Contenu
- Exercices simples pour se concentrer sur la respiration
- Divisez vos respirations en tiers égaux
- Les exercices de respiration peuvent aider à la relaxation
Exercices simples pour se concentrer sur la respiration
Respirer ressemble beaucoup au sommeil: cela devrait venir naturellement et vous ne devriez pas avoir à y penser. Lorsque vous devez vous concentrer dessus, vous savez que vous êtes en difficulté. Les exercices de respiration peuvent vous aider à vous endormir si vous souffrez d'insomnie. Tout comme l'imagerie guidée et la relaxation musculaire progressive, les exercices de respiration sont un outil utile qui peut apaiser votre esprit et vous faire passer au sommeil.
Commencez par vous mettre à l'aise. Si vous êtes assis sur une chaise, assurez-vous que vos pieds sont plantés sur le sol. Laissez vos bras se détendre sur vos genoux ou à vos côtés et laissez-vous retomber dans une position détendue (cela peut facilement être accompli si vous êtes allongé). Une fois que vous êtes à l'aise, fermez les yeux.
Ensuite, tournez votre attention sur votre respiration. Inspirez et expirez lentement par le nez.(Si votre nez est trop encombré, vous pouvez modifier cette technique et respirer par la bouche.) Concentrez votre esprit sur le bout de votre nez. Sentez le mouvement de l'air au-delà de vos narines. Vous remarquerez peut-être qu'il fait frais lorsque vous inspirez et plus chaud lorsque vous expirez. Observez la sensation lorsque le mouvement de l'air chatouille les poils de votre nez. Prenez quelques respirations supplémentaires, peut-être 10 au total.
Maintenant, attirez l’attention de votre esprit sur le mouvement de l’air dans la partie supérieure de votre nez; vous pouvez toujours ressentir les différences de température et vous pouvez également ressentir la résistance de l'air lorsqu'il passe à travers vos voies nasales jusqu'à l'arrière de votre nez. Continuez à prendre des respirations lentes, inspirées et expirées, jusqu'à un total de 10.
Ensuite, changez à nouveau de mise au point le long du trajet du flux d'air. Concentrez-vous sur le mouvement de l'air au fond de votre gorge, au-delà de la base de votre langue. Vous remarquerez peut-être moins de variation de la température et vous sentirez peut-être que l'air vous chatouille la gorge et la langue en passant. Inspirez et expirez profondément, en prenant 10 respirations complètes, en sentant l'air bouger alors qu'il va vers vos poumons et en ressort.
Enfin, portez votre attention sur vos poumons eux-mêmes. Ressentez la sensation de l'air qui se déverse dans et remplit vos poumons, qui se dilatent pour accueillir l'air, s'étirant à mesure que l'air les remplit. Vous remarquerez peut-être que votre cage thoracique se soulève légèrement ou que votre estomac se soulève lorsque l'air entre. Lorsque vous détendez votre diaphragme à la fin de la respiration, l'air s'échappe. Concentrez-vous sur ce modèle: le mouvement de l'air, entrant et sortant. C'est ce qu'on appelle un volume courant. Tout comme les vagues qui s'écrasent sur une plage, se précipitent et se précipitent, votre respiration est un flux et un mouvement d'air constants. Centrez-vous sur ce processus naturel pendant 10 respirations.
Divisez vos respirations en tiers égaux
Vous pouvez alors commencer à vous concentrer sur le volume de cet air. Essayez de diviser votre respiration en tiers égaux. Respirez complètement, vidant vos poumons. Inspirez un tiers de votre respiration et faites une pause pendant une seconde. Ensuite, prenez le deuxième tiers, remplissez vos poumons et faites une nouvelle pause pendant une seconde. Enfin, dessinez le dernier tiers en remplissant complètement vos poumons. Vous constaterez peut-être que le dernier tiers n'est pas tout à fait égal aux respirations partielles précédentes. Laissez sortir tout l'air, en l'expulsant complètement, et réessayez. Faites de votre mieux pour diviser les respirations en tiers égaux.
Les exercices de respiration peuvent aider à la relaxation
Vous pouvez répéter ces exercices aussi souvent que nécessaire jusqu'à ce que vous vous sentiez plus détendu.
Ces exercices de respiration peuvent vous aider à vous détendre, ce qui peut être particulièrement utile si vous avez des difficultés à vous endormir la nuit ou si vous vous réveillez et ne pouvez pas vous rendormir. L'insomnie est souvent causée par un stress ou une anxiété sous-jacente, et ces exercices simples peuvent aider à dissiper cette tension. Vous pouvez les utiliser pour vous aider à passer au sommeil ou pour atténuer le stress pendant la journée. Tout ce dont vous avez besoin est un endroit confortable pour vous asseoir ou vous allonger; puis, fermez simplement les yeux et respirez.
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