Contenu
- Quel est le problème avec mon sommeil?
- Causes courantes de difficulté à dormir et d'insomnie
- Remèdes à la maison lorsque vous ne pouvez pas dormir
- Aide professionnelle sérieuse pour les difficultés à dormir
- Un mot de Verywell
Quelles sont les raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas dormir? Existe-t-il des moyens éprouvés pour vous aider à mieux dormir ce soir? Que devriez-vous faire si vous avez tout essayé, y compris les remèdes maison, et que cela ne fonctionne tout simplement pas? Explorons ces problèmes et découvrons l'aide dont vous avez besoin pour dormir.
2:13Comment obtenir une meilleure nuit de sommeil
Quel est le problème avec mon sommeil?
Nous nous attendons à un sommeil parfait; que nous allons ramper dans le lit, nous endormir en quelques minutes, dormir sans interruption et nous réveiller complètement régénérés et prêts à commencer notre journée. Mais est-ce une norme raisonnable?
Les enfants sont souvent considérés comme un modèle de sommeil parfait car (pour la plupart) ils sont capables de faire exactement ce que nous avons décrit. Au fur et à mesure que nous mûrissons, notre corps change et notre sommeil semble également s'écarter des idéaux de l'enfance.
La vie, dans un sens, se complique. Il y a de nouvelles contraintes de temps, notre sommeil est perturbé par d'autres (y compris les partenaires de lit et nos propres enfants) et d'autres problèmes de santé (comme la nycturie, les brûlures d'estomac et même la douleur) compromettent notre sommeil. En vieillissant, nous pouvons avoir besoin de moins de sommeil, les adultes de plus de 65 ans n'ayant besoin que de 7 à 8 heures en moyenne.
En conséquence, nous pouvons ne pas profiter du sommeil que nous avons connu dans notre jeunesse. En effet, même le moment de notre sommeil peut changer. Ceux qui sont au crépuscule de leur vie se retrouvent souvent à se réveiller tôt, incapables de rester endormis comme ils le faisaient autrefois.
Certaines de nos attentes concernant notre sommeil peuvent être légèrement erronées. À titre d'exemple, la pensée que nous nous endormirons presque immédiatement après notre retraite dans nos lits peut être inappropriée. Cela devrait normalement se produire en moins de 15 à 20 minutes, mais cela peut prendre jusqu'à 30 minutes à mesure que nous vieillissons. En fait, les personnes qui s'endorment en moins de cinq minutes peuvent être «pathologiquement somnolentes». Cela signifie qu'ils sont tellement somnolents qu'ils s'endorment plus vite que la normale. Dans certains cas, cette capacité à s'endormir rapidement - et à entrer rapidement en sommeil paradoxal - peut être observée dans une somnolence diurne excessive qui peut survenir lors de la privation de sommeil ou de la narcolepsie.
Certains chercheurs sur le sommeil pensent qu'il pourrait être normal de se réveiller pendant la nuit. (Le fait que vous dormez toute la nuit sans bouger peut à nouveau être le signe d'un temps de sommeil insuffisant et d'une augmentation de la pression du sommeil.) Ce phénomène d'éveil la nuit est appelé «veille tranquille» et est souvent observé lorsque les habitudes de sommeil de les cultures non occidentales sont étudiées. Lorsque les gens dorment en groupe à proximité, il y a plus de temps éveillé pendant la nuit. Cela fait du sommeil un concept plus fluide. Vous pouvez passer du temps à bavarder, à manger une collation ou à engager les autres autour de vous. Dans l'histoire, le sommeil fragmenté avec des périodes d'éveil au milieu de la nuit était courant, reflété dans les aventures de minuit vues dans les pièces de Shakespeare, par exemple.
Il peut être normal de se réveiller la nuit. Lorsque nous nous réveillons la nuit, quelle qu'en soit la cause, nous pouvons conclure que quelque chose ne va pas. S'il n'y a pas de conséquences dans la fonction diurne, cela peut ne pas être le cas. Il est normal de se réveiller pour se retourner, d'ajuster les couvertures, de répondre au bruit et peut-être même de se lever pour uriner. (Se réveiller pour aller aux toilettes est si courant en vieillissant que vous auriez du mal à l'appeler «anormal».) Beaucoup de gens se rendormissent facilement et ne sont pas affectés. Le problème commence lorsque notre manque de sommeil compromet nos vies.Si la difficulté à s'endormir ou à rester endormi la nuit commence à avoir des conséquences, il y a une motivation à rechercher la cause.
Causes courantes de difficulté à dormir et d'insomnie
Lorsque nous nous trouvons éveillés, à regarder les minutes passer à la lumière rouge de nos réveils, le désespoir de dormir s'intensifie rapidement. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles cela peut se produire, et aller au fond des choses peut nécessiter une réflexion sur votre situation.
La raison la plus courante pour laquelle vous ne pouvez pas dormir est également la plus évidente: vous n'êtes pas fatigué. Votre désir de dormir sera grandement diminué si vous essayez de dormir au mauvais moment. Imaginez-vous allongé trois heures avant l'heure habituelle du coucher. Les chances que vous puissiez vous endormir sont assez minces. Cela a à voir avec le rythme circadien de notre corps. Ce système aide à coordonner nos activités, y compris notre désir de nourriture et de sommeil, avec l'environnement extérieur. Des problèmes de synchronisation du sommeil peuvent survenir dans les troubles du rythme circadien du sommeil, ainsi que dans des conditions temporaires comme le décalage horaire.
Si vous passez plus de temps au lit que vos besoins en sommeil ne l'exigent, vous serez également soumis à de longues périodes d'éveil. Les personnes âgées ont besoin de moins de sommeil, alors examinez la quantité de sommeil dont vous avez besoin et le temps que vous passez au lit. Une autre raison pour laquelle vous diminuez votre désir de dormir la nuit est celle des siestes que vous faites pendant la journée.
Une cause très fréquente de difficultés à dormir est liée au stress et à l'intrusion de substances et d'activités stimulantes. Vous pourriez avoir du mal à vous endormir la veille d'un grand test ou d'une présentation. En période de stress émotionnel, comme après le décès d'un être cher, vous pouvez également avoir du mal à dormir. C'est ce qu'on appelle l'insomnie aiguë. Cela passe généralement lorsque ces facteurs de stress disparaissent. De même, des stimulants tels que la caféine et même la nicotine peuvent perturber votre sommeil.
Vous serez peut-être surpris d'apprendre que l'exposition à la lumière la nuit, comme celle d'un téléviseur ou d'un écran d'ordinateur, peut empêcher certaines personnes de s'endormir. De plus, les exercices aérobiques de fin de soirée peuvent vous revigorer et provoquer de l'insomnie.
Pour ceux qui souffrent d'insomnie chronique, l'espace de la chambre peut devenir un déclencheur d'insomnie grâce au conditionnement. L'environnement de sommeil se veut confortable et facilite le sommeil. Il doit être cool, calme et exempt de distractions. Idéalement, vous ne permettriez pas une télévision ou des animaux domestiques dans votre chambre. Les partenaires de lit peuvent être perturbateurs et certaines personnes choisissent de conserver des espaces de sommeil séparés pour cette raison.
Les activités qui précèdent l'heure du coucher sont une autre cause fréquente de difficulté à s'endormir. Si vous mangez ou buvez trop tard, vous pourriez souffrir de brûlures d'estomac ou de fréquents voyages nocturnes aux toilettes. Il existe des directives générales pour améliorer le sommeil. Beaucoup d'entre eux sont destinés à renforcer les habitudes de sommeil positives. Vous devriez vous coucher et vous lever à la même heure tous les jours. Des horaires de sommeil irréguliers peuvent entraîner des perturbations du sommeil. Vous devriez suivre une routine au coucher, y compris des activités calmes et relaxantes pour faciliter la transition vers le sommeil. Si vous ne parvenez pas à vous détendre avant de vous coucher, vous pourriez avoir du mal à vous endormir.
Enfin, certaines conditions médicales peuvent vous empêcher de bien dormir la nuit. Il peut s'agir de problèmes courants tels que des brûlures d'estomac ou de la douleur, mais il existe également de multiples troubles du sommeil qui peuvent entraîner des troubles du sommeil. Certains d'entre eux incluent:
- Insomnie
- Apnée du sommeil
- Syndrome des jambes sans repos
- Troubles du rythme circadien du sommeil
Que vous souffriez ou non de l'une de ces conditions, vous voudrez peut-être en savoir plus sur certaines des options de traitement si vous avez du mal à dormir la nuit.
Remèdes à la maison lorsque vous ne pouvez pas dormir
La première tâche pour mieux dormir la nuit est d'améliorer votre hygiène de sommeil, ce qui signifie suivre les directives pour un meilleur sommeil. Ces étapes peuvent sembler simples au départ, mais comme elles impliquent de modifier vos comportements par rapport à votre sommeil, elles peuvent être difficiles. Si vous maîtrisez ces changements, vous serez peut-être obligé d'examiner d'autres options.
Pour ceux qui ont des problèmes d'insomnie, il existe une poignée d'options pour vous aider à dormir. Une option de traitement est la restriction du sommeil. Cela implique de limiter le temps que vous passez au lit (souvent à 7 à 8 heures) afin que le temps que vous y soyez, vous soyez plus susceptible de dormir. Il peut également être utile d'observer un changement de comportement appelé contrôle du stimulus. Le contrôle des stimuli aide à rompre l'association entre votre chambre et le fait de ne pas pouvoir dormir.
Il existe d'autres options non médicamenteuses qui pourraient être utiles. Certaines personnes trouvent des avantages à l'utilisation de l'aromathérapie, bien que les études de recherche puissent ne pas soutenir son utilisation. Diverses techniques de relaxation, y compris l'utilisation de biofeedback et de techniques de respiration, peuvent également établir une connexion entre votre esprit et votre corps. Cela peut être intégré à vos rituels du coucher et faciliter la relaxation et la transition vers le sommeil.
Enfin, vous pourriez vous tourner vers des médicaments en vente libre pour vous aider à dormir. L'une des plus courantes est une hormone naturelle appelée mélatonine. Il est vendu dans de nombreuses pharmacies et magasins de suppléments à base de plantes. Il peut être très efficace si vous souffrez d'insomnie liée à un rythme circadien mal chronométré. Comme il présente un faible risque d'effets secondaires majeurs (le plus fréquent est la somnolence), cela pourrait être une option à envisager. D'autres suppléments à base de plantes (comme la racine de valériane) n'ont pas fait l'objet de nombreuses recherches soutenant leur efficacité.
Si vous avez encore du mal à dormir, vous serez peut-être obligé de regarder d'autres options, y compris de consulter un spécialiste du sommeil.
Aide professionnelle sérieuse pour les difficultés à dormir
Pour ceux qui ont encore besoin d'aide pour dormir après des changements épuisants dans votre routine de sommeil et les remèdes à la maison, il peut être nécessaire de se tourner vers un professionnel du sommeil. Vous voudrez peut-être commencer par discuter de la question avec votre professionnel de la santé, mais vous pouvez également choisir un médecin du sommeil.
Il existe des tests de diagnostic qui peuvent être utiles pour évaluer vos problèmes de sommeil, avec des tests spéciaux pour l'insomnie. Il peut être utile de tenir un journal de sommeil ou d'utiliser un actigraphe (comme un tracker de fitness) pour suivre vos habitudes de sommeil. Des tests supplémentaires avec une étude sur le sommeil nocturne appelée polysomnogramme peuvent également être utiles pour identifier l'apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos comme contributeurs potentiels à l'insomnie.
L'autre avantage de parler avec un professionnel de la santé est que vous pouvez discuter de l'utilisation des somnifères. Il existe deux grandes classes de médicaments sur ordonnance qui peuvent vous aider à dormir: les benzodiazépines et les non-benzodiazépines. La liste des somnifères est longue et comprend des médicaments comme Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra et autres. Ceux-ci ne doivent pas être utilisés plus de quelques semaines et si l'insomnie persiste, vous voudrez peut-être chercher un autre traitement. En particulier, vous pouvez demander une référence à un psychologue qui pourrait être en mesure de vous enseigner les techniques de thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC).
Un mot de Verywell
C'est une question très grave, car les conséquences d'un mauvais sommeil peuvent nuire à votre santé et la privation de sommeil peut même entraîner votre décès. La privation de sommeil présente des symptômes et des effets physiques graves, notamment des hallucinations et le fait de ne pas pouvoir rester éveillé. Pour toutes ces raisons, et plus encore, il est absolument utile d'obtenir l'aide dont vous avez besoin pour bien dormir et vous réveiller en forme.
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