Contenu
- Rotation externe de l'épaule
- Rotation interne de l'épaule
- Extension d'épaule résistante
- Enlèvement de Shoudler à l'aide d'une bande de résistance
La physiothérapie pour la douleur à l'épaule se concentre généralement sur la diminution de votre douleur et l'amélioration de l'amplitude de mouvement (ROM) et de la force de votre épaule afin que vous puissiez retrouver une fonction normale. Votre physiothérapeute peut utiliser des modalités thérapeutiques comme les ultrasons, la chaleur ou la glace pour vous aider à gérer votre douleur. Bien que cela puisse vous faire du bien, des exercices actifs sont essentiels pour vous aider à retrouver une mobilité normale de l'épaule après une blessure.
Des exercices pour augmenter la force de vos épaules peuvent être prescrits par votre physiothérapeute. Les exercices contenus dans cet article étape par étape sont des exercices courants de l'épaule pour aider à renforcer les muscles de l'épaule et de la coiffe des rotateurs.
Si vous avez mal à l'épaule ou avez subi une chirurgie de l'épaule, vous devez demander à votre médecin si une thérapie physique est nécessaire pour vous aider à améliorer la mobilité de votre épaule. Assurez-vous également de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer tout programme d'exercice et avant d'essayer les exercices de cet article.
Avant de commencer ces exercices de renforcement, vous devez obtenir une bande de résistance. Vous pouvez acheter ces bracelets dans votre magasin d'articles de sport local, ou votre clinique de physiothérapie ambulatoire locale pourrait vous en fournir pour une somme modique. Assurez-vous d'obtenir la bonne résistance. Habituellement, différentes bandes de couleur indiquent différentes quantités de résistance dans la bande. Encore une fois, une consultation rapide avec votre physiothérapeute ici peut vous assurer que vous utilisez un bracelet avec la résistance appropriée.
Rotation externe de l'épaule
Le premier exercice de la coiffe des rotateurs est la rotation externe de l'épaule. Commencez par attacher votre bande de résistance à un objet stable ou sur une poignée de porte de placard. Assurez-vous d'utiliser une porte que personne n'ouvrira pendant que vous effectuez l'exercice.
Tenez-vous perpendiculaire à la porte avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Tenez le bracelet dans la main de l'épaule que vous souhaitez exercer et pliez votre coude à 90 degrés. Gardez votre coude rentré sur le côté de votre corps avec votre main sur votre nombril, puis faites lentement pivoter votre épaule vers l'extérieur.
Votre main doit se déplacer vers l'extérieur jusqu'à ce que le dos de votre main soit face à vous. Maintenez la position finale pendant deux secondes, puis laissez lentement votre bras revenir à la position de départ.
Répétez pour dix à quinze répétitions. Après une série de dix à quinze répétitions, vous êtes prêt à passer à l'exercice suivant.
Rotation interne de l'épaule
Avec votre bande de résistance toujours attachée à la porte, tournez-vous à 180 degrés et tenez l'extrémité de votre bande dans la main de l'épaule que vous faites. Vous devez toujours être perpendiculaire à la porte. Vous devrez peut-être vous éloigner de la porte d'un pas ou deux pour maintenir la tension sur le bracelet.
Gardez votre coude plié à 90 degrés et rentré sur le côté de votre corps. Cette fois, cependant, votre main commence près de la poignée de porte. Ensuite, tirez lentement votre main vers votre nombril. Assurez-vous de garder une bonne posture et de garder votre coude plié et replié sur le côté de votre corps. Tenez votre main dans votre nombril pendant deux secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
Répétez ce mouvement lentement pendant dix à quinze répétitions. Passez ensuite à l'exercice suivant.
Extension d'épaule résistante
L'extension d'épaule avec une bande de résistance se fait en s'assurant que votre bande est solidement attachée à une poignée de porte de placard ou à un autre objet stable. Faites face à la porte avec le bracelet dans une main. Assurez-vous qu'il y a une légère tension sur le bracelet.
Tout en gardant une posture droite, tirez lentement la bande vers l'arrière tout en gardant votre bras droit. Votre main doit bouger légèrement au-delà de votre hanche. Maintenez cette position finale pendant deux secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Assurez-vous de contrôler le mouvement; le bracelet ne doit pas permettre à votre bras de revenir à la position de départ.
Répétez ce mouvement de dix à quinze répétitions, puis passez à l'exercice final de renforcement des épaules.
Enlèvement de Shoudler à l'aide d'une bande de résistance
Tenez-vous perpendiculaire à la porte sur laquelle votre bande de thérapie est attachée et tenez l'extrémité de la bande de résistance dans la main la plus éloignée de la porte. Gardez votre coude droit avec votre bras à vos côtés, puis soulevez lentement votre bras sur le côté. Assurez-vous que votre bras reste aligné avec votre corps et ne bouge pas trop en avant ou derrière vous.
Soulevez votre bras sur le côté jusqu'à ce qu'il ne soit pas tout à fait parallèle au sol, et maintenez cette position pendant deux secondes. Ensuite, abaissez lentement votre bras sur le côté jusqu'à la position de départ. Répétez dix à quinze répétitions.
Ces exercices de renforcement de l'épaule sont parfaits pour reprendre des forces dans les muscles affaiblis de la coiffe des rotateurs après une blessure ou après une chirurgie de l'épaule. Effectuer ces exercices trop souvent peut causer des douleurs musculaires importantes, c'est donc une bonne idée de ne faire ces exercices que trois à quatre fois par semaine.
Un mot de Verywell
En gardant vos épaules fortes, vous pourrez peut-être retrouver une fonction normale. Des muscles forts de l'épaule et de la coiffe des rotateurs peuvent également aider à prévenir de futurs épisodes de douleur à l'épaule. Encore une fois, assurez-vous de consulter votre physiothérapeute ou votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice.