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Environ huit personnes sur dix éprouveront des symptômes de maux de dos au moins une fois dans leur vie. Le repos au lit était recommandé immédiatement après une blessure au dos, mais ce n'est plus le cas. Les experts d'aujourd'hui vous recommandent de reprendre vos activités quotidiennes le plus tôt possible après une blessure. Dès que vous pouvez le tolérer, un léger étirement et un renforcement des muscles du dos sont recommandés pour récupérer d'une blessure au dos.Un programme complet de rééducation du dos devrait comprendre à la fois des étirements et des exercices de renforcement. Les muscles abdominaux doivent être inclus car ils jouent un rôle important dans la rééducation du dos en aidant à la stabilisation de la colonne vertébrale.Les exercices suivants doivent être inclus pour constituer un programme de rééducation du dos bien équilibré.
Assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin avant de commencer ce programme ou tout autre programme d'exercices pour votre colonne vertébrale pour vous assurer qu'il est sécuritaire de le faire.
S'étire pour le bas du dos
Extension arrière:
- Allongez-vous sur le ventre
- Tenez-vous sur vos coudes en étendant votre dos
- Commencez à redresser vos coudes, en étendant davantage votre dos
- Continuez à redresser vos coudes jusqu'à ce qu'un léger étirement se fasse sentir
- Tenez pendant 15 secondes
- Revenir à la position de départ
- Répétez 10 fois de plus
Étirement du chat:
- Mets-toi sur le sol sur tes mains et tes genoux
- Poussez votre dos vers le plafond (comme un chat arquant son dos)
- Continuez à vous cambrer jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre dos
- Tenez pendant 15 secondes
- Revenir à la position de départ
- Répétez 10 fois de plus
Rouleaux de hanche:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol
- Tournez la tête vers la gauche pendant que vous vous détendez et laissez vos genoux tomber au sol sur le côté droit en faisant pivoter votre tronc
- Tenez pour un nombre de cinq
- Revenir à la position de départ
- Tournez la tête vers la droite pendant que vous vous détendez et laissez vos genoux tomber sur le sol sur le côté gauche en faisant pivoter votre tronc
- Tenez pour un nombre de cinq
- Répétez 10 fois de plus
Exercices de renforcement pour le bas du dos
Exercice de base:
- Positionnez-vous à quatre pattes, les mains et les jambes vous soutenant au sol
- Tendez lentement votre jambe gauche derrière vous
- Assurez-vous que votre dos reste droit et parallèle au sol
- Maintenez cette position pendant cinq à 10 secondes
- Répétez en utilisant la jambe opposée
Lève la jambe droite:
- Allongez-vous sur le dos
- Pliez les genoux à 15 degrés
- Contractez vos muscles abdominaux pour soulever vos pieds du sol dans un mouvement en forme d'arc au-dessus de votre tête
- Lentement (dans le même mouvement d'arc) ramenez vos jambes / pieds au sol
- Répétez 10 fois de plus
- Répétez l'exercice sur le ventre pendant que la jambe droite sur le ventre augmente
Sit Ups:
- Allongez-vous sur le dos
- Pliez vos genoux dans une position confortable
- Verrouillez vos doigts derrière votre tête
- Courbez la tête, les épaules, le haut et le bas du dos sur le sol - pas plus de six pouces
- Maintenez cette position pendant cinq secondes
- Revenez lentement à la position de départ
- Répétez 10 fois de plus
Comme toujours, discutez du démarrage de tout programme de réadaptation avec votre médecin. Si une activité cause plus de douleur, arrêtez immédiatement l'exercice. Les exercices doivent être effectués trois fois par jour. Une fois que vous n'avez plus mal au dos, des exercices une fois par jour doivent être effectués pour éviter de futurs problèmes avec le bas du dos.
Si vous souffrez de maux de dos ou de sciatique, vous pourriez avoir intérêt à travailler avec votre physiothérapeute pour traiter votre état. Votre physiothérapeute peut vous montrer les exercices à faire si votre douleur est aiguë et il ou elle peut vous aider à progresser correctement. vos exercices de dos. Votre physiothérapeute peut également vous dire quoi ARRÊTER de faire si vous souffrez de lombalgie.
Un mot de Verywell
Garder votre colonne vertébrale en bonne santé est important pour maintenir une mobilité fonctionnelle maximale. Vérifiez auprès de votre médecin et de votre physiothérapeute, puis lancez-vous dans un programme complet d'exercices du dos adapté à vos besoins.