Contenu
- Préparez-vous aux exercices de lymphœdème des bras
- Exercice de compression de balle
- Exercice de flexion du coude
- Exercice d'extension du coude au sol
- Adduction horizontale d'épaule
- Exercice de flexion des épaules
- Exercice d'abduction d'épaule
- Exercice de marche debout
L'idée derrière les exercices pour les bras est que les contractions musculaires de votre bras peuvent aider à ramener le liquide lymphatique vers les veines de l'aisselle et du cou; ramener le liquide dans votre circulation sanguine. Lorsque le liquide lymphatique est remis en circulation, votre gonflement devrait diminuer.
Préparez-vous aux exercices de lymphœdème des bras
Ces exercices simples et doux peuvent aider les protéines du liquide lymphatique à être réabsorbées et les symptômes du lymphœdème du bras à diminuer ou à disparaître. Assurez-vous de discuter de vos plans d'exercice avec votre médecin avant de commencer. Votre médecin peut également vous référer à un physiothérapeute qui pourra vous aider à apprendre ces exercices et vous en enseigner d'autres.
Si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale, attendez que vos drains chirurgicaux et vos sutures soient sortis avant d'essayer ces exercices. Faites ces exercices doucement - vous ne faites pas de musculation ici - et n’exercez pas au point de souffrir.
Portez toujours votre manchon de compression sur votre bras affecté pendant l'exercice. Arrêtez de faire de l'exercice si votre bras commence à gonfler ou à devenir rouge.
S'habiller avec des vêtements amples et confortables n'est pas important pour ces exercices. Réchauffez votre bras et votre main affectés avant de commencer à faire de l'exercice, prenez une douche, un bain ou une compresse chaude pendant environ 20 minutes. Faites régulièrement vos exercices de lymphœdème des bras. Cela vous aidera à récupérer et vous donnera les meilleurs résultats.
Voici ce dont vous avez besoin pour commencer:
- Un ensemble de poids libres de 1 livre
- Votre manchon de compression
- Une petite balle flexible
- Une chaise dure pour s'asseoir
- Une zone assez grande pour s'allonger
- Optionnel: Une paire de bâtons de marche: bâtons de fitness, de nordique ou d'exercice
Prêt? Commençons par quelques exercices assis.
Exercice de compression de balle
L'exercice de compression de balle se fait pendant que vous êtes assis et constitue un bon moyen d'intégrer progressivement vos autres exercices. Vous pouvez faire l'exercice de compression de balle avec votre bras côté chirurgie, ainsi qu'avec votre bras non affecté.
Utilisez une balle flexible qui est un peu plus grande que votre paume. Votre ballon d'exercice ne doit pas être lourd et doit offrir une certaine résistance à votre prise. La balle appropriée reprendra sa forme lorsque vous la relâcherez mais nécessitera une certaine pression pour la presser. Vous sentirez les muscles de vos doigts, du bas et du haut du bras travailler pendant que vous serrez le ballon. Ce mouvement musculaire devrait aider à ramener l'excès de liquide lymphatique dans la circulation et à éviter l'enflure.
Voici comment faire l'exercice de compression de balle:
N'oubliez pas: portez toujours votre manchon de compression sur votre bras affecté pendant l'exercice.
- Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec une bonne posture - gardez votre dos et votre cou droits et vos épaules détendues. Saisissez légèrement votre ballon d'exercice entre votre paume et vos doigts. Étendez votre bras devant vous, en tenant votre bras plus haut que votre cœur.
- Tout en gardant votre bras surélevé, serrez le ballon avec vos doigts aussi fermement que possible. Maintenez la pression pendant environ 3 secondes, puis relâchez.
Répétez l'exercice de compression de balle 5 à 7 fois. Si votre bras se fatigue rapidement, faites des pauses. Vous développerez progressivement suffisamment de force et d'endurance pour faire plusieurs pressions sur le ballon sans vous reposer.
La méthode d'exercice Pilates vous convient-elle?Exercice de flexion du coude
L'exercice de flexion du coude utilise les muscles de votre bras, qui sont proches de vos ganglions lymphatiques axillaires. Au fur et à mesure que ces muscles travaillent, le liquide lymphatique peut être réinjecté dans votre système et absorbé, ce qui réduit le lymphœdème du bras.
Vous pouvez faire l'exercice de flexion du coude avec les deux bras. Utilisez un poids libre de 1 livre dans chaque main pendant cet exercice. Vous sentirez les muscles de votre bras inférieur et supérieur travailler pendant que vous faites la flexion du coude.
Voici comment faire l'exercice de flexion du coude:
N'oubliez pas: portez toujours votre manchon de compression sur votre bras affecté pendant l'exercice.
- Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec une bonne posture - gardez votre dos et votre cou droits et vos épaules détendues. Tenez un poids libre de 1 livre dans chaque main avec la paume vers le haut. Posez vos mains sur vos genoux.
- Pliez lentement vos coudes et soulevez les deux mains vers votre poitrine. Lorsque vos mains sont à mi-hauteur, arrêtez de soulever et maintenez la position pendant environ 6 secondes.
- Maintenant, abaissez lentement vos mains sur vos genoux. Reposez-vous un peu.
- Répétez cet exercice 10 fois en bougeant toujours doucement.
Si votre bras se fatigue ou commence à gonfler, faites des pauses. Vous développerez progressivement suffisamment de force et d'endurance pour faire cet exercice sans vous reposer. Essayez d'utiliser des poids plus lourds lorsque vous vous sentez à l'aise.
Exercice d'extension du coude au sol
Vous pouvez faire l'exercice d'extension du coude avec les deux bras. Vous sentirez les muscles de votre bras inférieur et supérieur travailler pendant que vous faites l'extension du coude. Un mouvement musculaire doux devrait aider l'excès de liquide lymphatique à retourner dans la circulation et vous aider à éviter le gonflement des bras.
Voici comment faire l'exercice d'extension du coude avec de petits poids libres.
N'oubliez pas: portez toujours votre manchon de compression sur votre bras affecté pendant l'exercice.
Allongez-vous sur le dos, en gardant votre dos et votre cou en ligne droite. Pour aider à garder le bas du dos plat, surélevez vos genoux. Vos pieds doivent être à plat sur le sol, à la largeur des épaules. Ne gardez pas vos genoux ensemble comme vos pieds, ils doivent être espacés. Utilisez un poids libre de 1 livre dans chaque main pendant cet exercice. Vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules pendant cet exercice.
- Gardez votre dos et votre cou droits et vos épaules détendues. Tenez un poids libre de 1 livre dans chaque main avec vos paumes tournées l'une vers l'autre. Soulevez les deux bras au-dessus de votre corps.
- Pliez lentement vos coudes et abaissez les deux mains vers votre poitrine. Lorsque vos coudes sont pliés à un angle de 90 degrés (voir l'image), arrêtez de bouger et maintenez la position pendant environ six secondes.
- Maintenant, levez lentement vos mains en position 1. Reposez-vous un peu.
- Répétez cet exercice 10 fois en bougeant toujours doucement.
Si vos bras sont fatigués ou s'ils commencent à gonfler, faites des pauses. Vous développerez progressivement suffisamment de force et d'endurance pour faire cet exercice sans vous arrêter. Essayez d'utiliser des poids plus lourds lorsque vous vous sentez à l'aise.
Avantages des exercices de renforcement des bras après une chirurgie mammaireAdduction horizontale d'épaule
L'adduction d'épaule signifie rapprocher l'épaule et le bras de la ligne médiane ou du centre de votre corps, dans un plan horizontal.
Vous pouvez faire l'adduction horizontale de l'épaule avec les deux bras. Vous sentirez les muscles de votre épaule et de votre bras travailler pendant que vous faites l'adduction de l'épaule. Un mouvement musculaire doux devrait aider l'excès de liquide lymphatique à retourner dans la circulation et vous aider à éviter le gonflement des bras.
Voici comment faire l'adduction horizontale de l'épaule avec de petits poids libres.
N'oubliez pas: portez toujours votre manchon de compression sur votre bras affecté pendant l'exercice.
Allongez-vous sur le dos, les genoux surélevés. Gardez votre dos et votre cou en ligne droite. Vos pieds doivent être à plat sur le sol, les pieds et les genoux écartés de la largeur des épaules. Utilisez un poids libre de 1 livre dans chaque main pendant cet exercice.
- Pour commencer, gardez le dos et le cou droits et les épaules détendues. Étendez vos bras loin de votre corps, en les posant sur le sol. Tenez un poids libre d'une livre dans chaque main avec vos paumes face au plafond.
- Sans plier les coudes, soulevez lentement les deux bras au-dessus de votre corps jusqu'à ce que vous puissiez rapprocher vos paumes. Maintenez cette position pendant environ six secondes.
- Maintenant, abaissez lentement vos bras en position 2. Reposez-vous un peu.
- Répétez cet exercice 6 fois en bougeant toujours doucement.
Lorsque vos bras sont fatigués ou commencent à gonfler, reposez-vous. Vous développerez progressivement suffisamment de force et d'endurance pour faire cet exercice sans vous arrêter. Essayez d'utiliser des poids plus lourds lorsque vous vous sentez à l'aise.
Exercice de flexion des épaules
La flexion de l'épaule utilise vos muscles deltoïdes (épaule) et l'avant de votre épaule. Tenir un poids libre léger tout en faisant la flexion de l'épaule aide à exercer une légère pression sur la région des ganglions lymphatiques axillaires et peut l'aider à se drainer.
Vous pouvez faire l'exercice de flexion de l'épaule avec les deux bras. Vous sentirez les muscles de votre épaule et de votre bras travailler pendant que vous faites la flexion de l'épaule.
Voici comment faire l'exercice de flexion de l'épaule:
N'oubliez pas: portez toujours votre manchon de compression sur votre bras affecté pendant l'exercice.
- Tenez-vous debout avec une bonne posture, les bras à vos côtés. Tenez un poids libre de 1 livre dans chaque main, paumes vers votre corps.
- Soulevez lentement les deux bras, en utilisant un mouvement contrôlé doux. Lorsque vos bras sont presque directement au-dessus de votre tête, faites une pause et maintenez cette position pendant 6 temps.
- Maintenant, abaissez lentement vos bras - ne vous balancez pas, mais utilisez le contrôle - jusqu'à ce que vos mains soient de nouveau à côté de votre corps. Du repos.
- Répétez la flexion de l'épaule 10 fois.
Lorsque vos bras sont fatigués ou s'ils commencent à gonfler, arrêtez-vous et reposez-vous. Vous développerez progressivement suffisamment de force et d'endurance pour faire cet exercice sans vous arrêter. Essayez d'utiliser des poids plus lourds lorsque vous vous sentez à l'aise.
Exercice d'abduction d'épaule
L'abduction de l'épaule signifie éloigner votre épaule et vos bras de la ligne médiane ou du centre de votre corps. C'est le contraire de adduction d'épaule, en déplaçant vos bras vers votre centre.Tenir un poids libre léger tout en faisant l'abduction de l'épaule aide à exercer une légère pression sur la zone des ganglions lymphatiques axillaires et peut aider votre excès de liquide lymphatique à s'écouler.
Vous pouvez faire l'exercice d'abduction d'épaule avec les deux bras. Vous sentirez les muscles de vos épaules et de vos bras ainsi que votre omoplate travailler pendant que vous faites la flexion de l'épaule. Un mouvement musculaire doux et contrôlé devrait aider l'excès de liquide lymphatique à se remettre en circulation et vous aider à éviter le lymphœdème du bras.
Voici comment faire l'exercice d'abduction d'épaule:
N'oubliez pas: portez toujours votre manchon de compression sur votre bras affecté pendant l'exercice.
- Tenez-vous debout avec une bonne posture, les bras à vos côtés. Tenez un poids libre de 1 livre dans chaque main, paumes tournées vers l'avant.
- Soulevez lentement les deux bras sur vos côtés, en utilisant un mouvement contrôlé doux. Lorsque vos bras ne sont pas tout à fait au-dessus de votre tête, faites une pause et maintenez cette position pendant 6 temps.
- Maintenant, abaissez lentement vos bras - ne laissez pas tomber vos bras, mais utilisez un mouvement contrôlé - jusqu'à ce que vos mains soient de nouveau à côté de votre corps. Du repos.
- Répétez l'abduction de l'épaule 10 fois.
Lorsque vos bras sont fatigués ou s'ils commencent à gonfler, arrêtez-vous et reposez-vous. Vous développerez progressivement suffisamment de force et d'endurance pour faire cet exercice sans vous arrêter. Essayez d'utiliser des poids plus lourds lorsque vous vous sentez à l'aise.
Exercice de marche debout
La marche à la perche, également appelée marche nordique, utilise les muscles des bras, des épaules, du haut de la poitrine et du dos. Pendant que vous faites un bon entraînement cardio, toutes vos articulations principales sont exercées et vos muscles seront étirés et allongés.
Lorsqu'il est fait correctement, la marche à la perche se fait pendant que vos bras sont détendus. Vos épaules travailleront dans un mouvement de balancement, similaire à la flexion de l'épaule, mais avec une plus grande amplitude de mouvement. Ce mouvement continu devrait aider l'excès de liquide lymphatique à retourner dans la circulation et vous aider à éviter le lymphœdème du bras.
Voici comment faire l'exercice de marche à la perche:
N'oubliez pas: portez toujours votre manchon de compression sur votre bras affecté pendant l'exercice.
Utilisez un ensemble de bâtons de marche avec une dragonne en haut. Les bâtons doivent rester derrière votre foulée et toujours pointer en diagonale vers l'arrière lorsque vous marchez. Ceux-ci vous aideront à exercer vos épaules, à maintenir l'équilibre et à soutenir les articulations des genoux et les muscles des jambes. Gardez vos épaules détendues et tenez les bâtons près de votre corps.
- Avancez avec votre pied droit et balancez votre bras gauche vers l'avant, jusqu'à la hauteur de la taille. Votre bâton gauche touche le sol juste derrière votre pied droit.
- Gardez votre torse droit, ne vous penchez pas en avant pendant que vous marchez.
- Laissez votre bras droit se redresser derrière vous, formant une ligne qui se termine à l'extrémité de votre bâton droit. Faites rouler votre pied gauche du talon aux orteils pendant que vous marchez, en poussant avec votre orteil.
- Alterner les pieds et les bâtons, tout en conservant une bonne posture lorsque vous marchez à la perche.
Il peut être un peu angoissant de faire certains des exercices les plus actifs. Nous apprenons, cependant, que même les exercices de résistance à des intensités suffisantes pour gagner en force semblent être sans danger sans risque de provoquer un lymphœdème lié au cancer du sein. En savoir plus sur la levée de poids avec lymphœdème.
L'essentiel sur les exercices pour prévenir ou traiter le lymphœdème
Les exercices ci-dessus sont des exercices typiques recommandés pour les femmes aux prises avec un lymphœdème. Cela dit, votre médecin ou votre physiothérapeute peut avoir une vision différente des exercices qui vous seraient utiles et de ceux que vous voudrez peut-être éviter. Il existe actuellement de nombreuses recherches en cours à la recherche de moyens plus récents et meilleurs pour gérer les symptômes frustrants du lymphœdème. Il convient de souligner à nouveau que vous ne devez pas commencer ces exercices tant que vous n'êtes pas bien guéri de votre chirurgie du cancer du sein et que votre chirurgien vous dit qu'il est normal de commencer à faire de l'exercice.
Des recherches ont démontré que les exercices des bras peuvent réduire l'enflure, mais son effet sur la prévention n'a pas été bien étudié. Nous savons que le lymphœdème peut survenir à tout moment après une chirurgie du cancer du sein, des personnes ayant d'abord développé ces symptômes comme jusqu'à 50 ans après une mastectomie.
Étant donné que la science derrière l'exercice et le lymphœdème est encore jeune, il est important de se tenir au courant des résultats et / ou des changements dans les recommandations. Comme pour tous les aspects de vos soins, il est important d'être votre propre défenseur de vos soins contre le cancer.
La pratique de ces exercices peut prendre du temps en dehors de votre emploi du temps et vous pourriez être tenté d'abandonner. Au lieu de considérer cet exercice comme un fardeau - encore un autre effet secondaire résiduel du traitement - il pourrait être utile de le considérer comme positif. Des études ont montré que de nombreuses femmes qui survivent au cancer du sein deviennent en meilleure santé en ce qui concerne les habitudes alimentaires et d'exercice, et ces exercices sont un moyen de prendre de bonnes habitudes, mais ce n'est pas tout. En fait, nous apprenons que le cancer peut changer les gens de manière positive. Pas seulement en ce qui concerne le style de vie, mais en ce qui concerne la compassion et l'appréciation de la vie.
Ce que vous devez savoir sur le lymphœdème