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Que vous soyez nouveau sur le diabète ou que vous en ayez souffert depuis de nombreuses années, vous avez peut-être entendu dire que le pain est «interdit». Pour certaines personnes, cela facilite la gestion des régimes alimentaires: le pain élimine le besoin de s'inquiéter ou de décider du type de nourriture à manger.Naturellement, cependant, beaucoup d'autres ne veulent pas se sentir limités. De nombreux patients diabétiques préfèrent savoir quels types de pains leur conviennent le mieux et ce qu'ils doivent rechercher lorsqu'ils achètent une marque achetée en magasin. Si vous êtes diabétique, vous pouvez manger du pain et les choix sains sont nombreux. Les pains à grains entiers tels que le blé entier, le seigle, les pains germés et les variétés de grains entiers biologiques sont riches en vitamines, minéraux, fibres et protéines par rapport aux options raffinées et transformées, comme le pain blanc.
La partie la plus délicate consiste à parcourir l'inventaire de l'épicerie et à trouver une marque savoureuse et nutritive. Avec de nombreuses options au choix, vous pouvez certainement vous perdre dans l'allée du pain. Comprendre ce que vous devriez rechercher et ce qu'il faut éviter peut vous aider à faire de meilleurs choix.
Analyser les nutriments
Il est important de se concentrer sur la recherche d'un pain qui soutient vos objectifs de santé généraux et de se méfier du fait que certains pains modifiés contiennent des additifs malsains. Par exemple, recherchez-vous un pain strictement hypocalorique et pauvre en glucides? Vous pouvez trouver ces options, mais elles peuvent contenir des ingrédients artificiels, des arômes et d'autres additifs. Ou recherchez-vous un pain biologique et sans OGM avec beaucoup de fibres et de protéines? Il existe des variétés qui conviennent, mais elles peuvent être plus coûteuses.
Quel que soit le type de pain que vous recherchez, le respect de certaines directives peut vous aider à prendre une décision éclairée. Lors de la lecture des étiquettes, vous voudrez examiner la teneur en calories, en glucides, en fibres, en graisses et en sodium, surtout si vous souffrez de diabète. Vous voudrez également lire la liste des ingrédients et vous assurer que votre pain est composé de grains entiers.
Si vous ne savez pas quel pain vous convient le mieux, demandez à votre diététiste ou à un éducateur spécialisé en diabète.
Calories
Il est préférable de garder votre pain autour de 90 calories ou moins par tranche, surtout si vous prévoyez de manger deux tranches. Les pains contenant des noix et des graines peuvent être un bon choix car ils contiennent des graisses saines, des protéines et des fibres, mais ils seront plus riches en calories. Si vous souhaitez choisir un pain comme celui-ci et que le nombre de calories est élevé, vous voudrez garder votre portion à une tranche.
Les glucides
Lorsque vous êtes diabétique, il est très important de surveiller votre consommation de glucides, le nutriment qui a le plus d'impact sur la glycémie. En fonction de votre plan de repas et du nombre de glucides que vous souhaitez consommer par repas, la plupart des gens ont intérêt à choisir un pain contenant 15 à 20 grammes ou moins de glucides par portion.
Assurez-vous toujours de lire les étiquettes et de respecter la taille de la portion. Si vous décidez d'acheter du pain de boulangerie qui ne contient pas d'étiquette, vous pouvez peser votre pain pour calculer votre apport en glucides. Par exemple, 1 once de pain contient environ 15 grammes de glucides. Par conséquent, si votre pain de boulangerie pèse 2 onces, il contient environ 30 grammes de glucides.
Fibre
Les fibres sont un nutriment important dans l'alimentation, en particulier pour les personnes atteintes de diabète. Les fibres aident à ralentir la vitesse à laquelle la glycémie augmente, augmentent la sensation de satiété, éloignent le cholestérol du cœur et aident à maintenir la régularité des intestins. Essayez de trouver un pain qui est une bonne source de fibres et contient au moins 3 grammes dans une portion de deux tranches.
Graisse
Il existe différents types de gras: gras saturés, insaturés et trans. Les personnes atteintes de diabète veulent avoir une alimentation pauvre en graisses saturées et trans et contenant des quantités adéquates de graisses insaturées saines pour le cœur.
La plupart des pains ne sont pas très riches en matières grasses (sauf s'ils contiennent des graines ou des noix). Cependant, vous voudrez choisir un pain contenant 0 gramme de gras trans et moins d'environ 1,5 gramme de gras saturés.
Sodium
Les régimes riches en sodium peuvent contribuer à une pression artérielle élevée, en particulier chez les personnes sensibles au sel. Essayez de garder votre pain à environ 150 milligrammes ou moins par tranche.
Grains entiers
Les pains à 100% de grains entiers - avec le grain encore intact - contiennent plus de vitamines, de minéraux et de fibres que les pains raffinés. Pour que quelque chose soit un grain entier, le premier ingrédient doit indiquer «entier» et il peut également avoir un timbre de grains entiers.
Ingrédients à éviter
Dans un monde parfait, nous ferions tous notre propre pain avec des ingrédients de la plus haute qualité. Mais en réalité, ce n'est pas possible pour tout le monde. Les pains commerciaux utilisent de nombreux additifs jugés techniquement sûrs par la FDA pour aider à aromatiser le pain, à maintenir la durée de conservation et à raccourcir le temps de levée de la pâte.
Certains ingrédients que vous voudrez éviter, comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose (qui est associé à l'obésité et à d'autres problèmes de santé), les huiles partiellement hydrogénées (alias gras trans) et les conditionneurs de pâte tels que l'azodicarbonamide, le DATEM (un émulsifiant), et les couleurs artificielles.
Variétés de pain disponibles
Ici, nous décomposons certains types courants que vous verrez, des wraps et des muffins non inclus, ainsi que des recommandations de marque basées sur la sympathie et le profil nutritionnel de personnes atteintes de diabète, de diététistes et d'autres éducateurs en diabète certifiés.
Pain de grains entiers
Ce pain est fait avec le grain entier intact, ce qui augmente son profil nutritionnel et abaisse généralement son indice glycémique (la vitesse à laquelle la glycémie augmente après sa consommation).
Le pain de grains entiers ne se limite pas au blé entier. D'autres pains à grains entiers peuvent inclure le seigle, l'orge, l'avoine, le quinoa, l'amarante et le millet. Pour vous assurer que votre pain est de grains entiers, consultez la liste des ingrédients. Le premier ingrédient doit se lire "entier.’
Il est important de lire attentivement les étiquettes. Les étiquettes peuvent dire multi-grains ou sept grains, mais cela ne fait pas automatiquement un pain de grains entiers. En cas de doute, consultez la liste des ingrédients ou recherchez le tampon de grains entiers.
Marques recommandées:
- Pain 100% fibres à grains entiers Trader Joe's
- Sara Lee 100% blé entier (a des conditionneurs de pâte)
- Pain de blé entier biologique à 100% de Rudi's Bakery
- Dave's Killer (tranche mince) 21 grains entiers et graines (leurs variétés en tranches minces peuvent faire un choix plus sain)
Germé
Les pains germés ne contiennent pas de farine - ils sont fabriqués à partir de graines germées, de haricots et de graines dans l'eau et en les combinant avec des céréales vivantes fraîchement germées. Ensuite, ils sont mélangés à la pâte et cuits lentement dans du pain.
Ce processus aide à abaisser l'indice glycémique du pain et augmente le profil nutritionnel. La plupart des grains germés contiennent les neuf acides aminés essentiels et sont riches en protéines et en fibres. Ils peuvent fournir une texture plus dure et doivent être conservés au congélateur pour une fraîcheur optimale. Idéalement, vous voudrez les faire griller et les manger tout de suite. Par conséquent, ils peuvent ne pas faire le meilleur sandwich à emporter sur le pouce.
Marque recommandée:
- Nourriture pour la vie Ezéchiel 4: 9 Pain aux grains germés
Levain
Certaines personnes ne peuvent pas s'habituer à la texture du pain de grains entiers ou d'autres grains germés. Si tel est le cas pour vous, essayez peut-être le pain au levain.
Le pain au levain traditionnel est fabriqué en fermentant lentement de l'eau et de la farine afin de produire des levures sauvages (ou de bonnes bactéries) utilisées pour aider la pâte à lever. De plus en plus de recherches sont effectuées sur les bienfaits des aliments fermentés. La consommation d'aliments fermentés augmente les bonnes bactéries dans l'intestin et peut être bénéfique pour votre système immunitaire tout en réduisant le risque d'inflammation et d'allergies.
Gardez à l'esprit que la plupart des pains au levain commerciaux sont transformés. Pour tirer le meilleur parti du pain au levain, achetez dans une boulangerie ou fabriquez le vôtre.
Biologique
Les pains biologiques sont fabriqués avec des ingrédients biologiques et produits sans utiliser de pesticides conventionnels, d'engrais à base d'ingrédients synthétiques ou de boues d'épuration, de bio-ingénierie ou de rayonnement ionisant, ce qui signifie qu'ils ne contiennent aucun pesticide, herbicide ou ingrédient génétiquement modifié. Ceux-ci peuvent être un peu plus chers et n'offrent pas beaucoup d'avantages en termes de glucides.
Sans gluten
Le fait que quelque chose ne soit pas sans gluten ne le rend pas nécessairement plus sain. Mais certaines personnes atteintes de diabète souffrent également de la maladie cœliaque et doivent éviter le gluten. Si vous avez la maladie coeliaque ou évitez le gluten parce que vous y êtes sensible, trouver un pain sain sans gluten peut être difficile. Le gluten aide à donner au pain son élasticité, c'est pourquoi les fabricants utilisent souvent des ingrédients alternatifs, tels que des amidons raffinés, pour aider à reproduire la texture.
Lorsque vous recherchez un pain sans gluten, respectez au mieux les recommandations en matière de calories, de glucides, de fibres et de matières grasses mentionnées ci-dessus. Vous voudrez également essayer d'en choisir un qui contient des grains entiers, tels que le riz brun, le millet et le quinoa.
Marques recommandées:
- Pain au lin sans gluten Sprouted for Life
- Pain de style seigle charcuterie sans gluten Canyon Bakehouse
Un mot de Verywell
Si vous êtes diabétique, le pain peut toujours faire partie de votre plan de repas si vous choisissez judicieusement. Lorsque vous recherchez dans les allées d'épicerie, assurez-vous de lire les étiquettes et de vérifier le contenu nutritionnel comme les calories, les glucides et les ingrédients. Essayez de choisir des variétés de grains entiers faibles en sucres ajoutés et riches en fibres. Que vous choisissiez du blé entier, une autre variété de grains entiers, biologique ou sans gluten, il y en a pour tous les goûts.
N'oubliez pas qu'en cas de doute, discutez de votre choix de pain avec votre diététiste et si vous vous demandez comment votre glycémie réagit à un certain pain, vous pouvez tester votre glycémie deux heures après l'ingestion - si vous avez atteint votre objectif, c'est un bon choix. pour vous.
Échange de pâtes pour les personnes atteintes de diabète