de vous recoucher. Les premiers jours seront les plus difficiles, mais cela deviendra plus facile.