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Si vous avez reçu un diagnostic de syndrome du côlon irritable (SCI), l'exercice peut être intimidant. Des entraînements intenses peuvent aggraver la maladie, provoquant des douleurs abdominales, des crampes et des diarrhées. Mais si vous aimez faire de l'exercice ou si vous voulez vous entraîner pour être en meilleure santé, il existe des moyens de faire de l'exercice sans aggraver vos symptômes du SCI.Comment le syndrome du côlon irritable est traité
Avantages et risques
Bien que la relation entre le SCI et l'exercice reste floue, l'exercice est connu pour réduire bon nombre des stress qui peuvent potentiellement contribuer aux symptômes du SCI. Cela inclut les stress psychosociaux qui vont de pair avec des poussées aiguës.
De nombreuses personnes craignent que l'intensité de l'exercice ne déclenche les symptômes du SCI. Après tout, la compression, l'étirement et la bousculade des intestins sont connus pour provoquer des poussées de nombreuses affections gastro-intestinales, y compris le reflux induit par l'exercice.
De plus, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) créera presque toujours un excès de chaleur corporelle, contribuant au risque de diarrhée. C'est certainement la raison pour laquelle certaines personnes ont la diarrhée des coureurs lorsqu'ils courent trop vite ou trop longtemps.
La clé pour s'entraîner efficacement avec IBS est d'éviter les entraînements soudains à haute intensité. Plus n'est pas toujours mieux. En fait, faire de l'exercice avec une intensité modérée a tendance à être beaucoup plus efficace pour gérer les symptômes du SCI que de s'asseoir sur une chaise ou de faire de l'exercice vigoureusement.
Selon une étude duJournal mondial de gastroentérologie, l'exercice en moyenne de 5,2 heures par semaine améliore à la fois les symptômes physiques et psychologiques de l'IBS, tels que mesurés par l'IBS Severity Scoring System (IBS-SSS).
La marche, l'aérobic et le cyclisme figuraient parmi les trois formes d'exercice les plus courantes (et bénéfiques) chez les personnes atteintes du SCI.
10 causes courantes de poussées IBSConseils pratiques
Avoir IBS ne signifie pas que vous devez éviter complètement une activité intense. Après tout, «intense» signifie des choses différentes pour différentes personnes. Si vous aimez courir, vous ne devriez pas nécessairement arrêter de courir sauf si cela vous pose des problèmes. Si c'est le cas, reculez un peu, réduisant soit le temps, soit l'intensité de votre entraînement.
D'un autre côté, cela n'aide pas d'avoir peur de transpirer bien. Si vous parvenez à bien gérer votre niveau actuel, augmentez progressivement l'intensité de votre entraînement toutes les deux semaines environ. Ceci est particulièrement important si vous essayez de perdre du poids ou de développer des muscles maigres. Si vous gardez le même rythme semaine après semaine, vous atteindrez simplement un plateau.
Ce que vous ne voulez pas faire, c'est vous entraîner au-delà de vos limites. Si vous le faites, votre corps réagira en libérant du cortisol (une hormone du stress) et des composés inflammatoires appelés cytokines, qui peuvent tous deux déclencher une poussée d'IBS.
Se préparer à un entraînement aide également. Parmi quelques conseils pratiques à prendre en compte:
- Évitez de manger deux heures avant l'exercice. Cela peut signifier s'entraîner dès le matin.
- Évitez la caféine ou les boissons chaudes avant de faire de l'exercice. Les deux ont le potentiel d'accélérer les contractions.
- Évitez de manger des aliments gras ou gazeux avant de faire de l'exercice.
- Chronométrez vos entraînements pour que vous vous exerciez lorsque vos intestins sont normalement plus calmes.
Si vous rencontrez des épisodes de diarrhée aigus ou récurrents qui ne s'améliorent pas avec le traitement, vous voudrez peut-être vous limiter à des exercices moins intenses tels que la marche, la natation, la musculation ou le yoga jusqu'à ce que vous obteniez un meilleur contrôle de vos symptômes.
Meilleurs régimes pour le syndrome du côlon irritable
Alternatives à la course
Marcher peut sembler ennuyeux si vous êtes habitué à courir des kilomètres, mais marcher à un rythme relativement rapide - comme parcourir 15 minutes de kilomètres - peut être un bon compromis jusqu'à ce que vous soyez en mesure de maîtriser vos symptômes du SCI.
Alors que les mouvements saccadés peuvent irriter le tractus gastro-intestinal, une marche rapide maintient votre abdomen relativement stable et vous permet de porter une attention plus particulière à vos muscles abdominaux.
Il existe plusieurs façons d'obtenir un meilleur entraînement du bas et du haut du corps en marchant:
- Concentrez-vous sur votre cœur. Vos intestins sont bousculés partout lorsque vous courez. La marche vous permet de protéger vos intestins en gardant les muscles abdominaux tendus pendant toute la durée de votre entraînement. En prêtant attention à votre cœur, vous développerez probablement une meilleure force de base qu'en parcourant la même distance.
- Essayez de courir. La marche à pied est plus compliquée qu'il n'y paraît. La règle est simple: ne laissez jamais les deux pieds décoller du sol en même temps. Vous pouvez toujours bouger rapidement mais vous aurez un meilleur contrôle de notre corps. Vous constaterez que votre tronc est plus ferme et qu'il y a moins d'impact sur les jambes, les genoux, le bas du dos et l'abdomen. Cela vous donne également un bon entraînement cardio.
- Ne laissez pas vos bras pendre. Lors de la course à pied, les coudes sont toujours pliés et les avant-bras sont parallèles au sol et proches de votre corps. Cela maintient votre tronc stable et réduit la torsion d'un côté à l'autre.
- Utilisez des poids à main. L'utilisation de poids à main en néoprène ou de gants lestés pendant la course à pied vous offre une résistance supplémentaire pour renforcer vos biceps et le bas du corps. Aussi légers que puissent paraître les poids, vous les sentirez certainement après une marche rapide de 20 à 30 minutes.