Comment mieux dormir et réparer l'insomnie en 30 jours

Contenu

• S'engager à mieux dormir
• Comment mieux dormir en 30 jours
• Mettre en œuvre le plan pour mieux dormir

Vous avez enfin atteint votre point de rupture. Après une autre nuit passée à tourner et à vous retourner, une matinée où vous avez du mal à vous lever et une journée à lutter contre la somnolence et la fatigue, vous vous engagez à essayer de mieux dormir et à réparer votre insomnie. Cela peut être un objectif important et qui change la vie, et cela peut aussi être un peu intimidant sans plan. Où devriez-vous même commencer? Heureusement, vous pouvez apporter une série de changements spécifiques qui vous aideront à mieux dormir. Mettez de côté les 30 prochains jours pour vous concentrer sur la manière de commencer à mettre en œuvre ces conseils. Vous découvrirez que vous pouvez profiter du sommeil de vos rêves.

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Comment obtenir une meilleure nuit de sommeil

S'engager à mieux dormir

Avant de vous lancer dans cette voie de progrès personnel, vous devez évaluer franchement votre niveau d'engagement. Êtes-vous prêt à faire des choix difficiles? Est-ce un bon moment dans votre vie pour vous concentrer sur votre sommeil et fixer les limites nécessaires? Pouvez-vous voir ce processus jusqu'à sa fin? Si votre vie est en ébullition, ce n'est peut-être pas l'occasion idéale de vous concentrer sur votre sommeil. Mais si vous êtes prêt et désireux d'améliorer votre sommeil, il n'y a pas de meilleur moment que le présent pour apporter des changements.

Ne vous négligez pas dans ce processus en ne faisant pas une partie du travail acharné. Votre récompense viendra en temps voulu, et l'amélioration de votre sommeil vaudra votre persévérance et votre engagement.

Comment mieux dormir en 30 jours

Les étapes suivantes sont organisées pour vous guider et vous accompagner dans vos efforts pour mieux dormir. Il peut être mis en œuvre sur un mois, avec différentes tâches assignées à chacun des 30 jours. Les changements majeurs sont espacés dans le calendrier pour donner aux tâches précédentes le temps nécessaire pour prendre effet. La plupart de la première semaine, par exemple, se concentre sur l'amélioration de votre environnement de sommeil une fois que la recommandation de fixer votre heure de veille est en place, mais une partie du travail de base posé par l'autoréflexion cette semaine fournira une base plus tard. De même, comme cela est recommandé plus tard, créer une zone tampon relaxante et aller au lit lorsque vous vous sentez somnolent demandera un certain effort, tandis que réorganiser simultanément l'utilisation de substances peut être plus facile.

Il existe des recommandations qui seront fructueuses et correctives dans différentes situations pour différentes personnes. Certains sujets ne seront pas pertinents pour votre situation (comme arrêter de fumer si vous êtes déjà non-fumeur).

La dernière partie de ce plan vise à ranger certaines des extrémités libres, y compris les conditions qui peuvent nuire au sommeil. Si les premiers changements ne se sont pas avérés efficaces ou pertinents, c'est peut-être parce que d'autres problèmes sont en jeu. En fin de compte, si vos efforts ne sont finalement pas récompensés, il peut être utile de parler à un médecin du sommeil qui peut vous fournir l'assistance personnelle dont vous avez besoin pour surmonter les problèmes restants. Ces conseils sont généralement bons pour tous, mais leur élaboration minutieuse pour répondre à vos besoins individuels peut les rendre inestimables.

Mettre en œuvre le plan pour mieux dormir

Vous pouvez faire un pas par jour pour améliorer votre sommeil. Vous trouverez ci-dessous des suggestions sur quoi travailler chaque jour pendant 30 jours. Il n'est pas nécessaire que tout se déroule de manière ordonnée: vous constaterez peut-être que vous devez consacrer plus de temps à une tâche particulière et, à l'inverse, vous pouvez être en mesure de suivre des recommandations qui ne vous concernent pas. Personnalisez le plan en fonction de vos besoins et de votre situation du mieux possible, et permettez la flexibilité dans le processus.

Quoi que vous fassiez, respectez-le. Votre récompense sera non seulement une meilleure nuit de sommeil, mais aussi une vitalité et une fonction améliorées pendant la journée. L'objectif est tout à fait digne de vos efforts et vous devriez être félicité pour votre engagement dans le processus.

• Jour 1: Réveillez-vous à la même heure chaque jour. Commencez par établir un horaire de sommeil régulier. Cette heure de réveil sera la même en semaine, le week-end et vos jours de congé, alors sélectionnez une heure qui vous convient le mieux.
• Jour 2: Retirez les appareils électroniques de la chambre. Cela comprend la télévision, les ordinateurs, les téléphones portables et même les lecteurs électroniques.
• Jour 3: Verrouillez les animaux hors de la chambre. Bien que vos animaux de compagnie aiment dormir avec vous, ils peuvent contribuer à des problèmes de sommeil en raison de leur comportement et de leurs squames.
• Jour 4: Calculez vos besoins en sommeil. Vous aurez peut-être besoin des huit heures de sommeil traditionnelles, ou faites mieux avec plus ou moins. Découvrez ce dont vous avez vraiment besoin.
• Jour 5: Dormez au bon moment pour vous. Certaines personnes font mieux avec «se coucher tôt, se lever tôt», tandis que d'autres sont des noctambules naturels. Vous ferez mieux de travailler avec vos rythmes naturels.
• Jour 6: Remboursez votre dette de sommeil. Si vous ne dormez pas suffisamment, le moment est venu de rattraper votre retard de sommeil. Vous pouvez prolonger votre temps de sommeil, faire des siestes et apprendre à utiliser la caféine à bon escient.
• Jour 7: Apprenez la différence entre la somnolence et la fatigue. Vous ne réalisez peut-être pas qu'il existe des différences importantes qui peuvent aider à identifier et à traiter les causes de l'insomnie.
• Jour 8: Ne vous couchez que lorsque vous avez sommeil. Vous vous endormirez plus facilement et dormirez mieux toute la nuit si vous vous couchez lorsque votre corps est prêt et non lorsque l'horloge vous le demande.
• Jour 9: Créez une zone tampon relaxante avec des rituels de sommeil. Préparez votre corps au sommeil en le guidant avec des activités calmes.
• Jour 10: Évitez l'alcool à l'approche du coucher. Bien que l'alcool puisse vous endormir, il perturbe la qualité du sommeil.
• Jour 11: Coupez la caféine. Pour la plupart des gens, la caféine doit être évitée pendant quatre à six heures avant le coucher.
• Jour 12: Arrêtez de fumer et commencez à dormir. Le tabagisme perturbe votre sommeil de plusieurs manières. La nicotine est un stimulant. Parce qu'il crée une dépendance, il peut également entraîner un réveil en raison des envies de nicotine. Les effets respiratoires peuvent également entraîner des ronflements et des apnées du sommeil.
• Jour 13: Faites de l'exercice au bon moment. L'exercice peut aider à améliorer le sommeil, mais un exercice vigoureux juste avant le coucher peut ne pas être utile.
• Jour 14: Diminuez la fréquence des voyages aux toilettes pour faire pipi. Une vessie pleine peut perturber votre sommeil. Apprenez quels facteurs peuvent contribuer au besoin de se lever pendant la nuit.
• Jour 15: Évitez les brûlures d'estomac la nuit. Non seulement les brûlures d'estomac nocturnes peuvent perturber votre sommeil, mais elles peuvent poser plus de risques pour la santé que le reflux acide pendant la journée. Apprenez à le prévenir en prenant un repas du soir plus léger, en mangeant plus tôt et en évitant de grignoter. Dormir avec la tête et les épaules sur une pente peut également aider.
• Jour 16: Ne restez pas éveillé au lit la nuit. Si vous n'arrivez pas à vous endormir en 15 à 20 minutes, il vaut mieux quitter le lit et profiter d'activités relaxantes jusqu'à ce que vous vous sentiez somnolent.
• Jour 17: Gérez votre stress avec des techniques de relaxation. Si vous avez des problèmes de stress lorsque vous essayez de vous endormir, vous aurez besoin de tactiques telles que planifier votre temps inquiétant et utiliser des méthodes de relaxation.
• Jour 18: Pour un esprit de course, faites une liste. Si vous avez des pensées houleuses en essayant de dormir, utilisez une tactique telle que faire une liste afin que vous ayez pris des mesures et que vous puissiez ensuite vous détendre.
• Jour 19: Au lieu d'essayer de dormir, changez de concentration pour vous reposer. Se réveiller tôt ou pendant la nuit peut être votre schéma normal. Vous devrez peut-être vous concentrer sur le repos plutôt que sur le sommeil.
• Jour 20: Ne faites pas de siestes. Si vous faites une sieste pendant la journée, cela peut contribuer à l'insomnie la nuit si vous ne vous sentez pas somnolent au coucher.
• Jour 21: Limitez votre temps au lit et consolidez votre sommeil. Ne vous couchez que lorsque vous avez sommeil.
• Jour 22: Traitez les troubles de l'humeur sous-jacents, y compris l'anxiété et la dépression. Votre mauvaise qualité de sommeil peut être le symptôme d'un trouble de l'humeur. Obtenir un diagnostic et un traitement approprié peut vous aider à dormir et à améliorer votre vie.
• Jour 23: Le ronflement et la somnolence égalent l'apnée du sommeil. Si vous ronflez et que vous êtes somnolent pendant la journée, vous pouvez souffrir d'apnée du sommeil. Traiter cette condition peut améliorer votre vie.
• Jour 24: Calmez vos jambes sans repos. C'est un syndrome courant qui peut perturber votre sommeil.
• Jour 25: Focus sur la perte de poids. Le surpoids contribue aux risques d'apnée du sommeil et de jambes sans repos. Pendant ce temps, ne pas dormir de bonne qualité peut contribuer à la prise de poids ou à l'incapacité de perdre du poids. C'est un cercle vicieux que vous devez briser.
• Jour 26: Exposez-vous au soleil du matin. L'exposition au soleil le matin ou l'utilisation d'une boîte à lumière peut aider avec certains syndromes de phase de sommeil.
• Jour 27: Débarrassez-vous du réveil. Appuyer sur le bouton de répétition peut être trop facile.
• Jour 28: Demandez-vous si vous avez trop sommeil. L'apnée du sommeil, la narcolepsie et ce que vous mangez et buvez peuvent contribuer à la somnolence diurne.
• Jour 29: Faites du sommeil une priorité. Maintenant que vous avez pris en compte de nombreux facteurs affectant votre sommeil, vous pouvez vous consacrer à changer ceux que vous pouvez.
• Jour 30: Consultez un médecin du sommeil. Si vous avez toujours des difficultés de sommeil ou si vous pensez souffrir d'une maladie telle que l'apnée du sommeil, il est temps de faire une étude du sommeil.