Vitamines

Contenu

• Une fonction
• Sources de nourriture
• Effets secondaires
• Recommandations
• Images
• Références
• Date de révision 1/7/2017

Les vitamines sont un groupe de substances nécessaires au fonctionnement, à la croissance et au développement des cellules.

Il y a 13 vitamines essentielles. Cela signifie que ces vitamines sont nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. Elles sont:

• Vitamine A
• Vitamine C
• Vitamine D
• Vitamine E
• Vitamine K
• Vitamine B1 (thiamine)
• Vitamine B2 (riboflavine)
• Vitamine B3 (niacine)
• Acide pantothénique (B5)
• Biotine (B7)
• Vitamine B6
• Vitamine B12 (cyanocobalamine)
• Folate (acide folique et B9)

Les vitamines sont regroupées en deux catégories:

• Les vitamines liposolubles sont stockées dans les tissus adipeux du corps. Les quatre vitamines liposolubles sont les vitamines A, D, E et K. Ces vitamines sont plus facilement absorbées par l'organisme en présence de graisses alimentaires.
• Il existe neuf vitamines hydrosolubles. Le corps doit immédiatement utiliser des vitamines hydrosolubles. Les restes de vitamines solubles dans l'eau quittent le corps par l'urine. La vitamine B12 est la seule vitamine hydrosoluble pouvant être conservée dans le foie pendant de nombreuses années.

Une fonction

Chacune des vitamines énumérées ci-dessous a un travail important dans le corps. Une carence en vitamine se produit lorsque vous ne prenez pas suffisamment d'une certaine vitamine. Une carence en vitamines peut causer des problèmes de santé.

Ne pas manger suffisamment de fruits, de légumes, de haricots, de lentilles, de grains entiers et de produits laitiers enrichis peut augmenter le risque de problèmes de santé, notamment de cardiopathie, de cancer et de mauvaise santé des os (ostéoporose).

• La vitamine A aide à former et à maintenir des dents, des os, des tissus mous, des muqueuses et une peau en bonne santé.
• La vitamine B6 s'appelle également pyridoxine. La vitamine B6 aide à la formation de globules rouges et au maintien du fonctionnement du cerveau. Cette vitamine joue également un rôle important dans les protéines qui font partie de nombreuses réactions chimiques dans le corps. Plus vous mangez de protéines, plus votre corps a besoin de pyridoxine.
• La vitamine B12, comme les autres vitamines B, est importante pour le métabolisme. Il aide également à former des globules rouges et à maintenir le système nerveux central.
• La vitamine C, également appelée acide ascorbique, est un antioxydant qui favorise la santé des dents et des gencives. Il aide le corps à absorber le fer et à maintenir des tissus sains. Il favorise également la cicatrisation des plaies.
• La vitamine D est également connue sous le nom de «vitamine soleil», car elle est produite par le corps après le soleil. Dix à 15 minutes de soleil 3 fois par semaine suffisent à satisfaire les besoins en vitamine D du corps pour la plupart des gens, sous la plupart des latitudes. Les personnes qui ne vivent pas dans des endroits ensoleillés risquent de ne pas produire assez de vitamine D. Il est très difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D à partir de sources alimentaires seules. La vitamine D aide le corps à absorber le calcium. Vous avez besoin de calcium pour le développement normal et le maintien de dents et d'os en bonne santé. Il aide également à maintenir les niveaux de calcium et de phosphore dans le sang.
• La vitamine E est un antioxydant également appelé tocophérol. Il aide le corps à former des globules rouges et à utiliser de la vitamine K.
• La vitamine K est nécessaire car sans elle, le sang ne collerait pas (coaguler). Certaines études suggèrent que c'est important pour la santé des os.
• La biotine est essentielle pour le métabolisme des protéines et des glucides, ainsi que pour la production d'hormones et de cholestérol.
• La niacine est une vitamine B qui aide à maintenir une peau et des nerfs en bonne santé. Il a également des effets hypocholestérolémiants à des doses plus élevées.
• Le folate travaille avec la vitamine B12 pour aider à former les globules rouges. Il est nécessaire à la production d'ADN, qui contrôle la croissance des tissus et la fonction cellulaire. Toute femme enceinte doit s'assurer de prendre suffisamment de folate. Les faibles niveaux de folate sont liés aux anomalies congénitales telles que le spina bifida. De nombreux aliments sont maintenant enrichis en acide folique.
• L'acide pantothénique est essentiel au métabolisme des aliments. Il joue également un rôle dans la production d'hormones et de cholestérol.
• La riboflavine (vitamine B2) agit avec les autres vitamines du groupe B. C'est important pour la croissance du corps et la production de globules rouges.
• La thiamine (vitamine B1) aide les cellules du corps à transformer les glucides en énergie. Obtenir suffisamment de glucides est très important pendant la grossesse et l'allaitement. Il est également essentiel pour la fonction cardiaque et les cellules nerveuses saines.

Sources de nourriture

VITAMINES LIPOSOLUBLES

Vitamine A:

• Fruits de couleur foncée
• Légumes à feuilles sombres
• Jaune d'œuf
• Lait et produits laitiers enrichis (fromage, yaourt, beurre et crème)
• Foie, boeuf et poisson

Vitamine D:

• Poisson (poisson gras tel que le saumon, le maquereau, le hareng et l’agriculteur orange)
• Huiles de foie de poisson (huile de foie de morue)
• Les céréales enrichies
• Lait et produits laitiers enrichis (fromage, yaourt, beurre et crème)

Vitamine E:

• Avocat
• Légumes vert foncé (épinards, brocolis, asperges et feuilles de navet)
• Margarine (à base d'huile de carthame, de maïs et de tournesol)
• Huiles (carthame, maïs et tournesol)
• Papaye et mangue
• Graines et noix
• Germe de blé et huile de germe de blé

Vitamine K:

• Chou
• choufleur
• Des céréales
• Légumes vert foncé (brocolis, choux de Bruxelles et asperges)
• Légumes à feuilles sombres (épinards, chou frisé, chou vert et feuilles de navet)
• Poisson, foie, boeuf et œufs

VITAMINES HYDROSOLUBLES

Biotine:

• Chocolat
• Céréale
• Jaune d'œuf
• Les légumineuses
• Lait
• Des noisettes
• Abats des organes (foie, rein)
• porc
• Levure

Folate:

• Asperges et brocolis
• Betteraves
• la levure de bière
• Haricots secs (pinto, navy, rein et lima cuits)
• Les céréales enrichies
• Légumes verts à feuilles (épinards et laitue romaine)
• Lentilles
• Jus d'orange et d'orange
• Beurre d'arachide
• Germe de blé

Niacine (vitamine B3):

• Avocat
• Des œufs
• Pains enrichis et céréales enrichies
• Poisson (thon et poisson d'eau salée)
• Des viandes maigres
• Les légumineuses
• Des noisettes
• Patate
• la volaille

Acide pantothénique:

• Avocat
• Brocoli, chou frisé et autres légumes de la famille des choux
• Des œufs
• Légumineuses et lentilles
• Lait
• Champignon
• De la viande organique
• la volaille
• Patates blanches et douces
• Céréales à grains entiers

Thiamine (vitamine B1):

• Lait séché
• Oeuf
• Pain enrichi et farine
• Des viandes maigres
• Légumineuses (haricots secs)
• Noix et graines
• De la viande organique
• Pois
• Grains entiers

Pyroxidine (vitamine B6):

• Avocat
• banane
• Légumineuses (haricots secs)
• Moi à
• Des noisettes
• la volaille
• Grains entiers (la mouture et le traitement enlèvent beaucoup de cette vitamine)

Vitamine B12:

• Moi à
• Des œufs
• Les aliments enrichis tels que le lait de soja
• Lait et produits laitiers
• Viande d'organes (foie et rein)
• la volaille
• Fruits de mer

REMARQUE: les sources animales de vitamine B12 sont beaucoup mieux absorbées par l'organisme que les sources végétales

Vitamine C (acide ascorbique):

• brocoli
• choux de Bruxelles
• Chou
• choufleur
• Les agrumes
• Patates
• épinard
• Des fraises
• Tomates et jus de tomates

Effets secondaires

Beaucoup de gens pensent que si certains sont bons, beaucoup sont meilleurs. Ce n'est pas toujours le cas. Des doses élevées de certaines vitamines peuvent être toxiques. Demandez à votre fournisseur de soins de santé ce qui vous convient le mieux.

Recommandations

Les apports nutritionnels recommandés (ANR) pour les vitamines indiquent la quantité de chaque vitamine que la plupart des gens devraient en consommer chaque jour.

• La RDA pour les vitamines peut être utilisée comme objectif pour chaque personne.
• La quantité de chaque vitamine dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre sexe. D'autres facteurs, tels que la grossesse et votre état de santé, sont également importants.

Le meilleur moyen de vous procurer tous les jours les vitamines dont vous avez besoin est de manger une alimentation équilibrée comprenant une grande variété de fruits, de légumes, de produits laitiers enrichis, de légumineuses (haricots secs), de lentilles et de grains entiers.

Les suppléments diététiques sont un autre moyen d'obtenir les vitamines dont vous avez besoin si les aliments que vous mangez ne fournissent pas suffisamment de vitamines. Les suppléments peuvent être utiles pendant la grossesse et pour des problèmes médicaux particuliers.

Si vous prenez des suppléments, NE PRENEZ PAS plus de 100% de la RDA. Soyez très prudent lorsque vous prenez de grandes quantités de suppléments de vitamines liposolubles. Celles-ci incluent les vitamines A, D, E et K. Ces vitamines sont stockées dans les cellules adipeuses. Elles peuvent s'accumuler dans votre corps et avoir des effets néfastes.

Images

• 

  
  Fruits et légumes

Références

Institut de médecine, Conseil de l'alimentation et de la nutrition. Apports nutritionnels de référence en thiamine, riboflavine, niacine, vitamine B6, folate, vitamine B12, acide pantothénique, biotine et choline. Presse des académies nationales. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.

Institut de médecine, Conseil de l'alimentation et de la nutrition. Apports nutritionnels de référence en vitamine A, en vitamine K, en arsenic, en bore, en chrome, en cuivre, en iode, en fer, en manganèse, en molybdène, en nickel, en silicium, en vanadium et en zinc. Presse des académies nationales. Washington, DC, 2001. PMID: 25057538 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057538.

Mason JB. Vitamines, oligo-éléments et autres micronutriments. Dans: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25 e éd. Philadelphie, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 218.

Salwen MJ. Vitamines et oligo-éléments. Dans: McPherson RA, Pincus MR, eds. Diagnostic clinique et gestion de Henry par méthodes de laboratoire. 23 e éd. St Louis, MO: Elsevier; 2017: chap 26.

Date de révision 1/7/2017

Mis à jour par: Emily Wax, Dt.P., Centre hospitalier de Brooklyn, Brooklyn, NY. Également examiné par David Zieve, MD, MGSS, directeur médical, Brenda Conaway, directrice de la rédaction et A.D.A.M. Équipe éditoriale. Mise à jour éditoriale du 22/08/2018.