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L'inclusion d'aliments riches en fibres solubles peut jouer un rôle important dans l'amélioration de votre santé cardiaque. Il existe plusieurs formes différentes de fibres solubles présentes dans les aliments, notamment:- Bêta-glucane
- Psyllium
- Les gencives
- Pectine
- Certaines hémicelluloses
Lorsqu'elles sont ingérées, ces fibres se transforment en une consistance semblable à un gel dans le tube digestif. Bien que les fibres solubles aient une bonne réputation pour maintenir votre santé digestive, elles peuvent également aider à réduire votre taux de cholestérol. Il le fait en se liant aux acides biliaires dans votre intestin grêle, ce qui les fait être excrétés par le corps par les selles. Étant donné que le cholestérol est nécessaire pour fabriquer des acides biliaires pour faciliter la digestion des graisses, du cholestérol supplémentaire peut être séquestré dans le sang - abaissant ainsi votre taux de cholestérol.
La consommation de fibres solubles affecte principalement votre cholestérol LDL. En fait, des études ont montré que jusqu'à 25 grammes de fibres solubles par jour peuvent réduire votre LDL jusqu'à 18%. En raison de la capacité d'abaissement du cholestérol possédée par les fibres solubles, l'American Heart Association recommande que vous devriez inclure jusqu'à 25 grammes de fibres solubles dans votre alimentation par jour.
Bien qu'il existe des suppléments contenant des fibres solubles disponibles à l'achat, il existe également de nombreux aliments contenant des quantités décentes de fibres solubles. Non seulement ces aliments fournissent à votre alimentation des fibres solubles, mais ils peuvent également fournir de nombreux autres nutriments sains pour le cœur à votre repas ou collation. Donc, si vous souhaitez augmenter la quantité de fibres solubles dans votre régime hypocholestérolémiant, essayez d'ajouter ces aliments sains à votre liste d'épicerie.
Des fruits
Tous les types de fruits - y compris les baies, les bananes et les agrumes - contiennent des quantités variables de fibres solubles. Les types de fibres solubles observés dans les fruits comprennent la pectine et certaines hémicelluloses. Donc, que vous en preniez un comme collation ou que vous le mélangiez dans un smoothie, inclure des fruits est un moyen d'obtenir vos fibres solubles.
- Les agrumes, y compris les oranges, les kiwis, les pamplemousses, les limes et les citrons, contiennent des fibres solubles. En moyenne, la moitié d'un pamplemousse moyen contient environ 1 gramme de fibres solubles, tandis qu'une petite orange peut contenir environ 1,8 gramme de fibres solubles.
- D'autres types de fruits, tels que les pommes, les poires et les prunes, sont riches en pectine. Pour profiter pleinement des avantages des fibres de ces fruits, conservez la peau. La peau peut contenir plus de fibres solubles que le reste du fruit. Une petite pomme contient environ 1 gramme de fibres solubles.
- Environ une tasse de baies - y compris les myrtilles, les fraises et les framboises - contient entre 0,3 et 1,1 gramme de fibres solubles.
Légumes et champignons
Tous les légumes regorgent également de fibres. Non seulement ils contiennent des fibres solubles - comme certaines hémicelluloses, mais ils sont également riches en fibres insolubles. La quantité de fibres solubles trouvée dans les légumes varie largement. Alors qu'une demi-tasse de concombres crus peut contenir environ 0,1 gramme de fibres solubles, la même quantité de brocoli ou de navet peut contenir jusqu'à 1,7 gramme de fibres solubles. Même quand même, les légumes sont riches en nombreux types de nutriments tout en étant faibles en gras et en calories, alors n'hésitez pas à les empiler dans votre assiette. Cependant, vous devez faire attention à ne pas ajouter de trempettes, de tartinades ou de vinaigrettes d'engraissement à vos légumes, car cela peut annuler les avantages nutritionnels de ces aliments.
Les champignons peuvent également servir de source de fibres solubles - et sont plus riches en bêta-glucane. Une tasse de champignons non cuits peut contenir environ 0,1 gramme de fibres solubles. Cependant, cela peut varier selon le type de champignon.
Noix et graines
Les noix sont non seulement riches en acides gras oméga-3, en protéines et en minéraux, mais elles contiennent également des quantités variables de fibres solubles. Des études ont montré qu'une poignée de noix - y compris les noix, les amandes, les pistaches ou les noix de pécan - peuvent légèrement améliorer votre profil lipidique. Deux noix entières contiennent 0,1 g de fibres solubles, tandis que 10 grosses arachides peuvent contenir jusqu'à 0,6 gramme.
Les graines - et leurs enveloppes - contiennent également des fibres solubles. Alors qu'une cuillère à soupe de graines de tournesol ou de sésame contient environ 0,1 gramme de fibres solubles, la même quantité de graines de lin contient jusqu'à 1,1 gramme de fibres solubles.
Alors, assurez-vous d'inclure ces aliments sains dans vos plans de repas hypocholestérolémiants. Les noix et les graines peuvent être consommées seules ou saupoudrées sur votre salade préférée riche en fibres ou votre repas sain.
Grains entiers
Certains grains entiers regorgent de fibres solubles - y compris des types tels que le bêta-glucane et le psyllium. Si vous recherchez des grains entiers à inclure dans votre alimentation faible en gras, assurez-vous d'inclure ces grains entiers pour maximiser votre apport en fibres solubles.
- Gruau
- Sarrasin
- Millet
- Orge
- Amarante
- quinoa
- Riz à grains entiers
Les grains entiers contiennent des quantités variables de fibres solubles par portion. Par exemple, une demi-tasse d'orge cuite peut contenir environ 0,8 gramme de fibres solubles, tandis qu'une tasse trois quarts de son d'avoine peut contenir jusqu'à 2,2 grammes de fibres solubles par portion.
Légumineuses
Les légumineuses sont une autre source surprenante de fibres solubles. Ce groupe alimentaire comprend:
- Pois chiches
- Pois
- Des haricots
- Lentilles
Une demi-tasse de votre légumineuse préférée peut contenir entre 0,5 et 2,4 grammes de fibres solubles. Les légumineuses sont très polyvalentes et peuvent être ajoutées à presque tous les plats - alors n'hésitez pas à ajouter d'autres aliments riches en fibres à vos légumineuses pour maximiser votre apport en fibres solubles pour la journée.