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Garder vos hanches fortes est essentiel pour maintenir une bonne santé de la hanche, une mobilité fonctionnelle appropriée et, dans certains cas, une performance athlétique maximale. Il existe plusieurs programmes d'exercices que vous pouvez faire pour améliorer la force des muscles autour de votre hanche. Certains programmes sont destinés aux débutants et d'autres offrent des exercices avancés de renforcement de la hanche.Votre muscle gluteus medius est l'un des muscles les plus importants qui aide à stabiliser vos hanches et votre bassin. Il est situé sur le côté de votre hanche et est actif lorsque vous soulevez votre jambe sur le côté. Il fonctionne pour garder votre bassin au niveau lorsque vous êtes debout sur une jambe ou lorsque vous marchez et courez.
Une faiblesse ou un mauvais contrôle neuromusculaire de vos muscles fessiers moyens peuvent causer des problèmes tels que:
- Syndrome de stress fémoro-patellaire
- Douleur à la hanche
- Syndrome de friction de la bande iliotibiale
- Augmentation du risque d'entorse du LCA
- Douleur à la cheville et au pied
Certaines recherches indiquent que votre muscle fessier moyen est chargé d'aider à maintenir votre jambe dans la position optimale lors de la course, du saut ou de l'atterrissage d'un saut. Une faiblesse ou un mauvais recrutement neuromusculaire de vos muscles fessiers médius peut entraîner une rotation des hanches et des genoux vers l'intérieur, ce qui augmente le stress dans les articulations de la hanche, du genou et de la cheville.
L'un des principaux objectifs d'un programme de renforcement de la hanche devrait être de maximiser la fonction de vos muscles gluteus medius. L'exercice isométrique gluteus medius est un exercice qui peut aider à construire une base pour des fessiers solides.
Ce que fait l'exercice
Si vous avez une douleur à la hanche, au genou ou au mollet et à la cheville, demandez à votre physiothérapeute de vérifier la force de vos muscles fessiers moyens. S'ils sont faibles, commencez à les renforcer en effectuant l'exercice isométrique gluteus medius. L'exercice aide à:
- Améliorez le recrutement neuromusculaire et la mise à feu des fibres musculaires de votre moyen fessier.
- Renforcez votre moyen fessier dans des gammes de mouvement spécifiques.
- Assurez le bon positionnement de vos hanches et de vos jambes lorsque vous effectuez des exercices de hanche plus avancés.
Fondamentalement, l'exercice isométrique gluteus medius devrait être la base de tout programme de renforcement de la hanche simple ou avancé.
Exécution de l'exercice
Pour effectuer l'exercice de renforcement isométrique du gluteus medius, suivez ces instructions simples. Avant de commencer ce programme ou tout autre programme d'exercice, parlez-en à votre médecin pour vous assurer que l'exercice est sans danger pour vous. Une visite chez votre physiothérapeute pour une évaluation approfondie de la hanche peut également être nécessaire avant de commencer l'exercice de renforcement isométrique du gluteus medius.
- Procurez-vous une ceinture, bouclez-la et fixez-la autour de vos deux chevilles.
- Allongez-vous sur un côté. Le muscle gluteus medius que vous exercez doit être au-dessus.
- Gardez les deux jambes droites et avec la ceinture autour de vos chevilles, soulevez votre jambe supérieure. Vous devez soulever jusqu'à ce qu'il y ait une tension sur la ceinture autour de vos chevilles.
- Lorsque la ceinture est tendue, appuyez doucement dessus et contractez vos muscles fessiers sur le côté de vos hanches.
- Maintenez la contraction pendant six secondes, puis relâchez lentement la tension en abaissant votre jambe.
- Répétez l'exercice pendant six autres répétitions, puis retournez-vous de l'autre côté et répétez l'exercice pour votre autre hanche.
L'exercice peut être répété deux à trois fois par jour pour aider à améliorer le recrutement neuromusculaire de vos muscles gluteus medius. Une fois que votre force de fessier s'est améliorée, vous pouvez passer à des exercices de renforcement de la hanche plus avancés. Vous souhaiterez peut-être continuer à effectuer l'exercice isométrique gluteus medius plusieurs fois par semaine pour maintenir les gains que vous avez réalisés avec votre force fessière.
Un mot de Verywell
Garder vos hanches solides peut vous aider à prévenir de nombreux problèmes musculo-squelettiques au niveau des hanches, des genoux et des chevilles. Des fessiers solides aident à empêcher votre chaîne cinétique de s'effondrer lorsque vous courez et sautez. Vos genoux doivent rester au-dessus de vos orteils lorsque vous atterrissez après un saut. En effectuant l'exercice de renforcement isométrique gluteus medius, vous pouvez être sûr d'avoir une base solide sur laquelle construire votre programme de renforcement de la hanche.