Contenu
- Causes des pensées de course et de l'insomnie
- Comment soulager les pensées de course
- Comment utiliser le «temps d'inquiétude planifié»
- Arrêt avant l'heure du coucher
- Un mot de Verywell
Qu'est-ce qui cause des pensées de course la nuit et comment peut-on les soulager? Apprenez à calmer votre esprit, à réduire les pensées de course, à minimiser les effets du stress ou de l'anxiété, à vous rendormir et à résoudre l'insomnie grâce à des techniques de relaxation efficaces.
Causes des pensées de course et de l'insomnie
L'insomnie peut survenir chez n'importe qui, dans les bonnes circonstances. En particulier pendant les périodes de stress ou d'anxiété, des difficultés à s'endormir ou à rester endormies peuvent se manifester.
Le sommeil est meilleur lorsque les facteurs de stress et les préoccupations n'inondent pas nos pensées. Ces inquiétudes s'activent et font qu'il est difficile de s'endormir. Cela peut sembler indépendant de votre volonté, mais ce n’est pas le cas.
Les pensées de course peuvent se manifester de différentes manières. Certaines personnes le décrivent comme un film qui se joue dans leur esprit la nuit, des images passent rapidement dans leur conscience alors qu'ils sont éveillés les yeux fermés.
Parfois, elle est vécue comme faisant partie de la rumination.Pour comprendre la rumination, imaginez une vache qui mâche lentement et de manière persistante sa gourmandise est régurgitée de son estomac pour être à nouveau mâchée et avalée. Lorsqu'il n'est pas correctement pris en charge, il revient.
De même, des sources de stress ou d'anxiété peuvent vous venir à l'esprit pour être revisitées, remaniées et traitées à nouveau. Peut-être n'y a-t-il pas de solution évidente, et après avoir été supprimée temporairement, elle revient au premier plan de vos pensées, en particulier pendant les périodes calmes la nuit.
Bien que les pensées de course ne se produisent que chez les personnes souffrant de troubles anxieux, ce n’est pas nécessairement le cas. Encore une fois, étant donné la bonne situation, le stress peut contribuer à son apparition, même chez ceux qui ne s'identifient pas comme étant anxieux ou même inquiets.
Cela peut être aggravé en période de stress exceptionnel: perte d'emploi, divorce, déménagement ou deuil après le décès d'un être cher. Le contenu de ces pensées peut être lié à des facteurs de stress professionnels, financiers, familiaux, relationnels, de santé ou autres.
Quelle que soit la cause, ces pensées peuvent être très perturbatrices et nécessiter des changements intentionnels pour les résoudre.
Comment soulager les pensées de course
Afin d'éteindre un esprit de course, vous devez lui refuser le carburant dont il a besoin pour commencer à tourner dans le noir. Cela peut être accompli en gérant le stress, en passant du temps à se détendre avant de se coucher et en utilisant des techniques de distraction et de relaxation.
Il peut être très utile de prévoir du temps pendant la journée pour lutter contre vos facteurs de stress. Ceci est parfois appelé «heure d’inquiétude planifiée».
Chaque jour, prenez le temps d'identifier, de répertorier et de résoudre ce qui vous cause du stress, de l'anxiété, de la tension ou de l'inquiétude. Cela peut être fait en passant un peu de temps chaque après-midi à créer ou à réviser une liste des choses qui contribuent au stress dans votre vie.
Écrivez-les. Ensuite, dans une deuxième colonne, fournissez quelques éléments d'action qui permettront d'aborder et de soulager le stress.
Comment utiliser le «temps d'inquiétude planifié»
Par exemple, si vous avez un projet majeur au travail dans deux semaines, cela peut vous causer un stress accru. Cela peut sembler insurmontable. Il n'y a aucun moyen que vous puissiez tout faire. Vous ne savez même pas par où commencer. Ce stress peut être invalidant.
Plutôt que d'être submergé, décomposez-le en morceaux gérables, puis mettez-vous au travail. Faites de ces éléments des éléments du plan d'action: examinez les fichiers, discutez avec votre collègue, planifiez une réunion, rédigez la proposition et finalisez la présentation.
Au fur et à mesure que vous accomplissez les tâches jour après jour, vous les rayez. Finalement, le facteur de stress lui-même peut être retiré de la liste.
Certains éléments de la liste peuvent ne pas avoir de résolution évidente. Cela peut provoquer une anxiété supplémentaire et zapper votre énergie tout au long de la journée. Dites-vous que vous devez laisser tomber. Revenez-y demain.
Peut-être que les choses vont changer et d'ici là, vous aurez un plan qui vous aidera à avancer. En attendant, concentrez vos efforts sur les choses que vous pouvez changer.
En notant vos facteurs de stress, vous attribuez un nom aux sources de stress pour vous. Cela vous aide également à les libérer de votre esprit. Vous n’avez pas besoin de penser à eux ou de vous rappeler constamment pour ne pas oublier.
En créant un plan d'action, vous trouvez des moyens de soulager le stress. En vous attaquant aux tâches, en les examinant quotidiennement, vous ressentez un sentiment d'accomplissement pour surmonter le problème.
Si des pensées liées au stress se présentent la nuit, vous répondez simplement en vous disant: Je n’ai pas besoin d’y penser pour le moment. J'y penserai demain pendant mon temps d'inquiétude prévu. Je peux alors y répondre. Cela peut arrêter le flux de pensées et vous permettre de dormir (ou de vous endormir).
Arrêt avant l'heure du coucher
Afin de faire de la nuit un moment reposant, il peut également être utile de se détendre avant de se coucher. Éteignez l'ordinateur. Restez à l'écart du téléphone et des médias sociaux comme Facebook ou Twitter. Il y aura toujours plus à faire, mais vous en avez assez pour aujourd'hui. Il est maintenant temps de se détendre et de se préparer à dormir.
Passez au moins 30 minutes, et peut-être jusqu'à une ou deux heures, à vous détendre et à décompresser avant le coucher.
Remplissez le temps avec des activités relaxantes. Vous voudrez peut-être lire, écouter de la musique, regarder la télévision, vous étirer, prendre une douche ou un bain, méditer ou prier. Détendez-vous dans la nuit avant d'essayer de dormir.
Pendant le temps qui précède le coucher ou si vous vous sentez éveillé la nuit, vous voudrez peut-être incorporer davantage d'autres techniques de relaxation. Cela peut inclure la respiration, la relaxation musculaire progressive ou l'imagerie guidée.
Ces activités vous distrairont de l'effort lié au sommeil, réduiront les pensées de course et vous aideront à vous endormir. Ces techniques simples peuvent être apprises à partir de livres ou d'autres ressources en ligne.
Un mot de Verywell
Il est possible d'éteindre votre esprit la nuit. En vous accordant du temps pour faire face au stress pendant la journée et en passant du temps à vous détendre avant de vous coucher, vous vous détendrez dans une meilleure nuit de sommeil. L'utilisation de techniques de relaxation distrayantes peut encore aider pendant la nuit.
Tu peux le faire. Réduisez vos pensées de course et mettez votre insomnie au lit pour de bon.
Si vous continuez à éprouver des difficultés, discutez avec votre médecin des options de traitement supplémentaires, y compris la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC) et les médicaments pour soulager l'anxiété ou les somnifères pour l'insomnie. Notre guide de discussion avec le médecin ci-dessous peut vous aider à démarrer cette conversation.
Guide de discussion pour le médecin de l'insomnie
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