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La nutrition peut aider à améliorer les performances sportives. Un mode de vie actif et une activité physique, tout en mangeant bien, constituent le meilleur moyen de rester en santé.
Avoir une bonne alimentation peut vous donner l’énergie dont vous avez besoin pour finir une course ou tout simplement pour pratiquer un sport ou une activité occasionnel. Vous êtes plus susceptible d'être fatigué et de mal performer pendant les sports quand vous n'en avez pas assez:
- Les calories
- Les glucides
- Les fluides
- Fer, vitamines et autres minéraux
- Protéine
Recommandations
Le régime idéal pour un athlète n'est pas très différent du régime recommandé pour une personne en bonne santé.
Cependant, la quantité de chaque groupe alimentaire dont vous aurez besoin dépendra de:
- Le type de sport
- La quantité de formation que vous faites
- Le temps que vous passez à faire l'activité ou l'exercice
Les gens ont tendance à surestimer la quantité de calories qu’ils brûlent par entraînement; il est donc important d’éviter de prendre plus d’énergie que d’énergie.
Pour vous aider à mieux performer, évitez de vous entraîner à jeun. Tout le monde est différent, vous devrez donc apprendre:
- Combien de temps avant l'exercice est le mieux pour vous de manger
- Quelle quantité de nourriture est la bonne quantité pour vous
LES GLUCIDES
Les glucides sont nécessaires pour fournir de l'énergie pendant l'exercice. Les glucides sont principalement stockés dans les muscles et le foie.
- Les glucides complexes se trouvent dans des aliments tels que les pâtes, les bagels, le pain à grains entiers et le riz. Ils fournissent de l'énergie, des fibres, des vitamines et des minéraux. Ces aliments sont faibles en gras.
- Les sucres simples, tels que les boissons non alcoolisées, les confitures et les gelées, ainsi que les bonbons fournissent beaucoup de calories, mais ils ne fournissent pas de vitamines, de minéraux ni d'autres nutriments.
- Ce qui compte le plus, c'est la quantité totale de glucides que vous consommez chaque jour. Un peu plus de la moitié de vos calories devraient provenir des glucides.
Vous devez manger des glucides avant de faire de l'exercice si vous comptez faire de l'exercice pendant plus d'une heure. Vous pourriez avoir un verre de jus de fruit, une tasse (245 grammes) de yaourt ou un muffin anglais avec de la gelée. Limitez la quantité de graisse que vous consommez une heure avant un événement sportif.
Vous aurez également besoin de glucides pendant l'exercice si vous comptez faire plus d'une heure d'exercices aérobiques intenses. Vous pouvez satisfaire ce besoin en ayant:
- 5 à 10 onces (150 à 300 millilitres) d'une boisson pour sportifs toutes les 15 à 20 minutes
- Deux à trois poignées de bretzels
- Une tasse de moitié à deux tiers (40 à 55 grammes) de granola faible en gras
Après l'exercice, vous devez consommer des glucides pour reconstituer les réserves d'énergie de vos muscles si vous travaillez dur.
- Les personnes qui font de l'exercice ou qui s'entraînent plus de 90 minutes devraient manger ou boire plus de glucides, éventuellement avec des protéines, 2 heures plus tard. Essayez un bar sportif, un mélange de sentiers avec des noix, ou du yaourt et du granola
- Pour les entraînements de moins de 60 minutes, l’eau suffit le plus souvent.
PROTÉINE
Les protéines jouent un rôle important dans la croissance musculaire et la réparation des tissus corporels. Les protéines peuvent également être utilisées par le corps pour produire de l'énergie, mais seulement après que les réserves de glucides ont été épuisées.
Mais c'est aussi un mythe qu'un régime riche en protéines favorise la croissance musculaire.
- Seuls les exercices de musculation et les exercices peuvent changer de muscle.
- Les athlètes, même les culturistes, n'ont besoin que d'un peu de protéines supplémentaires pour soutenir la croissance musculaire. Les athlètes peuvent facilement répondre à ce besoin accru en mangeant plus de calories totales (manger plus de nourriture).
La plupart des Américains consomment déjà près de deux fois plus de protéines que nécessaire au développement musculaire. Trop de protéines dans le régime alimentaire:
- Sera stocké sous forme de graisse corporelle accrue
- Peut augmenter les risques de déshydratation (manque de liquide dans le corps)
- Peut entraîner une perte de calcium
- Peut mettre un fardeau supplémentaire sur les reins
Souvent, les personnes qui se concentrent sur la consommation de protéines supplémentaires ne consomment pas suffisamment de glucides, qui constituent la source d'énergie la plus importante pendant l'exercice.
Les suppléments d'acides aminés et la consommation de beaucoup de protéines ne sont pas recommandés.
EAU ET AUTRES FLUIDES
L'eau est le nutriment le plus important, mais négligé, des athlètes. L'eau et les liquides sont essentiels pour garder le corps hydraté et à la bonne température. Votre corps peut perdre plusieurs litres de sueur en une heure d'exercice vigoureux.
Une urine claire est un bon signe que vous êtes complètement réhydraté. Voici quelques idées pour conserver suffisamment de liquides dans le corps:
- Assurez-vous de boire beaucoup de liquides à chaque repas, que vous fassiez de l'exercice ou non.
- Buvez environ 16 onces (2 tasses) ou 480 ml d'eau 2 heures avant l'entraînement. Il est important de commencer à faire de l'exercice avec suffisamment d'eau dans votre corps.
- Continuez à siroter de l'eau pendant et après l'exercice, environ 1/2 à 1 tasse (120 à 240 ml) de liquide toutes les 15 à 20 minutes. L'eau est la meilleure pour la première heure. Le passage à une boisson énergisante après la première heure vous aidera à obtenir suffisamment d’électrolytes.
- Buvez même quand vous n'avez plus soif.
- Vous sentirez bien de verser de l'eau sur votre tête, mais cela n'entraînera pas de fluides dans votre corps.
Offrez souvent de l'eau aux enfants lors d'activités sportives. Ils ne répondent pas à la soif aussi bien que les adultes.
Les adolescents et les adultes doivent remplacer tout poids perdu pendant l'exercice par une quantité égale de liquides. Pour chaque livre perdue (450 grammes) au cours de l'exercice, vous devez boire entre 480 et 720 ml (3 à 24 oz) ou 3 tasses (720 ml) de liquide au cours des 6 prochaines heures.
ATTEINDRE LES POIDS DÉSIRÉS À DES FINS CONCURRENTIELLES
Changer votre poids corporel pour améliorer les performances doit être fait en toute sécurité, sinon cela peut faire plus de mal que de bien. Maintenir votre poids corporel trop bas, perdre du poids trop rapidement ou empêcher la prise de poids de manière non naturelle peut avoir des effets néfastes sur la santé. Il est important de fixer des objectifs réalistes en matière de poids corporel.
Les jeunes athlètes qui essaient de perdre du poids devraient travailler avec une diététiste. Expérimenter seul des régimes alimentaires peut conduire à de mauvaises habitudes alimentaires avec un apport insuffisant ou excessif de certains nutriments.
Parlez à un professionnel de la santé pour discuter d'un régime alimentaire adapté à votre sport, à votre âge, à votre sexe et à la durée de votre entraînement.
Noms alternatifs
Exercice - nutrition; Exercice - fluides; Exercice - hydratation
Références
Bird R. Nutrition. Dans: Miller MD, Thompson SR, eds. Médecine sportive orthopédique de DeLee et Drez. 4ème éd. Philadelphie, PA: Elsevier Saunders; 2015: chap 30.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position de l'Académie de nutrition et de diététique, Les diététistes du Canada et l'American College of Sports Medicine: nutrition et performance sportive. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.
Date de révision 5/14/2017
Mise à jour par: Linda J. Vorvick, MD, professeure agrégée de clinique, département de médecine familiale, UW Medicine, faculté de médecine, université de Washington, Seattle, WA. Également examiné par David Zieve, MD, MGSS, directeur médical, Brenda Conaway, directrice de la rédaction et A.D.A.M. Équipe éditoriale.