Contenu
- Exercices d'équilibre
- Pied d'orteil
- Genou curl
- Extension des jambes
- Étirer le dos de votre jambe
- D'autres activités
- Quand appeler le docteur
- Références
- Date de révision 4/15/2018
Si vous avez un problème médical ou si vous êtes une personne âgée, vous courez un risque de chute ou de trébuchement. Cela peut entraîner des fractures ou même des blessures plus graves.
Faire de l'exercice peut aider à prévenir les chutes, car il peut:
- Rendez vos muscles plus forts et plus flexibles
- Améliore ton équilibre
- Augmentez combien de temps vous pouvez être actif
Vous pouvez faire les exercices suivants à tout moment et presque n'importe où. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, essayez de maintenir chaque position plus longtemps ou ajoutez des poids légers à vos chevilles. Cela augmentera l'efficacité de l'exercice.
Essayez d'exercer 150 minutes par semaine. Effectuer des exercices de renforcement musculaire 2 jours ou plus par semaine. Commencez lentement et vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer que vous faites le bon type d'exercices pour vous. Vous voudrez peut-être faire de l'exercice seul ou rejoindre un groupe.
Lorsque vous faites de l'exercice, veillez toujours à respirer lentement et facilement. Ne retiens pas ton souffle.
Exercices d'équilibre
Vous pouvez faire des exercices d'équilibre pendant les activités quotidiennes.
- Pendant que vous faites la queue au magasin, essayez de vous tenir sur un pied.
- Essayez de vous asseoir et de vous lever sans utiliser vos mains.
Pied d'orteil
Pour renforcer les muscles de vos mollets et de vos chevilles:
- Tenez-vous à un support solide pour l'équilibre, comme le dossier d'une chaise.
- Tenez-vous dos droit et pliez légèrement les deux genoux.
- Montez sur la pointe des pieds aussi haut que possible.
- Abaissez lentement vos talons au sol.
- Répétez 10 à 15 fois.
Genou curl
Pour renforcer les fesses et les muscles du bas du dos:
- Tenez-vous à un support solide pour l'équilibre, comme le dossier d'une chaise.
- Tenez-vous dos droit, pieds écartés à la largeur des épaules, et pliez légèrement les deux genoux.
- Soulevez une jambe droite derrière vous, puis pliez votre genou et ramenez votre talon vers votre fesse.
- Baissez lentement votre jambe en position debout.
- Répétez 10 à 15 fois avec chaque jambe.
Extension des jambes
Pour renforcer les muscles de la cuisse et éventuellement diminuer la douleur au genou:
- Asseyez-vous sur une chaise droite avec vos pieds sur le sol.
- Redressez une jambe devant vous autant que possible.
- Baissez lentement votre jambe.
- Répétez 10 à 15 fois avec chaque jambe.
Étirer le dos de votre jambe
Pour faciliter vos déplacements:
- Asseyez-vous sur une chaise droite.
- Mettez un pied sur un tabouret bas devant vous.
- Redressez votre jambe qui est sur le tabouret et atteignez votre main vers ce pied.
- Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes. Puis asseyez-vous.
- Répétez 5 fois avec chaque jambe.
D'autres activités
La marche est un excellent moyen d’améliorer votre force, votre équilibre et votre endurance.
- Utilisez un bâton ou une marchette au besoin pour vous soutenir.
- Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, essayez de marcher sur un sol accidenté, tel que du sable ou du gravier.
Le Tai Chi est un bon exercice pour aider les adultes en bonne santé à développer leur équilibre.
De simples mouvements et des exercices dans une piscine peuvent aider à améliorer l'équilibre et à développer la force.
Quand appeler le docteur
Si vous avez des douleurs, des vertiges ou des problèmes respiratoires pendant ou après un exercice, arrêtez-vous. Discutez avec votre thérapeute physique, votre infirmière ou votre prestataire de soins de ce que vous vivez et avant de continuer.
Références
Donath, L., van Dieen, J., Faude, O. Prévention des chutes fondée sur l'exercice chez les personnes âgées: qu'en est-il de l'agilité? Sports Med. 2016; 46 (2): 143-149. PMID: 26395115 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26395115.
Site Web de l'Institut national sur le vieillissement. Prévenir les chutes et les fractures. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Mis à jour le 15 mars 2017. Consulté le 15 mai 2018.
Date de révision 4/15/2018
Mise à jour par: Linda J. Vorvick, MD, professeure agrégée de clinique, département de médecine familiale, UW Medicine, faculté de médecine, université de Washington, Seattle, WA. Également examiné par David Zieve, MD, MGSS, directeur médical, Brenda Conaway, directrice de la rédaction et A.D.A.M. Équipe éditoriale.