Contenu
- Pont de hanche pris en charge
- À quelle hauteur devriez-vous prendre votre pont de hanche?
- Renforcez vos fesses et étirez vos épaules avec cette variante de pont de hanche
- Essayez un pont de hanche à une jambe
- Sur vos orteils! Variations extrêmes du pontage de la hanche
- Étirement avancé des épaules du pont de la hanche
Mais saviez-vous qu'en variant cet exercice thérapeutique de base, vous pouvez transformer le pont de la hanche en défis intermédiaires et même avancés? Le secret de la mise à niveau réside dans la modification du formulaire.
L'utilisation de modifications et de variations peut également vous aider à éviter l'ennui, à rester avec le programme sur le long terme et à dépasser tout plateau d'entraînement en force que vous pourriez rencontrer.
Cela dit, beaucoup de gens - en particulier ceux qui vivent avec des maux de dos chroniques - travaillent avec les versions «sans fioritures» du bridge pendant un certain temps, ainsi que des variantes de type plus favorables. C'est parce que ce sont d'excellentes façons de commencer lorsque vous vous lancez dans un programme d'exercices conçu pour soulager la douleur et améliorer le fonctionnement physique.
Mais si vous avez envie de bouger même si votre dos vous fait encore mal, vous pouvez vous inspirer des débutants: la clé du succès avec le bridge, ou tout exercice thérapeutique d'ailleurs, est de rester dans une zone sans douleur. Si des symptômes apparaissent, la meilleure chose à faire est de vous arrêter et de parler à votre médecin et / ou à votre physiothérapeute de votre meilleur plan d'action.
Voici quelques-unes des nombreuses variantes possibles pour le pont de la hanche. Certains conviennent aux débutants et aux personnes souffrant de douleur, tandis que d'autres conviennent mieux à ceux qui sont en phase de post-réadaptation. Parlez à votre médecin et / ou à votre physiothérapeute pour être sûr de choisir la variante avec le bon niveau de défi pour vous.
Pont de hanche pris en charge
Vous commencez tout juste un programme d'exercices pour votre dos? Vous manquez de force dans vos hanches et vos fesses? Avez-vous des douleurs intermittentes à la hanche ou au dos tout au long de la journée?
Si tel est le cas, vous pouvez rendre le pont de la hanche plus accessible en plaçant un peu de support sous l'os du sacrum. Situé en dessous de l'extrémité de votre région lombaire, le sacrum est l'avant-dernier os de votre colonne vertébrale.
Un bloc de yoga constitue un bon support, mais vous pouvez également utiliser vos mains. Assurez-vous de placer le type de dispositif de soutien que vous utilisez au bon endroit, au niveau des os de la hanche à l'arrière et en dessous de la courbe naturelle du bas du dos.
Une fois en position, prenez quelques instants sans douleur pour respirer et vous détendre; puis retirez le support et redescendez.
À quelle hauteur devriez-vous prendre votre pont de hanche?
Lorsque vous êtes prêt à passer de l'exercice de pont soutenu, qui est également une posture de yoga, faites lever vos hanches aussi haut que vous le souhaitez afin que vous puissiez ressentir un peu de changement des tissus mous. Cela peut équivaloir à un étirement des muscles quadriceps devant les hanches et les cuisses, ou à un travail des muscles des fesses et des ischio-jambiers dans le dos.
Et une règle générale pour extrapoler à partir de cela est que vous n'avez pas à commencer haut pour obtenir de bons résultats de votre bridge. En fait, il peut être plus sûr et plus efficace de rester bas au début et de vous assurer de pouvoir faire 10 remontées sans ressentir de douleur.
Renforcez vos fesses et étirez vos épaules avec cette variante de pont de hanche
Pour un bon étirement des épaules qui peut nécessiter plus de travail de vos muscles ischio-jambiers et fessiers, essayez de serrer vos doigts ensemble et de tirer vos mains, vos bras et, par conséquent, vos épaules vers le bas en direction de vos pieds.
Bien sûr, vos mains n'atteindront pas réellement vos pieds, mais en essayant de les y amener, vous relâcherez probablement la tension musculaire dans vos épaules et votre poitrine. Vous constaterez peut-être que vos muscles ischio-jambiers et fessiers doivent travailler plus fort pour garder vos hanches en l'air.
Essayez un pont de hanche à une jambe
Une fois que vous êtes un magicien pour faire le pont avec les deux pieds plantés sur le sol, essayez-le avec une jambe levée.
Commencez par vous positionner dans une position de pont à 2 pieds. Une fois vos hanches relevées, soulevez une jambe en l'air.
Assurez-vous de garder vos hanches au niveau pendant qu'elles sont relevées. Ce pointeur est important si vous souhaitez développer une force musculaire centrale équilibrée.
Sur vos orteils! Variations extrêmes du pontage de la hanche
Il est temps de relever un défi extrême: le pont de la hanche sur la pointe des pieds.
Une fois que vous êtes dans la position de pont de hanche à 2 pieds, soulevez vos talons. Vous ressentirez probablement cela dans vos mollets, vos fesses, vos ischio-jambiers et vos muscles pelviens. Vous pouvez également ressentir un étirement dans vos muscles quadriceps à l'avant.
Soulevez et abaissez vos talons lentement 10 fois. Une variante à cela peut être de garder les talons relevés pour un nombre de 10.
Étirement avancé des épaules du pont de la hanche
Si serrer vos mains est un jeu d'enfant (diapositive n ° 3), essayez d'atteindre vos bras et vos épaules encore plus loin en saisissant chaque cheville avec la main respective (c'est-à-dire du même côté). Gardez vos talons pressés contre le sol pour garder votre corps stable. Cela peut aider à concentrer l'étirement de vos épaules. Cela aide également à soutenir la position de votre corps pendant que vous êtes là-haut.
Si les variantes les plus avancées présentées dans cet article deviennent trop faciles pour vous, pensez à ajouter des poids de cheville.
Aussi, ne vous sentez pas obligé de faire toutes les variations ci-dessus en une journée. Mélangez et faites correspondre les mouvements et assurez-vous de garder tout ce que vous faites dans une zone sans douleur.