Contenu
C'est la troisième semaine du programme Fall Asleep Faster. Essayez la compétence décrite ci-dessous pendant une semaine. Considérez cela comme une expérience d'une semaine. Engagez-vous à suivre ces étapes simples tous les jours de la semaine.introduction
- Ce que vous ferez: Certaines choses volent votre sommeil. Ils vous empêchent de vous endormir et de vous réveiller au milieu de la nuit. Ce sont les voleurs de sommeil: caféine, alcool et anxiété. Cette semaine, vous apprendrez à les éviter le soir pour améliorer votre sommeil et vous endormir rapidement. (Remarque: la nicotine est également un voleur de sommeil majeur. Nous traitons cela séparément avec les outils d'abandon du tabac.)
- Comment ça fonctionne: La caféine, qui est un stimulant, maintient le corps alerte et plein d'énergie. C'est génial pendant la journée, mais la demi-vie de la caféine dans votre corps est de six heures. Cela signifie que si vous avez 100 mg de caféine à 16 h, vous en avez toujours 50 mg dans votre corps à 22 h. L'utilisation d'alcool pour vous endormir vous empêchera d'avoir des cycles de sommeil profonds, ce qui vous permettra de vous réveiller plus facilement pendant la nuit. Enfin, le stress interférera avec notre capacité à nous endormir en envoyant un message à votre cerveau indiquant qu'il y a quelque chose d'important à faire autre que de dormir. Éviter ces voleurs de sommeil le soir les empêche d'agir sur notre cerveau et notre corps et d'interférer avec le sommeil.
- Soyez motivé: Éliminer ces trois voleurs de sommeil vous aidera à vous endormir rapidement et à dormir plus profondément. Cela vous aidera à mieux dormir toute la nuit et à vous sentir plus reposé le matin.
Les marches
- Pas de caféine: Votre corps peut traiter 50% d'une tasse de café en six heures. Cette semaine, vous n'avez pas de caféine dans les six heures avant d'aller vous coucher. Cela comprend le chocolat et le thé. L'idée est de vous donner la meilleure chance possible de vous endormir chaque nuit. Une fois que vous avez pris l'habitude de vous endormir rapidement, vous pouvez réintroduire un peu de chocolat le soir.
- Pas d'alcool: Cette semaine, ne buvez pas d’alcool le soir. Un verre de vin avec le dîner est bien si vous prévoyez de rester debout quelques heures de plus. Votre corps prend environ une heure par verre pour traiter l'alcool. Cela signifie que si vous voulez boire deux verres de vin, vous devriez avoir fini au moins deux heures avant d'aller vous coucher.
- Stress: Penser trop à votre journée et à d'autres types de soucis peut nuire à votre capacité à vous endormir rapidement. L'inquiétude et l'anxiété provoquent du stress. Le stress libère des hormones dans le corps qui inhibent le sommeil. Cette semaine, évitez les facteurs de stress avant de vous coucher. Si les nouvelles du soir vous dérangent parfois, ne les regardez pas. Évitez de passer des appels téléphoniques stressants et de discuter de sujets stressants avec votre conjoint ou partenaire. Réfléchissez à votre journée avant de vous coucher pour éviter d'avoir à la traiter pendant que vous essayez de dormir.
Engagement: Cette semaine, j'éviterai la caféine, l'alcool et le stress le soir.
Conseils
- Éviter la caféine en fin d'après-midi peut être un défi. Au minimum, réduisez votre consommation de caféine de moitié. Il suffit de boire une demi-tasse de café ou de thé dans l'après-midi. Ce changement devrait faire une différence lorsque vous essayez de vous endormir.
- Si vous manquez de boire une boisson chaude le soir, essayez une tisane. La camomille est réputée pour ses propriétés relaxantes.
- Soyez vraiment vigilant pour éviter le chocolat le soir. Le chocolat apparaît dans tout, des gâteaux aux glaces. Évitez-le pour cette semaine. Vous pourrez l'avoir à nouveau une fois que vous vous endormirez rapidement.
- Le «bonnet de nuit» contenant de l'alcool qui est souvent utilisé pour s'endormir vous donnera une nuit de sommeil peu profond et insatisfaisant. Au lieu de cela, trouvez une autre façon de vous préparer pour l'heure du coucher. Nous explorerons davantage les rituels nocturnes la semaine prochaine.
- Si vous êtes stressé la nuit ou restez éveillé en pensant au travail, essayez d'écrire vos préoccupations sur papier pendant quelques nuits avant de vous allonger. Cela les aidera à sortir de votre tête et à faire de la place pour un sommeil relaxant.
Si vous évitez déjà la caféine, le stress et l'alcool, examinez votre soirée pour tout autre chose qui pourrait interférer avec le sommeil. Manger tard le soir, par exemple, peut modifier vos habitudes de sommeil. La stimulation de la télévision peut modifier l’état de votre corps le soir. Essayez de faire en sorte que tout soit calme et silencieux pour vous endormir chaque nuit.
N'oubliez pas d'essayer cette compétence pendant une semaine entière avant de continuer. Il est important que vous maîtrisiez cette compétence afin d'atteindre votre objectif.
Voici tout le programme. Donnez à chacun d'eux un essai solide d'une semaine, puis revenez et faites le suivant.
Le programme Endormir plus vite
- Aperçu du programme Fall Asleep Faster
- Seulement dormir (première semaine)
- Lumière du jour, nuit sombre (deuxième semaine)
- Évitez les voleurs de sommeil (troisième semaine)
- Rituel nocturne (quatrième semaine)