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Si vous suivez un régime pauvre en cholestérol, cela ne signifie pas que vous devez renoncer à cuisiner avec de l'huile. La clé est de choisir celle qui convient à votre recette, une recette à la fois saine pour le cœur et capable de supporter la chaleur.Les huiles saines pour le cœur comme les huiles de canola, de maïs, d'olive, d'arachide et de tournesol contiennent des graisses monoinsaturées et polyinsaturées qui aident à réduire le «mauvais» cholestérol LDL et à augmenter le «bon» cholestérol HDL. Chacune a sa propre saveur et ses propriétés uniques. mieux adapté à différents types de cuisine et recettes individuelles.
Types de graisses saines dans les huiles
L'incorporation d'une variété d'huiles différentes dans votre alimentation peut aider à fournir une gamme de micronutriments différents.
Acides gras monoinsaturés (AGMI) contiennent une seule liaison carbone insaturée dans la molécule. Une bonne source de vitamine E, les graisses monoinsaturées ne se trouvent que dans les plantes.L'Académie de nutrition et de diététique recommande que les AGMI représentent 15% à 20% du total des calories quotidiennes.
Graisses polyinsaturées (AGPI) ont plus d'une liaison carbone insaturée dans la molécule et se trouvent dans les plantes et les poissons comme le saumon. Les AGPI contiennent également de la vitamine E et des niveaux élevés d'acides gras oméga-3 et oméga-6 - nutriments essentiels au fonctionnement du cerveau et à la croissance cellulaire.
Certaines huiles sont riches en acides gras oméga-3 et en acides gras sains qui aident à réduire l'inflammation et à prévenir la formation de plaque artérielle. Les huiles d'avocat, de canola, de lin, d'olive, d'arachide, de tournesol et de noix sont toutes de bonnes sources d'oméga-3.
Point de fumée
Une huile point de fumée (également appelé point d'éclair) est également important. Il s'agit de la température à laquelle elle commence à produire de la fumée, signe que l'huile se décompose et peut libérer des radicaux libres et des produits chimiques qui peuvent nuire au corps et donner aux aliments une saveur brûlée ou amère.
L'huile d'olive extra vierge, par exemple, a un point de fumée relativement bas et est excellente sur les salades ou pour les sautés légers, mais devient rance lorsqu'elle est utilisée pour la friture. L'huile de carthame, par contre, a un point de fumée élevé et constitue un bon choix pour la friture.
Huiles les plus saines
La plupart des huiles sont une combinaison de graisses monoinsaturées, polyinsaturées et saturées. Choisir ceux qui sont pauvres en acides gras saturés (AGS) et riches en graisses insaturées peut aider à réduire le taux de cholestérol. Heureusement, il existe de nombreuses options saines pour le cœur:
- Avocat
- Le canola
- Blé
- Pépin de raisin
- La graine de lin
- olive
- Cacahuète
- Son de riz
- Carthame
- Sésame
- Soja
- Tournesol
Cette liste d'huiles saines pour le cœur comprend des huiles végétales non tropicales qui contiennent moins de 25% de graisses saturées (SFA) et un mélange de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Ces huiles sont liquides à température ambiante, mais s'épaississent généralement et deviennent troubles lorsqu'elles sont réfrigérées.
| Huiles de cuisson à faible taux de cholestérol | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Type | MUFA | PUFA | SFA | Point de fumée | Les usages |
| Huile d'avocat | 71% | 13% | 16% | 520 ° F | Peut résister forte chaleur pour saisir, dorer et frire. Aussi bon à des températures plus basses. |
| Huile de canola | 60% | 31% | 10% | 225 ° F à 450 ° F | Expulseur pressé peut résister à une chaleur élevée pour la friture, tandis que Huile raffinée est bon pour la chaleur moyenne comme la cuisson au four, la cuisson au four ou les sautés. Non raffiné L'huile de canola ne doit être utilisée que dans des recettes à feu doux ou sans chaleur. |
| L'huile de maïs | 27% | 48% | 25% | 350 ° F à 460 ° F | Non raffiné l'huile de maïs peut résister à une chaleur faible à moyenne pour des sautés légers, des sauces et des pâtisseries, tandis que raffiné l'huile de maïs peut être utilisée à des températures plus élevées, comme les sautés. |
| L'huile de pépins de raisin | 15% | 75% | 10% | 421 ° F | Bon pour chaleur moyenne-élevée comme la cuisson au four, le rôtissage de légumes et les sautés, et peut également être utilisé dans des recettes à basse ou sans chaleur. |
| Huile de lin | 20% | 70% | 10% | 225 ° F | Ne chauffez pas cette huile. C'est génial pour pas de chaleur cuisine, y compris les vinaigrettes, les trempettes, les marinades et les smoothies |
| Huile d'olive | 68% | 19% | 19% | 320 ° F à 400 ° F | Raffiné l'huile d'olive peut résister à une chaleur moyenne-élevée telle que les légumes rôtis. cependant, extra vierge l'huile d'olive ne doit être utilisée qu'à feu moyen-doux ou plus frais. Idéal pour les sautés légers, les sauces et les vinaigrettes. |
| Huile d'arachide | 71% | 18% | 11% | 320 ° F à 450 ° F | Raffiné l'huile d'arachide peut être utilisée à feu vif comme les sautés, mais non raffiné L'huile d'arachide ne peut résister qu'à une chaleur moyenne-élevée pour faire sauter. Il peut également être utilisé dans les pansements et les trempettes. |
| L'huile de son de riz | 44% | 34% | 23% | 450 ° F | Raffiné L'huile de son de riz peut résister à la chaleur élevée de la friture et peut également être utilisée à une température plus basse ou dans des recettes sans chaleur. |
| L'huile de carthame | 12% | 79% | 9% | 225 ° F – 510 ° F | Raffiné l'huile de carthame peut résister à une chaleur élevée de friture, mais non raffiné L'huile ne doit être utilisée que dans les recettes sans chaleur comme les vinaigrettes et les trempettes. |
| Huile de sésame | 42% | 41% | 17% | 350 ° F à 450 ° F | Raffiné l'huile de sésame peut contenir des plats à haute température, comme les sautés et les fritures, mais non raffiné l'huile de sésame ne peut supporter que la chaleur moyenne, comme les sautés légers et les sauces. |
| L'huile de soja | 29% | 58% | 14% | 450 ° F | Peut résister haut haut pour la friture, mais convient également à toutes les températures de cuisson, y compris la vinaigrette. |
| Huile de tournesol | 28% | 62% | 9% | 225 ° F– 411 ° F | Non raffiné L'huile de tournesol ne doit être utilisée que dans les recettes sans chaleur, telles que les vinaigrettes et les trempettes. Raffiné L'huile de tournesol peut supporter des chaleurs plus élevées pour saisir, brunir et frire. |
Huile d'avocat
Une graisse principalement monoinsaturée, l'huile d'avocat a de nombreuses utilisations. Son point de fumée élevé (plus de 500 degrés F) en fait un bon choix pour la cuisson et la friture à haute température, tandis que sa saveur neutre de beurre et de noisette peut également être appréciée dans les vinaigrettes, les marinades et les trempettes. L'huile d'avocat est sans cholestérol.
Huile de canola
Une bonne source de MUFA (et de certains AGPI), le point de fumée moyen-élevé de l'huile de canola en fait une bonne option pour la cuisson au four, la cuisson au four et les sautés. Riche en acide alpha-linolénique (ALA) d'acide gras oméga-3, le canola a un goût doux et neutre et peut être utilisé dans les vinaigrettes, les marinades et les trempettes. L'huile de canola est également sans cholestérol.
L'huile de maïs
Une autre option sans cholestérol, l'huile de maïs est un bon choix pour les sautés légers, les sauces et la pâtisserie. Elle a un goût léger et est moins chère que les autres huiles. En outre, la recherche montre que l'huile de maïs peut aider à réduire le LDL près de trois fois plus que l'huile d'olive.
L'huile de pépins de raisin
Cette huile polyinsaturée a un goût doux et un point de fumée moyen-élevé, ce qui en fait une bonne option pour les plats et les sautés cuits au four ou au four. Il est également riche en vitamine E et présente des avantages pour la santé et des propriétés cardioprotectrices documentés.
Huile de lin
Remplie d'oméga-3, l'huile de lin est une centrale nutritionnelle dont les nombreux avantages pour la santé documentés comprennent une meilleure santé cardiaque.En raison de son faible point de fumée, l'huile de lin ne convient que pour la cuisson sans chaleur.
C'est un goût de noisette léger, terreux qui peut être un goût acquis, mais il est délicieux arrosé de légumes au lieu de beurre, mélangé à des vinaigrettes ou trempé ou ajouté à des smoothies. Pour une meilleure qualité, optez pour de l'huile de lin pressée à froid dans un flacon opaque.
Huile d'olive
Bonne source de vitamine E et d'antioxydants appelés polyphénols, l'huile d'olive est largement utilisée dans la cuisine méditerranéenne en raison de sa riche saveur, de sa polyvalence et de ses bienfaits pour la santé cardiaque. La recherche montre que manger 1 1/2 cuillère à soupe (20 grammes) d'huile d'olive chaque jour peut réduire le risque de maladie coronarienne.
L'huile d'olive a un point de fumée moyen et peut être utilisée pour faire sauter, frire à feu moyen-élevé et dans les vinaigrettes. Optez pour des variétés d'huile d'olive extra vierge qui ne sont pas trop transformées.
Huile d'arachide
Bonne source de gras monoinsaturés, l'huile d'arachide est parfois utilisée pour la friture en raison de son point de fumée élevé. Une graisse principalement monoinsaturée, elle ne contient pas non plus de cholestérol.
Bien que de nombreuses personnes aient de graves réactions allergiques aux arachides, l'huile d'arachide hautement raffinée n'est pas considérée comme un allergène et est utilisée dans la préparation commerciale.
L'huile de son de riz
Riche en vitamines E et K et en phytostérols bénéfiques, l'huile de cerveau de riz est l'une des huiles les plus saines qui soient. Une méta-analyse de 11 études a révélé que l'huile de son de riz abaisse le cholestérol LDL d'environ 7 mg / dl tout en augmentant le taux de cholestérol HDL de 7 mg / dl.
La saveur de noisette et le point de fumée élevé du son de riz en font une bonne option pour les sautés ou les plats frits, ainsi que pour la préparation à feu doux.
L'huile de carthame
Une huile populaire saine pour le cœur avec une saveur délicate, l'huile de carthame se présente sous différentes formes. Huile de carthame à haute teneur en linoléique est riche en graisses polyinsaturées et a un point de fumée bas, il doit donc être utilisé dans des plats non chauffés, tels que des vinaigrettes et des trempettes
Huile de carthame à haute teneur oléique est riche en graisses mono-insaturées et a un point de fumée élevé qui le rend approprié pour la friture. La recherche montre que l'huile de carthame peut améliorer le taux de cholestérol, réduire la glycémie et même favoriser la perte de poids.
Huile de sésame
Couramment utilisée dans les plats asiatiques et du Moyen-Orient, l'huile de sésame s'est avérée plus bénéfique que l'huile d'olive pour le taux de cholestérol. L'huile de sésame se présente sous différentes variantes.
L'huile de sésame légère, à base de graines de sésame crues, a une saveur douce, peut être utilisée de manière interchangeable avec de l'huile de canola ou végétale et peut résister à la chaleur élevée de la friture. L'huile de sésame grillée, extraite de graines grillées, a une saveur plus noisette mais un point de fumée inférieur. Plus l'huile est foncée, plus elle est savoureuse.
L'huile de soja
Une huile polyvalente avec un point de fumée élevé, l'huile de soja a un goût neutre et peut être utilisée pour tout, des vinaigrettes à la friture. L'huile de soja, une graisse polyinsaturée, est riche en vitamines E et en phytostérols.
Les personnes allergiques au soja doivent faire attention aux variétés d'huile de soja pressées à froid. Dans l'huile de soja hautement raffinée, cependant, les allergènes protéiques ont été éliminés et la recherche suggère qu'elle ne provoque pas de réponse allergique.
Huile de tournesol
Une huile douce avec peu de goût, l'huile de tournesol raffinée peut être utilisée pour la cuisson à haute température, mais l'huile non raffinée ne doit être utilisée que dans les recettes sans chaleur. Recherchez l'huile de tournesol à haute teneur en acide oléique, dont il a été démontré qu'elle abaisse le taux de cholestérol.
Si vous suivez un régime pauvre en cholestérol, vous voudrez éviter les variétés d'huile de tournesol à haute teneur en stéarique / en acide oléique telles que la marque Nutrisun. Ce mélange contient de l'acide stéarique, qui est une graisse saturée.
Mélanges d'huile végétale
Les huiles étiquetées simplement comme huile végétale sont différents types d'huiles mélangées pour améliorer les propriétés des huiles individuelles, augmenter le point de fumée et augmenter la stabilité au stockage. Hautement transformées, les bienfaits pour la santé des mélanges d'huiles végétales en fonction du type d'huiles utilisé. Vérifiez la liste des ingrédients pour confirmer que seules des huiles saines sont dans le mélange.
Huiles à éviter
Il existe certains types d'huile à éviter lors d'un régime pauvre en cholestérol.
Graisses saturées
Les graisses saturées sont celles qui sont solides à température ambiante, ce qui signifie qu'elles peuvent favoriser la formation de dépôts graisseux dans les vaisseaux sanguins. Le beurre, le shortening, le saindoux, la margarine dure ont tous des niveaux élevés de graisses saturées et doivent être évités ou utilisés avec parcimonie dans un régime pauvre en cholestérol.
Huiles hydrogénées
Les huiles hydrogénées sont traitées dans le seul but de prolonger la durée de conservation. L'hydrogénation consiste à ajouter des atomes d'hydrogène aux liaisons chimiques qui composent la structure de l'huile. À mesure que le niveau d'hydrogénation augmente, la viscosité et la concentration des graisses saturées augmentent également.
L'hydrogénation crée également des graisses trans nocives, qui peuvent augmenter le LDL malsain et réduire le HDL sain. La graisse végétale en est un excellent exemple.
Huiles tropicales
Bien que l'huile de noix de coco raffinée ait gagné en popularité en raison de son goût neutre et de son point de fumée relativement élevé (450 degrés F), elle contient 87% de graisses saturées et est particulièrement puissante dans sa capacité à augmenter les niveaux de LDL.
L'huile de palme peut être légèrement meilleure avec 50% de graisses saturées, mais devrait être considérée comme un non-non pour ceux qui suivent un régime pauvre en cholestérol. Cela double pour l'huile de palmiste qui se rapproche du seuil de 85% de graisses saturées.
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