Contenu
- Aller à vélo
- Musculation
- Le golf
- Fonctionnement
- Tennis
- Ski
- Nager
- Noms alternatifs
- Références
- Date de révision 8/4/2018
Faire de l'exercice et faire du sport est bon pour la santé en général. Il ajoute également du plaisir et un sentiment de bien-être.
Presque tous les sports font pression sur votre colonne vertébrale. C'est pourquoi il est important de garder les muscles et les ligaments qui soutiennent votre colonne vertébrale souples et forts. Une colonne vertébrale en bonne santé peut aider à prévenir de nombreuses blessures sportives.
Amener ces muscles au point où ils soutiennent bien votre colonne vertébrale est appelé renforcement de base. Demandez à votre fournisseur de soins de santé ou à votre thérapeute physique de vous expliquer ces exercices de renforcement.
Si vous avez une blessure au dos, discutez avec votre prestataire de la protection de votre dos lorsque vous reprenez une activité sportive.
Aller à vélo
Bien que le vélo renforce les muscles de vos jambes, il ne fait pas beaucoup pour les muscles autour de votre colonne vertébrale. Plier le bas de votre colonne vertébrale vers l'avant tout en cambrant le haut du dos pendant de longues périodes peut fatiguer vos muscles du dos et du cou. Faire du vélo de montagne sur des surfaces inégales peut provoquer des secousses et des compressions soudaines (compression) de la colonne vertébrale.
Voici quelques conseils pour vous aider à faire du vélo sur votre dos:
- Évitez le vélo de montagne.
- Montez sur un vélo qui vous va bien. Le personnel d'un bon magasin de vélo peut vous aider à vous équiper.
- N'oubliez pas non seulement d'appuyer sur les pédales, mais aussi de les tirer vers le haut.
- Portez des gants de vélo et utilisez un couvre-guidon pour éviter les secousses dans le haut du corps.
- Mettez des amortisseurs sur la roue avant.
- Un vélo plus droit peut exercer moins de pression sur le bas du dos et le cou.
- Les vélos couchés réduisent le stress sur le dos et le cou.
Les muscles qui soulèvent la jambe vers l'abdomen sont appelés fléchisseurs. Ils sont beaucoup utilisés lorsque vous faites du vélo. Garder ces muscles étirés est important car cela vous aidera à maintenir un équilibre adéquat entre les muscles autour de votre colonne vertébrale et de vos hanches.
Musculation
L'haltérophilie peut être très stressante pour la colonne vertébrale. Cela est particulièrement vrai pour les personnes d'âge moyen et plus âgées, car leurs disques intervertébraux peuvent se dessécher et devenir plus minces et plus fragiles avec l'âge. Les disques sont les "coussins" entre les os (vertèbres) de votre colonne vertébrale.
Outre les blessures aux muscles et aux ligaments, les haltérophiles sont également exposés à un type de fracture de stress au dos appelée spondylolyse.
Pour prévenir les blessures en haltérophilie:
- Faites des exercices d'aérobic et étirez-vous bien avant de soulever pour réchauffer vos muscles.
- Utilisez des appareils d’entraînement plutôt que des poids libres. Ces machines placent moins de stress sur votre colonne vertébrale et ne nécessitent pas de guetteur. Les machines d’entraînement sont également plus faciles à utiliser que les haltères.
- Faites plus de répétitions au lieu d'ajouter plus de poids lorsque vous essayez de développer votre force.
- Ne soulevez que le maximum que vous pouvez soulever en toute sécurité. NE PAS ajouter trop de poids.
- Apprenez les techniques de levage appropriées auprès d'une personne bien formée. La technique est importante.
- Évitez certains exercices d'haltérophilie qui sont plus stressants pour votre colonne vertébrale. Certains d'entre eux sont des squats, des nettoyages et des secousses, des arrachés et des soulevés de terre.
- Demandez à votre fournisseur ou à votre entraîneur si une ceinture d’haltérophilie vous serait utile.
Le golf
Le swing de golf nécessite une rotation énergique de la colonne vertébrale, ce qui met les muscles de la colonne vertébrale, les ligaments, les articulations et les disques à rude épreuve.
Conseils pour réduire le stress de votre dos:
- Demandez à votre kinésithérapeute quelle est la meilleure posture et technique pour votre swing.
- Échauffez-vous et étirez vos muscles du dos et des cuisses avant de commencer un tour.
- Pliez avec vos genoux lorsque vous prenez la balle de golf.
- Sur le parcours, utilisez un chariot à roulettes pour faire rouler votre sac de golf. Vous pouvez également conduire une voiturette de golf.
Fonctionnement
Les disques et les petites articulations à l'arrière sont appelés articulations à facettes. La course à pied provoque des secousses et des compressions répétées sur ces zones de la colonne lombaire.
Voici quelques conseils pour réduire le stress de votre colonne vertébrale:
- Évitez de courir sur du béton et des surfaces inégales. Utilisez plutôt une piste matelassée ou des surfaces douces, même herbeuses.
- Portez des chaussures de course de haute qualité avec un bon amorti. Remplacez-les quand ils sont usés.
- Demandez à votre kinésithérapeute quels sont les meilleurs mouvements et formes de course. La plupart des experts suggèrent un mouvement en avant, conduisant avec votre poitrine et gardant votre tête en équilibre sur votre poitrine.
- Avant de partir plus longtemps, échauffez-vous et étirez les muscles de vos jambes et du bas de votre dos. Apprenez des exercices qui renforcent les muscles centraux au plus profond de votre abdomen et de votre bassin et qui soutiennent votre colonne vertébrale.
Tennis
Les mouvements qui stressent votre colonne vertébrale lorsque vous jouez au tennis comprennent une extension excessive du dos lors du service, des mouvements constants d’arrêt et de départ et une torsion énergique de la colonne vertébrale lors de vos tirs.
Un entraîneur de tennis ou votre thérapeute physique peut vous montrer différentes techniques qui peuvent aider à réduire le stress sur votre dos. Par exemple:
- Pliez vos genoux.
- En resserrant vos muscles abdominaux, vous réduirez le stress sur votre colonne vertébrale. Renseignez-vous sur les meilleurs moyens de servir pour éviter de trop étendre le bas du dos.
Avant de jouer, échauffez-vous toujours et étirez les muscles de vos jambes et de votre bas du dos. Apprenez des exercices qui renforcent les muscles centraux au plus profond de votre abdomen et de votre bassin, qui soutiennent votre colonne vertébrale.
Ski
Avant de skier à nouveau après une blessure au dos, apprenez des exercices qui renforcent les muscles centraux au plus profond de la colonne vertébrale et du bassin. Un physiothérapeute peut également vous aider à développer la force et la flexibilité des muscles que vous utilisez lorsque vous vous tordez et vous vous retournez en skiant.
Avant de commencer à skier, échauffez-vous et étirez les muscles de vos jambes et de votre bas du dos. Assurez-vous de ne skier que sur les pentes qui correspondent à votre niveau.
Nager
Bien que la natation puisse renforcer les muscles et les ligaments de la colonne vertébrale et des jambes, elle peut également stresser votre colonne vertébrale en:
- Garder le bas du dos étendu (cambré) lors de coups sur le ventre tels que le crawl ou la brasse
- Tourner le cou en arrière chaque fois que vous prenez une respiration
Nager sur le côté ou sur le dos peut éviter ces mouvements. L'utilisation d'un tuba et d'un masque peut aider à diminuer le risque de rotation du cou lorsque vous respirez.
Une bonne technique pour nager est également importante. Cela inclut de garder votre corps à niveau, de resserrer légèrement vos muscles abdominaux, de garder votre tête à la surface de l’eau et de ne pas la tenir en position levée.
Noms alternatifs
Vélo - maux de dos; Douleurs au golf; Tennis - maux de dos; Douleur de dos; Haltérophilie - maux de dos; Douleur lombaire - sport; Sciatique - sport; Lombalgie - sport
Références
Bahr R, Shimer A, Onate J, Kaminski TW. Prévention des blessures. Dans: Miller MD, Thompson SR, eds. Médecine sportive orthopédique de DeLee & Drez. 4ème éd. Philadelphie, PA: Elsevier Saunders; 2015: chap 41.
Lauerman W, Troubles de la colonne vertébrale Russo M. Thoraco-lombaire chez l'adulte. Dans: Miller MD, Thompson SR, eds. Médecine sportive orthopédique de DeLee & Drez. 4ème éd. Philadelphie, PA: Elsevier Saunders; 2015: chap 128.
Reider BC, Davies GJ, Provencher MT. Lombes souches et entorses. Dans: Reider BC, Davies GJ, Provencher MT, éds. Rééducation orthopédique de l'athlète. Philadelphie, PA: Elsevier Saunders; 2015: chap 18.
Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Médecine du sport. Dans: Rakel RE, Rakel DP, eds. Manuel de médecine familiale. 9 e éd. Philadelphie, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 29.
Date de révision 8/4/2018
Mise à jour par: Linda J. Vorvick, MD, professeure agrégée de clinique, département de médecine familiale, UW Medicine, faculté de médecine, université de Washington, Seattle, WA. Également examiné par David Zieve, MD, MGSS, directeur médical, Brenda Conaway, directrice de la rédaction et A.D.A.M. Équipe éditoriale.