Contenu
- Étirez vos muscles externes de la cuisse
- Twist de la colonne vertébrale assise adaptée
- Renforcer les adducteurs
- Équilibre avec le renforcement des abducteurs
En un mot, les muscles externes de la hanche serrés, également appelés abducteurs de la hanche, peuvent tirer sur le bassin et modifier légèrement sa position; ceci, à son tour, peut influencer les muscles qui soutiennent l'alignement de votre colonne vertébrale.
La clé est de ne pas vous laisser coincer dans un désalignement de la colonne vertébrale. La meilleure façon de traiter la lombalgie causée ou compliquée par des muscles externes serrés de la hanche est d'étirer les muscles mentionnés ci-dessus.
Bien qu'il existe un certain nombre de façons de libérer et d'étirer ces muscles de posture clés, le plus important est que vous en pratiquiez au moins certains régulièrement.
Étirez vos muscles externes de la cuisse
Peut-être que l'étirement de la hanche externe le plus basique est tout ce dont vous avez besoin. Ce mouvement de débutant peut vous aider à libérer les muscles abducteurs de la hanche. Et à l'avenir, cela pourrait bien devenir un exercice de base dans votre routine d'entretien.
Voici comment:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Pliez un genou au niveau de la hanche pour l'amener vers votre poitrine; répétez ce mouvement avec l'autre jambe.
- Une fois que les deux jambes sont relevées, placez la cheville d'une jambe sur la cuisse de l'autre, juste au-dessus du genou.
- Essayez d'empêcher l'étirement du genou de la jambe de se frayer un chemin vers le centre de votre corps. Pourquoi? Parce que cela met cette hanche dans une position où le muscle n'est plus obligé de s'allonger. Garder le genou pointé vers l'extérieur - sans forcer indûment - est ce qui concentre l'étirement dans la hanche.
- Restez dans l'étirement pendant environ 30 secondes, à un niveau qui donne l'impression que quelque chose se passe mais qui n'est pas douloureux.
- Répétez de l'autre côté.
Twist de la colonne vertébrale assise adaptée
Vous pouvez adapter un mouvement de torsion de la colonne vertébrale afin qu'il fournisse également une expérience de libération douce pour la hanche externe.
Si vous avez des problèmes de dos, demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute s'il est acceptable de faire pivoter votre colonne vertébrale avant d'essayer.
Voici comment:
- Commencez par vous asseoir avec les deux jambes tendues devant vous. C'est OK, en fait, il est recommandé de se pencher en arrière et de soutenir votre poids corporel en posant vos mains sur le sol derrière vous. Une autre façon d'obtenir le même effet est de faire la torsion avec le dos contre un mur.
- Amenez une jambe sur la cuisse opposée et placez le pied sur le sol. La jambe / le pied supérieur doit croiser la jambe inférieure étendue près du genou.
- Étendez le bras qui est du même côté que votre jambe tendue et placez-le de sorte que le coude appuie contre l'extérieur du genou plié. L'avant-bras sera parallèle à la jambe inférieure.
- Utilisez le bras tendu pour éloigner le genou du centre de votre corps, accentuant ainsi la rotation de la colonne vertébrale et l'étirement simultané de la hanche. Pendant que vous faites cela, pensez à ramener votre hanche au sol, dans le but ultime d'avoir les deux os assis en contact avec le sol de manière égale.
- La combinaison de faire tomber la hanche et d'éloigner le genou du corps peut augmenter l'action de relâchement de la hanche. Vous ressentirez probablement également un étirement dans le bas du dos. Cela est dû à la rotation qui fait partie intégrante de l'exercice.
- Restez dans l'étirement pendant au moins 30 secondes, à moins que la position n'entraîne de douleur.
- Répétez l'exercice de l'autre côté.
Renforcer les adducteurs
Et maintenant pour une stratégie. En plus des étirements et des mouvements de yoga adaptés, une autre façon de relâcher la tension chronique des muscles externes de la hanche consiste à travailler et à renforcer l'intérieur des cuisses.
Cette technique est plus subtile que les exercices précédents, mais de puissants muscles internes de la cuisse (appelés adducteurs) peuvent contribuer à la flexibilité globale de la hanche externe.
Voici comment:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez une petite balle molle entre vos genoux.
- Pressez et relâchez.
- Répétez environ 10 à 15 fois.
- Faites jusqu'à 3 séries une ou deux fois par jour.
Équilibre avec le renforcement des abducteurs
Pendant que vous travaillez sur le renforcement des muscles internes des jambes (les adducteurs), pour l'équilibre, vous souhaiterez également incorporer des mouvements pour renforcer les muscles externes de la hanche (les abducteurs).
Le lifting des jambes est un excellent moyen d'atteindre les muscles externes de la hanche. Voici comment:
- Allongez-vous sur le côté gauche, en utilisant votre bras gauche pour soutenir votre torse à la hauteur qui vous convient le mieux (par exemple, vous pouvez placer votre coude sur le sol pour être en position semi-allongée, ou reposer votre tête dans votre main pour une pose plus difficile).
- La jambe inférieure - la gauche dans ce cas - peut être allongée droite ou pliée au genou pour vous aider à garder votre équilibre.
- En maintenant votre jambe droite (supérieure) droite, soulevez-la de la hanche.
- Tenez la jambe levée pendant une à trois secondes ou selon votre niveau de confort.
- Abaissez la jambe au sol et répétez.
- Essayez une série de 10 levées de jambes pour commencer, en augmentant les répétitions ou les séries autant que vous le pouvez.
- Effectuez maintenant le même exercice allongé sur le côté droit.